Жим в хаммере

Содержание статьи:

1. Как работают мускулы и суставы
   
2. Как правильно выполнять
   
3. Советы атлетам
   

Жим в хаммере относится к группе изолированных движений и предоставляет атлетам возможность завершить тренинг большого мускула груди. Главной особенностью движения является возможность нагружать обе половины груди одинаково, что способствует их гармоничному развитию.

При выполнении движения эффект от него можно сравнить с работой с гантелями, но благодаря использованию тренажера амплитуда остается постоянной. Вы просто не смажет изменить траекторию, так как она задана в тренажере. Это, безусловно, положительный фактор, так как способствует увеличению нагрузки на целевой мускул. Также в работе не задействуются различные стабилизаторы, которые могут забирать часть нагрузки себе. В результате прокачивается только большой мускул.

В тоже время упражнение имеет и свои недостатки. Наиболее существенный связан с все той же постоянной траекторией движения. По этой причине атлету не удается принять наиболее удобное положение. Есть возможность изменить высоту сиденья, а вот наклон рук относительно корпуса всегда остается постоянным.

Однако движение не принадлежит к группе базовых и этим недостатком вполне можно пренебрегать. Точнее именно из-за этой особенности движение и не является базовым, так как в сравнении, например, с классическим жимом эффективного прогрессирования нагрузки добиться весьма сложно. Данное упражнение можно рекомендовать к выполнению в двух ситуациях:

• При наличии диспропорции в развитии левой и правой частей груди.
  
• Когда двух базовых движений на занятии уже недостаточно для прогресса.
  

Как работают мускулы и суставы при жиме в хаммере?

Мы уже говорили, что основным преимуществом движения является возможность акцента нагрузки на таргетинговом мускуле. Безусловно, небольшая часть нагрузки при выполнении жима в хаммере все же придется на трицепс и передний отдел дельт, но она достаточно незначительна. Если вы заметили отставание в развитии какой либо части мускулов груди, то движение может выполняться одной рукой, что позволяет нагрузить только необходимый отдел мышц груди.

При выполнении движения необходимо помнить о необходимости плотно прижимать спину к спинке тренажера и работать только с помощью целевых мускулов. Подключать к работе другие мышцы нельзя, чтобы не снизить эффективность движения. Также не стоит часто прогрессировать вес, а лучше сосредоточиться на технике.

Так как траектория движения строго предопределена, то на суставы не воздействует большая нагрузка. Однако при использовании чрезмерных весов именно этот фактор и может стать негативным. Когда вы работаете со свободным весом, то вправе изменять положение рук и обеспечить тем самым себе больший комфорт. При использовании тренажера такая возможность у вас отсутствует, так как вы можете оказаться в неестественном положении, увеличив тем самым риск получения травмы. Таким образом, вам необходимо тщательно осваивать технику этого движения.

Как правильно выполнять жим в хаммере?

Садись в тренажер, плотно прижав спину. Затем вам необходимо настроить высоту сиденья под свой рост для комфортного выполнения движения. Во время сведения лопаток сделайте вдох, растягивая тем самым мускулы груди. Это позволит увеличить нагрузку на них.

Выдыхая воздух, начинайте выталкивать тренажер вперед. Старайтесь делать все плавно и не допускать рывков. В крайнем положении траектории ваши локтевые суставы должны оставаться слегка согнутыми и в таком положении следует выдержать одно- или двухсекундную паузу. При движении тренажера назад (негативный этап) вдыхайте. Также заметим, что негативное движение должно раза в два занимать больше времени в сравнении с позитивным.

Следите за тем, чтобы лопатки всегда были сведены, а взгляд направлен вперед. Слегка разверните локтевые суставы, чтобы между ними был образован прямой угол, и они не были прижаты к корпусу. В противном случае увеличится нагрузка на трицепс. Прижимайте спину к тренажеру, чтобы не допустить выдвижения плечевых суставов вперед.

Ноги должны плотно упираться в землю для поддержания максимальной устойчивости. Выполнять жим в хаммере можно после базовых движений либо для предварительного утомления грудных мускулов. Не стоит рассчитывать, что с помощью этого упражнения вы будете набирать массу.

Советы атлетам при выполнении жима в хаммере

Грудь является большой мускульной группой, состоящей из нескольких отделов. Поэтому для качественного тренинга груди вам необходимо работать над каждым отделом индивидуально. Как мы уже говорили, жим в хаммере предназначен для прокачки внешнего и нижнего отделов группы.

Чаще всего у атлетов наблюдается отставание в развитии верхнего отдела. Таким образом, использование этого движения может быть целесообразны при наличии диспропорции в развитии правой и левой частей груди либо для растяжения мускулов.

Выполняя движение внутри амплитуды, вы сможете активнее нагружать таргетинговые мускулы и снизить риск получения травмы суставов. Если вы используете большие веса, то имеет смысл выполнять движение с помощью товарища, который будет помогать снимать вес со стоек и тем самым позволит снять нагрузку с плеч и локтей.

Больше о технике выполнения жима в хаммере рассказывает Денис Борисов в следующем видео: