Эффективные упражнения для похудения ляжек дома

Содержание статьи:

1. Для внутренней стороны бедра
   
2. Для внешней стороны бедра
   
3. Для похудения ляжек и ягодиц
   

Вы наверняка знаете, что в народе ляжками называют часть ноги между коленным и бедренным суставами. Для девушек это одна из проблемных зон на теле. Именно здесь откладываются большие жировые запасы. В результате ноги теряют свою привлекательность, а этого не хочет допустить ни одна девушка.

Упражнения для мускулов внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра наиболее проблемная зона на теле девушки. Организм в первую очередь создает жировые запасы именно здесь, а избавиться от них весьма сложно. Ситуацию усугубляет и тот факт, что в этой части ноги кожный покров достаточно нежный и быстро при накоплении жира становится дряблым. Однако необходимо выполнять упражнения для похудения ляжек в домашних условиях.

Если вы не будете достаточно внимания уделять внутренней поверхности бедра, то не сможете сделать ножки привлекательными. Сейчас мы рассмотрим лучшие движения, которые помогут вам решить проблему внутренней стороны бедра.

1. Выпады. Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а в руки следует взять отягощение. Сделав большой шаг вперед, присядьте максимально низко. После этого вернитесь в исходную позицию и выполните движение на вторую ногу. Для каждой ноги следует сделать 10 повторов.
   
   
2. «Мяч». Между ляжками необходимо зажать мяч небольших размеров и максимально сильно его сжать. После этого расслабьте мускулы и повторите упражнение. Общее количество повторов составляет 15. Также вы можете выполнять движение в положении сидя или во время ходьбы.
   
   
3. Приседания в первой позиции. Понятие «первая позиция» относится к балету и в этом положении ваши пятки должны располагаться рядом, а носки разведены в стороны. Следите, чтобы спина была распрямлена, а взгляд должен быть направлен строго вперед. Выполняйте приседания из этого положения, опускаясь максимально низко. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете держаться руками за спинку стула либо стену.
   
   
4. «4–ка». Необходимо лечь на спину, распрямив одну ногу, а второю следует согнуть в коленном суставе. Начинайте поднимать распрямленную ногу, а затем опустите ее. Выполняйте движение в медленном темпе.
   
   
5. Глубокие приседания. Ноги расположены широко, а в руках зажаты отягощения, но, если вы ранее не занимались спортом, то начинайте тренироваться только с собственным весом тела. Опускайтесь вниз до того момента, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом.
   
   
6. Махи в положении лежа. Примите положение лежа на боку, опираясь головой на одну руку. Вторая рука находится около корпуса, а ноги лежат одна на другой. Выполняйте маховые движения верхней ногой в вертикальной плоскости. Упражнение не позволяет максимально загрузить мускулы и поэтому необходимо работать в многоповторном режиме. Число повторов в идеале должно равняться ста. Также можно использовать и утяжелители для ног.
   
   
7. Махи в положении стоя. Упритесь руками в стул либо стену и выполняйте маховые движения в сторону, вперед и назад. Тем выполнения движения медленный, а число повторов аналогично предыдущему упражнению.
   
   
8. Махи в положении лежа с разведением. Примите положение лежа на спине, подняв ноги вверх. Начинайте выполнять разведения ног в стороны, не сгибая их в коленных суставах.
   

Очень важно этот комплекс упражнений для похудения ляжек в домашних условиях завершать растяжкой.

Упражнения для мускулов внешней стороны бедра

Внешняя сторона бедра прорабатывается несколько проще в сравнении с внутренней, однако на быстрые результаты рассчитывать не стоит. Если вы будете каждый день выполнять упражнения для похудения ляжек в домашних условиях, то заметно улучшите внешний вид именно этой части ноги.

1. Присед с отведением ноги. Примите положение стоя, широко расположив ноги и удерживая спину ровной. Выполните приседания до параллели бедра с землей. После этого необходимо перенести вес тела на правую ногу, а правую отвести в сторону-вверх, словно вы собираетесь взобраться по стенке. Один повтор необходимо выполнять минимум 40 секунд.
   
   
2. Удар ногой в сторону. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению для похудения ляжек в домашних условиях. Начинайте переносить вес своего тела на правую ногу, одновременно отрывая от земли левую. Когда коленный сустав левой ноги окажется на уровне живота. Необходимо согнуть его и подвести пятку к ягодицам. После этого выполните удар в сторону, но носок при этом не вытягивается.
   
   
3. Махи с использованием отягощений. Примите положение лежа на боку и верхней руке зажмите гантель, расположив ее на бедре. Начинайте поднимать бедро, выполнив всего 40 повторов в каждую сторону.
   
   
4. Бег на месте. Во время бега на месте коленные суставы необходимо поднимать максимально высоко. Длительность повтора составляет 20 секунд.
   
   
5. Прыжки со скакалкой. Здесь вам предстоит вспомнить свои детские годы, когда вы прыгали со скакалкой. Заметим, что для предотвращения повреждений связок выполнять движение следует в обуви и слегка сгибать ноги в коленных суставах.
   
   
6. Выпрыгивания из глубокого приседа. Присядьте до параллели бедра с землей, после чего из этой позиции следует совершить прыжок. Чтобы приземление было мягким, первыми земли должны касаться пальцы ног.
   

Все описанные выше упражнения для похудения ляжек в домашних условиях вам необходимо выполнять без пауз друг за другом. Когда один круг будет завершен, отдыхайте на протяжении минуты и повторите весь комплекс сначала. Сего стоит сделать от четырех до пяти кругов.

Комплекс упражнений для похудения ляжек и ягодиц

Женское тело обладает особой конституцией и жировые ткани в основном расположены в нижней части тела. Кроме этого накоплению жиров способствует и малоактивный образ жизни многих людей. Чтобы сделать свои ножки привлекательными, необходимо выполнять упражнения для похудения ляжек в домашних условиях, развивая при этом и мускулы ягодиц.

1. Статические приседания. Примите положение стоя около стены на расстоянии одной стопы. Ноги находятся на уровне плечевых суставов, а спиной обопритесь на стенку. Перенесите массу тела на пятки и выполните приседание, словно садитесь на стул. Если у вас есть фитбол, то можете использовать его, расположив между стенкой и спиной.
   
   
2. Подъемы таза. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уперев стопы в землю. Начинайте поднимать туловище, упираясь в землю лопатками и стопами. Во время выполнения этого упражнения для похудения ляшек в домашних условия, необходимо напрягать мускулы ягодиц. Если движение дается вам очень легко, то нужно использовать отягощение. Выполните три сета по 10 повторов в каждом.
   
   
3. Махи назад. Примите коленно-локтевую позу и начинайте поднимать одну ногу. Выполняя движение, напрягайте мускулы рабочей ноги.
   
   
4. Ножницы. Примите положение лежа на боку, вытянув ноги. Слегка приподняв ноги и напрягая их мускулы, выполните движения имитирующие ножницы. Число повторов составляет десять.
   

Начиная выполнять предложенные выше упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, следует помнить, что для получения хорошего результата вам потребуется время. Иногда можно в сети найти комплексы движений, которые, по словам авторов способны принести результат за одну или две недели. Не стоит верить таким утверждениям.

Мускулы тренировать достаточно сложно, особенно девушкам. Если вы хотите сделать свою фигуру максимально привлекательной, то вам необходимо сочетать силовые и кардио занятия с правильным сбалансированным питанием. Только так вам удастся прокачать мускулы и избавиться от целлюлита и жира. Также важно помнить, что занятия должны быть регулярными и после того, как вам удалость достичь поставленных целей, тренинг не стоит прекращать. Так вы сможете поддерживать достигнутые результаты в домашних условиях и всегда оставаться в отличной форме.

Более детально о похудении в ляжках дома смотрите в этом видео: