Растяжка спины и позвоночника – упражнения

Содержание статьи:

1. Когда выполнять
   
2. Упражнения
   
3. Как растягивать
   

Основной причиной появления болевых ощущений в области спины является недостаточная гибкость позвоночного столба и слабый мускульный корсет. Чтобы укрепить мускулы спины, необходимо использовать силовой тренинг. А вот увеличить гибкость и подвижность поможет растяжка спины и позвоночника, об упражнениях для этого мы сегодня и расскажем.

Кроме этого упражнения для растяжки спины и позвоночника позволят вам ускорить процессы липолиза. Это связано с тем, что вы активируете работу лимфатической системы, а также повышаете скорость кровотока в жировых тканях. Выполняя растяжку спины, вы позабудете о болевых ощущениях и сможете снять усталость.

Когда выполнять упражнения для растяжки?

Очень важно выполнять упражнения для растяжки спины и позвоночника в медленном темпе, чтобы не получить травму. Заниматься этой гимнастикой можно вне зависимости от возраста. Вот несколько основных положительных моментов, которые принесет вам растяжка спины:

• Профилактика и лечение различных заболеваний позвоночного столба.
  
• Снижение и устранение болей в области спины.
  
• Увеличение гибкости позвоночника и всего тела.
  

Позвоночный столб устроен так, что человек должен его растягивать. Все элементы позвоночника требуют ежедневной растяжки, особенно при пассивном образе жизни. При этом деформация позвоночного столба возможна даже во время сна, если вы лежите в неудобной кровати или на мягком матрасе. После такого сна ваш организм не восстановится полностью, и вы не будете чувствовать себя бодро.

Зачастую человек сразу после пробуждения отправляет на работу и это отрицательно влияет не только на позвоночный столб, но и весь организм. Ученые уверены, что нам следует присмотреться к поведению животных, которые никогда после пробуждения не бросаются в водоворот дневных забот. Обратите внимание на своего домашнего питомца, кошку или собак. Когда он просыпается, то сначала потягивается и медленно выгибает спину. Такая зарядка весьма полезна для всего организма.

Чтобы ваша гимнастика для позвоночника была максимально эффективной, следует соблюдать несколько основных правил:

• Дышать следует ровно, не прерываясь.
  
  
• Если вы слышите хруст при выполнении упражнений для растяжки спины и позвоночника, то начинайте делать их более плавно.
  
  
• Полная растяжка позвоночного столба проводится вечером, но при сидячей работе необходимо периодически выполнять простые упражнения.
  
  
• Выполняя гимнастику для спины, вам следует расслабиться.
  

Упражнения для растяжки

1. Упражнение «Кошка-верблюд». Вам для выполнения данного упражнения необходимо стать на четвереньки и начать медленно прогибать и выгибать спину. При этом необходимо делать это постепенно для верхнего, среднего и нижнего отделов позвоночного столба.
   
   
2. Повороты туловищем. Примите положение лежа на спине, а ноги согните в коленных суставах, расположив стопы на земле. Руки вытяните в стороны, а ноги скрестите, как если бы сидели на стуле. Начинайте поворачивать бедра вправо, если сверху находится одноименная нога и наоборот. Также необходимо каждых четыре секунды делать вдох и выдох.
   
   
3. Повороты корпуса назад. Примите положение сидя на стуле, поставив ноги на землю. Из этого положения выполняйте повороты вправо-влево.
   
   
4. Приседания. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Стопы необходимо слегка развернуть наружу. Начинайте приседать и когда бедра окажутся параллельны земле, сделав вдох, задержитесь в данной позиции. Положите руки на коленные суставы и начинайте давить рукой на правую ногу. Выдохнув, поверните корпус влево. После возвращения в исходную позицию, повторите движение в противоположную сторону.
   
   
5. Позиция «Русалка». Примите положение сидя на земле, согнув ноги в коленных суставах и повернув их влево. Поднимите руку вверх, сделав одновременно выдох. В этой позиции задержитесь секунд на 30. После этого повторите в другую сторону.
   
   
6. Наклоны корпуса вперед сидя. Примите положение сидя и вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх на вдохе. Затем выдохнув, начинайте наклонять корпус вперед, как можно ниже.
   
   
7. Повороты корпуса. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и поднимите их вверх. В результате между бедром и коленными суставами должен образоваться прямой угол. Начинайте поворачивать ноги влево-вверх-вправо. При этом важно следить, чтобы плечевые суставы не отрывались от земли.
   
   
8. Упражнение возле стенки. Прислонитесь к стенке лопатками, копчиком и головой. Руки необходимо поднять на уровень плечевых суставов, согнув локти под углом в 45 градусов, а ладони направить вперед. Начинайте медленно поднимать руки максимально высоко, но при этом не отрывайте от стенки копчик, голову и лопатки. После этого медленно возвращайтесь в начальное положение. Упражнение следует выполнять в 8–12 повторах. При появлении болевых ощущений в плечевых суставах, число повторов необходимо уменьшить.
   
   
9. Вращение корпусом сидя. Примите положение сидя и вытяните ноги перед собой. Согнув правую ногу в коленном суставе, скрестите ее с бедром левой. Затем ее следует также согнуть в коленном суставе. В этой позиции задержитесь на полминуты.
   

Отличным способом растянуть и расслабить позвоночник является плавание. Когда человек находится в воде, то рабочие мускулы расслабляются, а спящие напрягаются. Также большое количество упражнений для растяжки спины и позвоночника существует в йоге.

Также следует сказать, что существует два вида растяжки спины: активный и пассивный. При использовании пассивной растяжки необходимо внешнее воздействие, скажем, массаж. При активной напрягается все тело, а растягивается определенная группа мускулов.


Также весьма эффективной может быть растяжка с помощью валика, что позволит не только повысить тонус мускулов, но и ускорить процесс липолиза. Для этого вам потребуется жесткий валик либо пластиковая бутылка с водой. Живот должен располагаться на стуле, а валик (пластиковая) бутылка располагаются между лобком и пупком. Руки должны свободно свисать вниз, а опираться необходимо лишь на пяльцы ног. В таком положении необходимо находиться около 60 секунд.

Как растягивать спину в рабочее время?

Выполняйте несколько несложных движений каждые 90 минут.

• В положении сидя, расслабив тело, начинайте выполнять наклоны головы в стороны.
  
  
• Начальная позиция аналогично предыдущему движению, но голову необходимо наклонять вперед, пытаясь дотянуться до грудной клетки.
  
  
• Примите положение стоя, опустив руки вниз. Запрокиньте голову максимально назад.
  

Как только вы на работе почувствовали дискомфорт в области спины, можно выполнить потягивания в сторону. Все это позволит вам значительно увеличить свою работоспособность.

Больше об упражнениях для растяжки позвоночника смотрите в этом видео: