Тренировки на рельеф по Остапенко

Содержание статьи:

1. Что мешает и помогает?
   
2. Особенности
   

Каждый спортсмен сталкивается с ситуацией, когда набор мускульной массы уже не нужен либо он атлет оказывается в состоянии плато. В этот момент организм сопротивляется дальнейшему росту тканей мышц. Это может наступить в любой момент и точные сроки установить невозможно. В этот период очень полезно поработать над рельефом мышц.

Однако это не самая простая задача и существует ряд нюансов, которые необходимо учитывать. Также следует понимать, что генетика вашего организма может вам помочь достичь поставленной цели либо мешать это сделать. Сегодня разговор пойдет о тренировке на рельеф по Остапенко.

Что мешает и помогает тренингу на рельеф?

Сейчас мы рассмотрим основные генетические аспекты, которые способствуют или напротив, препятствуют достижению цели.

Положительные генетические аспекты

• Высокий метаболизм;
  
  
• Способность организма переходить на новые источники энергии (жировые подкожные отложения);
  
  
• Тонкий кожный покров;
  
  
• Хорошее соотношение всех типов волокон в тканях мускулов;
  
  
• Большой процент мускульной массы в композиции тела;
  
  
• Правильно составленная программа тренировки.
  

Отрицательные генетические аспекты

• Медленный метаболизм;
  
  
• Неспособность организма использовать жиры в качестве альтернативного источника энергии;
  
  
• Толстый кожный покров;
  
  
• Малое количество медленных волокон;
  
  
• Невысокий процент мускульной массы;
  
  
• Недостаточная мотивация.
  

Также существуют и относительно отрицательные аспекты, которые при постоянном тренинге будут скорректированы в положительную сторону, хотя при этом сама генетика организма останется прежней. Вот эти аспекты:

• Скорость обменных процессов повышается с увеличением мускульной массы, а также при интенсивных тренировочных занятиях.
  
  
• При увеличении аэробных нагрузок организм начинает активнее использовать жиры в качестве источника энергии.
  
  
• Кожный покров утоньшается с каждым новым тренингом на рельеф.
  
  
• При использовании специальных программ тренинга на рельеф волокна адаптируются.
  
  
• Если тренироваться без желания, то результат достигнут, не будет.
  

Особенности программы на рельеф

Начинать использовать тренировку на рельеф по Остапенко следует только в том случае, если у вас будет в запасе полных два месяца. При этом паузы и перерывы должны быть исключены. Помните, что это будет не соревновательный тренинг, а промежуточный, направленный на получение обновленной реакции организма. По этой причине кардио тренировкам будет отведено два дня в течение недели.

Также следует сказать, что тренировки на рельеф по Остапенко предназначены только для подготовленных атлетов, тренировочный стаж которых составляет минимум два года. При этом должна быть набрана в достаточном количестве мускульная масса, которая требует сушки. Если вы начали заниматься не так давно, то спешить с приданием мышцам рельефа не следует. Ваш организм еще не умеет создавать новые мышечные ткани и тем более эффективно сжигать жиры.

Необходимо отдельно упомянуть и о программе питания. Как вы понимаете, без правильной диеты добиться положительного результата в тренинге на рельеф невозможно, впрочем, как и при наборе массы. Та диета, которая была использована при наборе массы, сейчас уже не подойдет, хотя некоторые принципы останутся неизменными.

Если вы не можете обеспечить хотя бы половину суточной потребности в белковых соединениях с помощью спортивных добавок, то эффект от тренировки на рельеф по Остапенко вы не получите. Это связано с тем, что любые продукты, богатые белковыми соединениями содержат и достаточно большую долю жиров, чего сейчас вы себе позволить не можете. Для правильного питания вам необходимы сывороточный изолят, соево-молочный протеин и качественное нерафинированное растительное масло, полученное методом холодного отжима. Это поможет компенсировать недостаток в рационе жиров животного происхождения.


Также вы должны выпивать в течение суток не менее одного литра воды на каждых 100 грамм белковых соединений. Скажем, когда ваша суточная доза белка составляет 200 грамм, то за день вы должны выпивать не менее двух литров воды. Сывороточный изолят употребляйте между приемами пища, а соево-молочные протеины — перед отходом ко сну.

Для улучшения усвоения белков вы должны совместно с пищей принимать и аминокислотные комплексы. В дни кардио тренинга все углеводы должны поступать в организм исключительно из овощей и фруктов. На период тренинга на рельеф следует забыть о хлебе, макаронных изделиях, рисе и картофеле. Основу рациона должны составлять фрукты, овощи и продукты, богатые белковыми соединениями.

Очень часто атлеты используют гейнеры, чтобы обеспечить организм углеводами. Когда речь заходит о рельефе, то эти напитки вам будут только мешать. Запомните, что гейнеры не совместимы с тренировками на рельеф. Специально для снижения инсулиновой реакции вы меняете в своем рационе углеводы на белковые соединения.

В то же время следует остерегаться и чувства голода. Это первый признак того, что организм начинает разрушать белки, содержащиеся в тканях тела. Во время кардио тренинга следует употреблять Карнитин в количестве от 1 до 1.5 грамм до начала занятия.

Старайтесь взвешиваться и измерять объем талии один раз в течение недели. Масса тела не должна снижаться за неделю более чем на полкилограмма. Если это происходит, то следует увеличить в рационе количество белковых соединений и углеводов. При этом белки должны поступать из спортивных добавок, а углеводы только из фруктов и овощей.

О том, какие основные отличия между тренировками на силу, массу и рельеф смотрите в этом видео: