Эндоморфы в фитнесе

Содержание статьи:

1. Особенности тренинга
   
2. Питание
   
3. Советы девушкам
   

Низкая скорость метаболизма, свойственная такому соматотипу, как эндоморф, предопределяет особенности питания и тренинга. Люди-эндоморфы с рождения обладают достаточно большой массой тела, которая в основном является жировой. Чаще всего они имеют невысокий рост, широкое тело с круглым плечевым поясом. Основной упор в тренинге эктоморфам необходимо делать на ноги, пресс и грудную клетку. Именно в этих местах скапливается большая часть жировых отложений. Давайте узнаем, обречены ли эндоморфы в фитнесе.

Особенности тренинга эндоморфов

Зачастую эндоморфы используют большие веса спортивных снарядов при минимальном количестве повторов, а также делают акцент на базу. Этот метод занятий весьма хорош для повышения силовых показателей, а вот для рельефа не подходит. Эндоморфам лучше всего работать с умеренным весом и поддерживать высокую интенсивность тренинга. Старайтесь между сетами делать минимальные паузы и в течение недели занимайтесь максимальное количество раз. Длительность тренинга составляет от полутора до двух часов. Это позволит ускорить обменные процессы и придать мускулатуре рельеф. Также не стоит ограничиваться лишь базовыми движениями, и введите в тренировочную программу изолированные упражнения.


Силовой и кардио тренинг повысят метаболизм эндоморфов, и результат будет очевиден даже во время тренинга. Именно по этой причине и необходимо заниматься максимально часто. Чтобы не допустить перетренированности, можно использовать шестидневную сплит-схему, оставляя один день недели под отдых. Также чередуйте занятия по работе над верхней и нижней половинами тела. Во время силовых тренировок используйте диапазон повторов от 6 до 10 с паузами между сетами от 60 до 90 секунд.

Если есть возможность проводить в течение дня две тренировки, то это будет просто отлично. В этом случае утреннее занятие можно посвятить работе над быстрыми волокнами, а на вечерней тренировке использовать большие веса. Для каждой мускульной группы достаточно выполнения двух либо трех движений и одно из них обязательно должно быть базовым. Чтобы повысить результативность тренинга используйте специальные приемы повышения интенсивности, например, суперсеты.

Питание эндоморфов

Как известно, для сжигания жиров необходима соответствующая программа питания. Основной вашей задачей на этапе ее составления будет не подбор продуктов, как может показаться сразу, а организация диеты, способной ускорить метаболизм. В первую очередь необходимо начать использовать систему дробного питания. Минимум вам необходимо в течение суток принимать пищу шесть раз, а лучше десять. Причем питаться необходимо по расписанию, не учитывая при этом ваше желание и аппетит.

Давайте сейчас поговорим о выборе продуктов питания. Смело снижайте содержание в рационе жиров до допустимого минимума, а количество белковых соединений увеличивайте. Вам в течение дня следует употреблять от двух до трех грамм протеинов на один кило вашей массы. Содержание жиров в рационе не должно превышать 105, однако более важно здесь соблюдать баланс между различными типами этого нутриента. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры должны вами употребляться примерно в равных количествах.

Также стоит помнить и о том, что белковые соединения организмом эндоморфов усваиваются примерно на треть менее эффективно в сравнении с эктоморфами. Из углеводов необходимо выбирать только медленные, например, каши. От простых углеводов следует отказаться полностью. Также контролируйте количество этого нутриента в рационе, чтобы не набирать жировую массу.

Сладкие напитки замените обычной водой, а употреблять гейнеры можно только после тренинга, чтобы ускорить восстановление организма. Все остальное время необходимо контролировать потребление углеводов. Весьма полезным для вас будет рыбий жир. Этот продукт обладает широким спектром положительных свойств и должен вами употребляться в количестве 1 грамма на каждый процент жировой массы. Ускорить липолиз можно и с помощью дополнительного приема минералов и витаминов. Также важно употреблять много овощей.

Советы девушкам-эндоморфам

Девушкам, обладающим эти типом телосложения необходимо дать несколько отдельных советов. В плане питания существенных отличий от мужчин нет. Вам также необходимо жестко контролировать углеводы в своем рационе, заменив их белковыми соединениями. Это позволит также снизить чувство голода, которое вас неизбежно посетит во время диеты.

Также утолить голод поможет клетчатка, которая содержится в свежих не сладких фруктах и овощах. А вот стандартные пищевые биодобавки следует обойти стороной, так как в случае их непринятия организмом возможны сбои в работе основных систем, что может стать причиной увеличения жировой массы.

Воду необходимо потреблять в таком количестве, чтобы вас не посещало чувство жажды. Важно поддерживать водный баланс, так как его смещение в любую сторону является плохим симптомом. Если вам необходимо сбросить вес, то в течение недели следует проводить от трех до четырех кардио занятий. Больше ходите, и как это не странно прозвучит — меньше спите. Сон снижает скорость метаболизма, который у вас и так невысок. Пока вам не удастся устранить жировые отложения в области живота, не стоит активно работать над мускулами пресса.

Однако главным пожеланием для вас станет — не расстраивайтесь! Девушки с пышной фигурой пользуются большой популярностью, а благодаря тренировкам вы сделаете ее еще более привлекательной.

Более детально о тренировках эндоморфа рассказывает Денис Борисов: