Сушимся медленно в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Как
   
   • Грудь, спина, икры и дельты
     
   • Руки, пресс и ноги
   
   

Каждый атлет знаком с теми трудностями, которые его поджидают в период сушки. Важно не просто избавиться от жировой массы, но и сохранить мускулы. Это весьма сложный этап для всех спортсменов. Сегодня мы поговорим о том, как сушится медленно в бодибилдинге, но с высокой эффективностью.

Как сушиться медленно в бодибилдинге?

Основными факторами, влияющими на набор массы и сжигание жира, являются тренинг и программа питания. Весьма удачным сочетанием для решения этих, на первый взгляд противоположных задач, является грамотное сочетание кардио и силовой нагрузки. Силовые тренировки позволяют набирать мускульную массу, а кардио ускорит процесс липолиза.

Если у вас проблемы со сжиганием жира, то имеет смысл увеличить интенсивность сплит-занятий. Благодаря этому шагу вы сможете увеличить нагрузку на мускулы. Если ваша тренировочная методика не приносит желаемого результата, значит, ее необходимо менять. Организм сам подскажет, что для него является более эффективным. Как только вы увидите прогресс, следовательно, начали двигаться в верном направлении.

Для повышения интенсивности занятий весьма эффективным средством являются супер-сеты. Чем меньше пауза для отдыха между подходами, тем быстрее работает сердце и в ткани поступает большее количество крови. Если вы не используете сплит-систему, то вся проблема заключается в необходимости использования ограниченного количества движений. Это связано с тем, что в течение одного занятия вам необходимо прокачать большое количество мускулов.

Если вы перейдете на использование сплит-системы, то эта проблема будет решена, и вы сможете увеличить число подходов и упражнений, так как в рамках одного занятия необходимо тренировать лишь несколько мускульных групп. Это в свою очередь повысит затраты энергии в течение недели, что должно положительно сказаться на сжигании жира. Сейчас мы приведем в качестве примера две тренировочных программы.

1 программа для развития мускулов груди, спины, икр и дельт

• Жим гантелей в положении лежа — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  
• Тяга блока — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  
• Жим гантелей на наклонной скамейке — 3 сета по 10–8–8 повторов.
  
• Тяга гантелей одной рукой в наклонном положении — 3 сета по 10–8–8 повторов.
  
• Разведения рук с гантелями — 3 сета от 8 до 10 повторов.
  
• Тяга в направлении пояса на тренажере — 3 сета от 8 до 10 повторов.
  
• Жим гантелей в положении сидя — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  
• Тяга в направлении подбородка — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  
• Подъем рук в стороны в положении стоя — 3 сета по 10–8–8 повторов.
  
• Подъемы рук в стороны в наклонном положении — 3 сета по 10–8–8 повторов.
  
• Шраги с гантелями — 3 сета по 12–10–10 повторов.
  
• Гиперэкстензии — 3 сета от 15 до 20 повторов.
  
• Подъем на носки в положении сидя — 3 сета по 15–12–10 повторов.
  
• Жим носками в тренажере — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  

2 программа для развития мускулов рук, пресса и ног

• Подъем коленей в висе — 3 сета от 20 до 30 повторов.
  
  
• Кранчи — 3 сета от 20 до 30 повторов.
  
  
• Подъемы корпуса на наклонной скамейке — 3 сета от 20 до 30 повторов.
  
  
• Подъем коленей в висе с одновременным скручиванием в сторону — 3 сета от 20 до 30 повторов.
  
  
• Экстензии ног — 3 сета по 20–15–12 повторов.
  
  
• Сгибание ног в тренажере — 3 сета по 15–12–10 повторов.
  
  
• Жим ногами — 3 сета по 12–10–10 повторов.
  
  
• Гакк-приседания — 3 сета по 12–10–10 повторов.
  
  
• Выпады с гантелями — 3 сета по 12 повторов в каждом.
  
  
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах — 3 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Жим вниз на блоках — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  
  
• Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  
  
• Французский жим в положении лежа — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  
  
• Подъем штанги для бицепса — 3 сета по 12–10–8 повторов.
  

Важно отметить, что каждых два упражнения в этой программе объединяются в супер-сет. Эти тренировочные программы предполагают выполнение большого количества повторов и именно это необходимо для быстрого сжигания жира, а также стимуляции ростовых процессов мускулов.


Для получения максимального результата от этой программы следует заниматься четыре раза в течение недели. Также следует использовать и кардио тренинг, как минимум, проводя пять занятий в течение недели. Аэробные тренировки можно совмещать с силовыми либо проводить их в дни отдыха.

Высокоинтенсивные интервальные аэробные нагрузки отлично стимулируют липолиз и ускоряют метаболизм. Вы вполне можете в течение пары минут работать с высокой интенсивность (бег), а затем в течение аналогичного отрезка времени использовать низкоинтенсивный тренинг (ходьба).

Как мы уже говорили выше, второй наиважнейший фактор для борьбы с жиром — программа питания. Пища оказывает огромное влияние на ваш метаболизм. При этом весьма важно не только качество питания, но и режим. Зачастую для многих атлетов именно диета мешает эффективно бороться с жировой массой.

Заведите дневник своего питания, в котором следует отмечать употребляемые вами продукты в течение дня и их энергетическую ценность. Кроме этого полезно указывать и потребляемое количество нутриентов. Так вам будет значительно проще следить за своим рационом и при необходимости вносить в него изменения.

Начинайте с употребления в течение суток 250 грамм белковых соединений. Это весьма важно, так как предложенная выше программа тренировок весьма тяжелая и мускульным тканям потребуется много стройматериалов для восстановления.

В дни тренировок употребляйте около 200 грамм углеводов, а во время отдыха снижайте их количество до 150 грамм. Жиры следует употреблять ненасыщенные, и особый акцент делайте на омега-3. В течение суток следует употреблять от 50 до 70 грамм жиров.

О том, как сушиться в бодибилдинге, смотрите в этом видео: