Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Как тренироваться с ограничением кровотока?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как шокировать свой организм, чтобы гарантированно заставить его формировать новые мышечные волокна.
Содержание статьи:
Учёными была доказана эффективность тренировки с ограничением кровотока в качестве способа стимуляции процессов гипертрофии. Даже если вы считаете этот подход к тренингу полным безумием, результаты исследований говорят об обратном. Сегодня мы рассмотрим этот вопрос максимально подробно.
Чтобы ограничить доступ крови к мускулам, вам потребуется жгут или обычный эластичный бинт. Опытные атлеты рекомендуют использовать эту методику в конце занятия. Сначала необходимо выполнить упражнения в обычном стиле с умеренной или тяжелой нагрузкой. Только после этого можно провести тренировку с ограничением кровотока, используя изолированные движения.
Хотя сейчас и существует большое количество различных методик тренинга, они имеют много общего, ведь найти что-то новое достаточно сложно. Речь сейчас идет только о работающих системах, и если вы хотите попробовать применить новый подход, то тренировки с ограничением кровотока могут стать таковыми.
Это далеко не новая система, она активно использовалась в Японии в девяностых годах. Большинство научных исследований данной темы датировано как раз этим временем. Хотя есть масса доказательств эффективности данного подхода, не многие атлеты знают о нем. Сейчас мы постараемся изменить эту ситуацию и возможно даже перевернем ваше представление об организации тренировочного процесса.
![Повязка для ограничения кровотока на левой руке атлета]()
Метод тренинга, о котором сейчас идет разговор заключается в частичном ограничении поступления крови к работающему мускулу. Для этого на конечность необходимо наложить тугую повязку (жгут) и выполнять динамические упражнения. В результате вы замедляете венозный кровоток, практически не влияя на артериальный. Кровь попадает в мускульные ткани и задерживается в них.
Спортсмены постоянно ищут новые способы ускорения прогресса и для многих тренировки с ограничением кровотока могут показаться шагом назад. Не сразу можно представить, что полезного может быть в ограничении кровотока. Важно помнить, что полностью блокировать доступ крови к мускулам нельзя.
Как мы уже говорили, необходимо замедлить только венозный кровоток, но, ни как не артериальный. На данный момент есть три механизма работы этой методики тренинга. Многие из вас слышали о пампинге, но в полной мере ощутить его возможно только во время проведения тренировок с ограничением кровотока.
Перекрыв отток крови, мускульные волокна переполнены кровью, и им необходимо взрываться либо расти. Также следует помнить о падении оксигенации таргетинговых мускулов в момент переполнения их кровью. В ответ на это организм начинает задействовать в работе большие волокна быстрого типа и активирует процессы гипертрофии. Третьим механизмом работы данной методики является увеличение концентрации молочной кислоты, которая является мощным стимулятором роста волокон мышечных тканей.
Мы уже отмечали, что в девяностых годах было проведено большое количество исследований этой темы. Причем ученые использовали в своих экспериментах не только спортсменов, но и больных, людей прикованных к постели. В результате у лежачих пациентов при ограничении кровотока предотвращалась атрофия мускулов и их ослабление. Вполне понятно, что в подобной ситуации, ни о каких тренировках речи идти не могло.
Ученые установили, что даже простая ходьба с ограничением доступа крови в мускулы ног позволяет увеличивать их силу и набирать массу. Однако максимальные результаты были получены во время проведения тренировки с ограничением кровотока, когда мускулы должны преодолевать значительное сопротивление. Даже при использовании умеренных весов, скорость процессов гипертрофии увеличивалась примерно на треть. Заметим, что на первых этапах тренинга этот подход был более результативным в сравнении с обычной тяжелой работой, когда используются большие веса.
![Культурист качает левую руку гантелей]()
Ученые еще не раскрыли все тайны процесса гипертрофии и считают, что основная роль здесь принадлежит метаболическому стрессу. Под этим термином необходимо понимать создание и накопление метаболитов энергетических процессов, которые активно протекают под воздействием физической нагрузки. Максимально ярко это проявляется в тот момент, когда мускулы работают в условиях дефицита кислорода.
Именно этого мы и добиваемся при проведении тренировки с ограничением кровотока. Основными метаболитами, активирующими процессы гипертрофии, являются лактат «молочная кислота», ионы водорода и неорганического фосфата. По мнению ученых именно эти вещества увеличивают анаболический фон благодаря использованию различных методов его активации, например, ускоренный синтез факторов роста, отек клеточных структур и т. д.
Сравнительно недавно был опубликован доклад о масштабном исследовании, посвященном данной проблеме. Авторами этой работы стали известные ученые в области спорта Джереми Леннеке и Джейкоб Уилсон. Ими были проанализированы всевозможные аспекты окклюзионных тренировок для поиска оптимальной стратегии проведения тренировок с ограничением кровотока.
В ходе исследования сравнивались окклюзионные ходьба и лифтинг (работа проводилась с весами в 20–40 процентов максимальных). В результате ученые пришли к мнению, что для гипертрофии оптимальным видом тренинга является именно окклюзионный лифтинг. Однако и ходьбу с ограничением кровотока не стоит сбрасывать со счетов.
Этот вид физических нагрузок может стать отличным средством реабилитации после травм. Кроме всего выше сказанного авторы исследования доказали, что уменьшение длительности пауз между сетами до 30 секунд способствуют более полному наполнению мускульных тканей кровью и увеличивают концентрацию молочной кислоты.
Также необходимо вспомнить и о работе доктора Тибо, проводившего самостоятельное исследование, целью которого было определение оптимального режима сокращений мускулов при тренинге с ограничением кровотока. Им сравнивались концентрическая и эксцентрическая фаза движения.
Если в классическом тренинге наибольшее влияние на гипертрофию производит эксцентрическая фаза, то во время тренировки с ограничением кровотока были получены противоположные результаты. Именно концентрическая фаза позволяет запустить процессы роста мускульных тканей и ускорить их. Исходя из выше сказанного, вы должны стремиться к максимальному пампингу и увеличению концентрации лактата.
В исследованиях, о которых мы говорили выше, использовалось специальные дорогостоящие аксессуары, стоимость которых достигает нескольких тысяч долларов. Они являются пневматическими, что позволяет контролировать давление устройства на рабочую конечность. Ученые исходили из показателя артериального систолического давления и устанавливали от 160 до 200 миллиметров ртутного столба.
Однако для проведения тренировок с ограничением кровотока вам не потребуется приобретать все эти аксессуары. Для решения поставленных задач вполне подойдет эластичный бинт, длина которого позволяет несколько раз обернуть конечность. Собственно именно длина бинта и является основным требованием к аксессуару. Кроме этого он должен быть правильно наложен:
Если наложить повязку ниже указанных мест, то вам не удастся оптимально замедлить венозный кровоток, что приведет к снижению эффективности всего занятия.
Повязка должна быть наложена в указанных местах, но при этом не доставлять дискомфорт. Если использовать десятибалльную шкалу для оценки вашего состояния, то после использования бинта оно должно соответствовать «семерке». Безусловно, вам потребуется время, чтобы научиться определять это. Чаще всего после нескольких попыток спортсмены все делают правильно.
Ещё раз напомним, что вы должны замедлить только венозный кровоток, не трогая артериальный. Если повязка окажется чрезмерно тугой, то прекратиться все кровообращение, что может стать причиной серьезных проблем. Также необходимо помнить, что чем больший объем работы будет выполнен на занятии с ограничением кровотока, тем активнее будет и рост мускульных тканей.
Важным моментом является и ширина повязки. В ходе исследований было установлено, что благодаря использованию широких манжет кровоток замедляется при меньшем давлении на конечность. Именно так мы советуем вам поступать, чтобы получить максимальные результаты. Чаще всего эластичный бинт имеет ширину в пять сантиметров и этого будет вполне достаточно.
Как мы уже говорили выше, тренировки с ограничением кровотока следует проводить на финальной стадии занятия. Также не стоит выполнять базовые движения в это время, а ограничиться изолированными. Рабочий вес должен составлять примерно треть от максимального. В результате в первом сете вы должны выполнить от 20 до 25 повторов. Пауза между подходами составляет 0.5 минуты, чтобы увеличить метаболический стресс. Не стоит снимать повязку в паузах между сетами, так как метаболический стресс снизится, и желаемые результаты вами получены не будут.
Больше о тренировках с ограничением кровотока узнаете из этого сюжета:
Учёными была доказана эффективность тренировки с ограничением кровотока в качестве способа стимуляции процессов гипертрофии. Даже если вы считаете этот подход к тренингу полным безумием, результаты исследований говорят об обратном. Сегодня мы рассмотрим этот вопрос максимально подробно.
Чтобы ограничить доступ крови к мускулам, вам потребуется жгут или обычный эластичный бинт. Опытные атлеты рекомендуют использовать эту методику в конце занятия. Сначала необходимо выполнить упражнения в обычном стиле с умеренной или тяжелой нагрузкой. Только после этого можно провести тренировку с ограничением кровотока, используя изолированные движения.
Хотя сейчас и существует большое количество различных методик тренинга, они имеют много общего, ведь найти что-то новое достаточно сложно. Речь сейчас идет только о работающих системах, и если вы хотите попробовать применить новый подход, то тренировки с ограничением кровотока могут стать таковыми.
Это далеко не новая система, она активно использовалась в Японии в девяностых годах. Большинство научных исследований данной темы датировано как раз этим временем. Хотя есть масса доказательств эффективности данного подхода, не многие атлеты знают о нем. Сейчас мы постараемся изменить эту ситуацию и возможно даже перевернем ваше представление об организации тренировочного процесса.
Как работают тренировки с ограничением кровотока?
Метод тренинга, о котором сейчас идет разговор заключается в частичном ограничении поступления крови к работающему мускулу. Для этого на конечность необходимо наложить тугую повязку (жгут) и выполнять динамические упражнения. В результате вы замедляете венозный кровоток, практически не влияя на артериальный. Кровь попадает в мускульные ткани и задерживается в них.
Спортсмены постоянно ищут новые способы ускорения прогресса и для многих тренировки с ограничением кровотока могут показаться шагом назад. Не сразу можно представить, что полезного может быть в ограничении кровотока. Важно помнить, что полностью блокировать доступ крови к мускулам нельзя.
Как мы уже говорили, необходимо замедлить только венозный кровоток, но, ни как не артериальный. На данный момент есть три механизма работы этой методики тренинга. Многие из вас слышали о пампинге, но в полной мере ощутить его возможно только во время проведения тренировок с ограничением кровотока.
Перекрыв отток крови, мускульные волокна переполнены кровью, и им необходимо взрываться либо расти. Также следует помнить о падении оксигенации таргетинговых мускулов в момент переполнения их кровью. В ответ на это организм начинает задействовать в работе большие волокна быстрого типа и активирует процессы гипертрофии. Третьим механизмом работы данной методики является увеличение концентрации молочной кислоты, которая является мощным стимулятором роста волокон мышечных тканей.
Мы уже отмечали, что в девяностых годах было проведено большое количество исследований этой темы. Причем ученые использовали в своих экспериментах не только спортсменов, но и больных, людей прикованных к постели. В результате у лежачих пациентов при ограничении кровотока предотвращалась атрофия мускулов и их ослабление. Вполне понятно, что в подобной ситуации, ни о каких тренировках речи идти не могло.
Ученые установили, что даже простая ходьба с ограничением доступа крови в мускулы ног позволяет увеличивать их силу и набирать массу. Однако максимальные результаты были получены во время проведения тренировки с ограничением кровотока, когда мускулы должны преодолевать значительное сопротивление. Даже при использовании умеренных весов, скорость процессов гипертрофии увеличивалась примерно на треть. Заметим, что на первых этапах тренинга этот подход был более результативным в сравнении с обычной тяжелой работой, когда используются большие веса.
Как правильно проводить тренировки с ограничением кровотока?
Ученые еще не раскрыли все тайны процесса гипертрофии и считают, что основная роль здесь принадлежит метаболическому стрессу. Под этим термином необходимо понимать создание и накопление метаболитов энергетических процессов, которые активно протекают под воздействием физической нагрузки. Максимально ярко это проявляется в тот момент, когда мускулы работают в условиях дефицита кислорода.
Именно этого мы и добиваемся при проведении тренировки с ограничением кровотока. Основными метаболитами, активирующими процессы гипертрофии, являются лактат «молочная кислота», ионы водорода и неорганического фосфата. По мнению ученых именно эти вещества увеличивают анаболический фон благодаря использованию различных методов его активации, например, ускоренный синтез факторов роста, отек клеточных структур и т. д.
Сравнительно недавно был опубликован доклад о масштабном исследовании, посвященном данной проблеме. Авторами этой работы стали известные ученые в области спорта Джереми Леннеке и Джейкоб Уилсон. Ими были проанализированы всевозможные аспекты окклюзионных тренировок для поиска оптимальной стратегии проведения тренировок с ограничением кровотока.
В ходе исследования сравнивались окклюзионные ходьба и лифтинг (работа проводилась с весами в 20–40 процентов максимальных). В результате ученые пришли к мнению, что для гипертрофии оптимальным видом тренинга является именно окклюзионный лифтинг. Однако и ходьбу с ограничением кровотока не стоит сбрасывать со счетов.
Этот вид физических нагрузок может стать отличным средством реабилитации после травм. Кроме всего выше сказанного авторы исследования доказали, что уменьшение длительности пауз между сетами до 30 секунд способствуют более полному наполнению мускульных тканей кровью и увеличивают концентрацию молочной кислоты.
Также необходимо вспомнить и о работе доктора Тибо, проводившего самостоятельное исследование, целью которого было определение оптимального режима сокращений мускулов при тренинге с ограничением кровотока. Им сравнивались концентрическая и эксцентрическая фаза движения.
Если в классическом тренинге наибольшее влияние на гипертрофию производит эксцентрическая фаза, то во время тренировки с ограничением кровотока были получены противоположные результаты. Именно концентрическая фаза позволяет запустить процессы роста мускульных тканей и ускорить их. Исходя из выше сказанного, вы должны стремиться к максимальному пампингу и увеличению концентрации лактата.
Как правильно накладывать тугую повязку?
В исследованиях, о которых мы говорили выше, использовалось специальные дорогостоящие аксессуары, стоимость которых достигает нескольких тысяч долларов. Они являются пневматическими, что позволяет контролировать давление устройства на рабочую конечность. Ученые исходили из показателя артериального систолического давления и устанавливали от 160 до 200 миллиметров ртутного столба.
Однако для проведения тренировок с ограничением кровотока вам не потребуется приобретать все эти аксессуары. Для решения поставленных задач вполне подойдет эластичный бинт, длина которого позволяет несколько раз обернуть конечность. Собственно именно длина бинта и является основным требованием к аксессуару. Кроме этого он должен быть правильно наложен:
- плечи — максимально высоко на бицепсе;
- бедро — под ягодичной складкой.
Если наложить повязку ниже указанных мест, то вам не удастся оптимально замедлить венозный кровоток, что приведет к снижению эффективности всего занятия.
Насколько тугой должна быть повязка?
Повязка должна быть наложена в указанных местах, но при этом не доставлять дискомфорт. Если использовать десятибалльную шкалу для оценки вашего состояния, то после использования бинта оно должно соответствовать «семерке». Безусловно, вам потребуется время, чтобы научиться определять это. Чаще всего после нескольких попыток спортсмены все делают правильно.
Ещё раз напомним, что вы должны замедлить только венозный кровоток, не трогая артериальный. Если повязка окажется чрезмерно тугой, то прекратиться все кровообращение, что может стать причиной серьезных проблем. Также необходимо помнить, что чем больший объем работы будет выполнен на занятии с ограничением кровотока, тем активнее будет и рост мускульных тканей.
Важным моментом является и ширина повязки. В ходе исследований было установлено, что благодаря использованию широких манжет кровоток замедляется при меньшем давлении на конечность. Именно так мы советуем вам поступать, чтобы получить максимальные результаты. Чаще всего эластичный бинт имеет ширину в пять сантиметров и этого будет вполне достаточно.
Как мы уже говорили выше, тренировки с ограничением кровотока следует проводить на финальной стадии занятия. Также не стоит выполнять базовые движения в это время, а ограничиться изолированными. Рабочий вес должен составлять примерно треть от максимального. В результате в первом сете вы должны выполнить от 20 до 25 повторов. Пауза между подходами составляет 0.5 минуты, чтобы увеличить метаболический стресс. Не стоит снимать повязку в паузах между сетами, так как метаболический стресс снизится, и желаемые результаты вами получены не будут.
Больше о тренировках с ограничением кровотока узнаете из этого сюжета:
Другие статьи:
Комментарии (0):