Как накачать бицепс в зале и домашних условиях: ТОП-14 упражнений

Бицепс — это плечевая мышца с двумя головками, которая заметна под кожей и широко известна незнакомой с медициной публике. Накачанные бицепсы делают человека более привлекательным. Тренировки могут проводиться как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для накачки бицепса в зале

Накачивание бицепсов в тренажерном зале требует регулярных тренировок, как правило, они проводятся 2-3 раза в неделю. Посоветуйтесь со специалистом или самостоятельно составьте программу и определите порядок упражнений. При этом учитывайте, что бицепсы действуют вместе со спинными мышцами, а упражнения, выполняемые на тренажерах, задействуют связанные группы мышц, что позволяет развивать их равномерно.

Поднимание штанги для тренировки бицепса

Упражнение на бицепс, без которого невозможна накачка мышцы. Вес штанги подбирается индивидуально. Охватите штангу снизу, расположив руки на удобном расстоянии. Поставьте корпус ровно, лопатки сожмите, локти согните. Выполняйте жим штанги до 10 раз за 1 сет, выполните до 4 подходов.

Нюансы тренировки бицепса путем поднимания штанги:

• Локти расположите вплотную к корпусу. Такая особенность выполнения упражнений позволит равномерно распределить вес снаряда. Новички, приступающие к тренировкам, заводят локти назад.
• Прижмитесь спиной к опоре, например, к стене или силовой раме. Спортсмены занимаются без «помощников».
• Нижняя фаза упражнения проходит в 2 раза медленнее, чем верхняя. Выдыхая, поднимайте снаряд, опускайте, вдыхая воздух.
• Не выпрямляйте руки полностью, когда опускаете штангу. Оставляйте локти слегка согнутыми. Прием позволит сохранить бицепсы напряженными и не перенапрягать суставы. Не расслабляйте сгибающие мышцы, завершая упражнение.

Зная, как накачать бицепс штангой, повторяйте тренировку дома без контроля тренера.

• Читайте также, как накачать бицепс

Тренировки на скамье для накачки бицепса

Расположите корпус на скамье для удобства. Плотно упритесь ступнями в пол. Облокотитесь на спинку скамьи. Сгибайте руки и подводите снаряды к плечам так, чтобы локти не уходили вперед.

Подбирая снаряды для накачки бицепса, учитывайте распределение веса по фазам упражнения. На завершающем этапе поднимать гантели тяжелее. Если подберете вес снаряда по начальной фазе сгиба руки, то не сможете выполнить нужное количество подходов. Когда наберетесь практики, попробуйте увести руки за затылок для увеличения нагрузки.

Тренируя бицепс на скамье, следуйте рекомендациям:

• Не приподнимайте локти, не отнимайте их от подлокотника.
• Следите за прямым расположением спины.
• Поднимайте гантели плавно.

Чтобы выполнить правильно упражнение для накачки бицепса, сначала расположите корпус на скамье. Затем попросите тренера или напарника подать гантели.

Оптимальное число сетов — до 4. В каждом — 10 подъемов/

Упражнения с гантелями и мячом для бицепса

Если в фитнес клубе есть большой спортивный мяч, используйте его для оптимизации тренировок. Охватите гантели, чтобы ладони были направлены от себя. Ложитесь спиной на мяч. Ноги поставьте устойчиво, чтобы удерживать равновесие. Сгибайте руки в локтях, затем медленно разгибайте. Делайте до 4 сетов по 15-20 раз.

С помощью спортивного мяча можно тренировать руки поочередно. Расположитесь на коленях так, чтобы мяч находился перед вами, положите на него одну руку с гантелью. Создайте опору на мяч второй рукой, чтобы держать равновесие. Поднимайте снаряд за счет напряжения бицепса, сгибая рабочую руку в локте. В верхней точке подержите снаряд пару секунд. Рекомендуется 4 сета, в каждом — до 20 повторений.

• Смотрите также, как правильно качать бицепс и спину

Занятия на скамье Скотта для тренировки бицепса

Это скамья с широким подручным валиком на уровне груди. Его применяют для накачки бицепса гантелями, штангой. Более популярен вариант с гантелями: он позволяет чередовать руки.

Техника накачки бицепса на скамье Скотта:

• Возьмите гантель и подойдите к снаряду.
• Рабочую руку установите в верхней части скамьи. Вторую согните в локте и расположите рядом.
• На выдохе подтяните гантель к плечу.
• Задержите снаряд наверху на 2 счета.
• Медленно опускайте.

Тренировка бицепса имеет свои тонкости, на которые тренеры рекомендуют обратить внимание:

• Установите удобную высоту скамьи. Рука должна полностью лежать на ней.
• Поднимайте сначала левую руку, если вы правша, или правую, если левша.
• Вверху гантель располагайте рядом с плечом. Следите, чтобы мышцы сохраняли напряжение.
• Опускайте снаряд, пока рука почти полностью не разогнется.
• В нижней точке поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Выдохните перед началом упражнения.
• Оптимальное число подходов — до 4, в каждом — до 15 повторений.

Вместо гантелей можете использовать штангу. В этом случае на скамье располагаются 2 руки параллельно. Чтобы взять перекладину, используйте обратный хват.

• Читайте также, как накачать бицепс на скамье Скотта

Подтягивания для накачки бицепса в зале

В вопросе о том, как накачать бицепс на турнике, есть несколько тонкостей. Если использовать обычный турник, у новичков возникают сложности. Поднять себя только с помощью мышц рук бывает трудно.

Чтобы облегчить задачу, в тренажерных залах используют турник с противовесом (подтягивание на гравитроне). Снаряд помогает накачивать бицепсы и спинные мышцы. Главное его достоинство — возможность отрегулировать вес для нагрузки.

Техника накачки бицепса путем подтягивания на турнике:

1. Выставьте необходимый вес. Величину, установленную на противовесе, необходимо отнять от массы тела.
2. Установите кисти на турнике обратным хватом, соблюдая расстояние до 20 см между ними. Подтянитесь.
3. Держите мышцы бицепса напряженными. Согните руки на 90 градусов, затем разогните. Основное усилие приходится на мышцы рук, а не спины.
4. Подтягивайтесь на выдохе и опускайтесь на вдохе.

Для новичков рекомендуется 3 подхода по 10-15 раз. Когда эта нагрузка покажется легкой, увеличивайте количество подтягиваний и сетов.

Турник с противовесом при накачке бицепса в зале легко заменить тягой верхнего блока. Установите ножной фиксатор так, чтобы ноги находились в пространстве между ним и сиденьем. Свободное расположение ног опасно тем, что на спуске вы будете приподниматься. Голову и корпус отводите назад.

Накачивание бицепса с помощью нижнего блока

Локти зафиксируйте возле корпуса. Так нагрузка придется полностью на бицепс.

Техника накачки бицепса с помощью нижнего блока:

1. Встаньте перед тренажером, держась за рукоятку. Используйте обратный хват.
2. Согните руки в локтях и притяните рукоятку к плечам.
3. Примите начальное положение.

Оптимальное число подходов — до 4, в каждом — до 15 раз.

• Читайте также, как накачать бицепс на блоке

Занятия с кроссовером для тренировки бицепса

Расположите ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки тренажера и притяните их к макушке головы. Разгибая руки, оставляйте их напряженными. Производите сгиб рук на выдохе, на вдохе возвращайте в начальное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в конце занятия. Делают до 2 подходов и по 10 раз в каждом.

Тренировочная программа для накачки бицепса в зале

Для эффективности спортивных занятий подготовьте программу для накачки бицепса. Квалифицированную помощь окажет тренер, но распределить упражнения по дням тренировок можно и самостоятельно.

Вот пример развивающей программы, как накачать бицепс в зале:

• Поднятие штанги. Сначала выполните 1 подход по 20 раз. Постепенно увеличьте до 2 сетов по 15 раз. Дойдя до 3 подходов, в каждом выполняйте до 10 поднятий. Финальная точка — 4 сета по 12 раз.
• Приседания между подходами — 10 по 20 раз.
• Сгибание рук с применением нижнего блока: постепенно доведите до 5 сетов по 12-25 раз.
• Разгибания трицепса на блоке между подходами — 10 сетов по 20 раз.

Также тренеры предлагают поддерживающую программу для накачки бицепса:

• Жим штанги, сидя на скамье. Рекомендуется 5 сетов, в каждом по 8-15 подъемов.
• Поднимание гантелей, сгибая руки — до 4 сетов по 15-20 раз в каждом.
• Разведение рук с гантелями лежа. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз.

Избегайте ощущения жжения в бицепсе. Если таковое появляется, необходимо растянуть мышцу.

Упражнения для накачки бицепса в домашних условиях

Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома.

• Смотрите также, как накачать бицепс со штангой стоя

Сгибание рук для тренировки бицепса

Для упражнения понадобятся гантели, подходящие по весу. Тренироваться лучше в сидячем положении на стуле или табурете.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях:

• Сядьте, держа гантели в руках.
• Поднимайте их, используя 2 руки, сгибая локти.
• Один подход включает до 12 сгибаний. Когда упражнение будет даваться легко, постепенно увеличивайте количество подъемов и подходов.

Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу.

«Молот» для накачивания бицепса дома

Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед.

Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.

• Смотрите также, как правильно выполнять молот на бицепс

Подъем с опорой на колено для накачки бицепса

Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом.

Сгибая руки, поднимайте гантель. Задерживайте снаряд наверху на пару секунд, ощущая мышечное напряжение. Не спеша опустите гантель, сохраняя напряжение бицепса. Выполняйте до 4 подходов по 15-20 раз.

Упражнения с турником для бицепса в домашних условиях

Если рядом с домом на спортивной площадке или во дворе есть турник, используйте его для накачки мышц. Подтягивание отлично развивает бицепсы. Но поскольку снаряд не позволяет регулировать нагрузку, как в тренажерном зале, тренировки для новичков проходят сложнее.

Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы.

Применение эспандера для тренировки бицепса

Резиновый эспандер — недорогой эффективный снаряд, помогающий накачать красивые бицепсы без посещения тренажерного зала. Наступите на один конец эспандера ногами, другой возьмите в руки.

Установите корпус прямо, натяните трос снаряда, сгибая руки, и медленно отпустите (количество не ограничено). Повторяйте упражнение ежедневно. Если регулярно тренироваться, результат заметен через 2-3 недели.

Программа домашних занятий для накачки бицепса

Если не знаете, как накачать бицепс без посещения тренажерного зала, используйте такую программу:

• Подтягивания, ладонь повернута внутрь. Норма — до 3 подходов, в каждом доводите количество упражнений до 20.
• Подтягивания, ладонь повернута к лицу. Норма — до 4 подходов, в каждом до 15 повторений.
• Упражнения с гантелями (эспандером) на сгибание рук. Доведите число подходов до 8, в каждом — до 20 раз.

В перерыве между подходами выполняйте отжимания или приседания по 15-25 раз.

Как накачать бицепсы — смотрите на видео:

• Статья по теме: Подъем гантелей на бицепс сидя