Приседание со штангой в силовых видах спорта

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
   
2. Виды
   
3. Советы по выполнению
   

Приседания на сегодняшний день является самым популярным и весьма эффективным движением в силовом спорте. Это упражнение позволяет не только эффективно прокачивать мускулы ног, но также существенно повышает анаболический фон в организме. Сегодня мы расскажем вам все о приседание со штангой в силовых видах спорта и бодибилдинге.

Техника выполнения приседаний

Приседания имеют одну общую схему выполнения, а все варианты этого движения предполагают изменение положения корпуса, ног и т.п. Таким образом, мы начнем с классических приседаний, а затем расскажем и о возможных вариантах его выполнения.

Поставьте ноги на ширину плечевых суставов и слегка разведите носки, но если вам удобно, то можете этого и не делать. Слегка изогните спину, отведя плечевые суставы назад. Мускулы нижнего отдела спины должны быть сосредоточены на поддержке угла корпуса.

Наклонив корпус слегка вперед, начинайте опускаться. При движении взгляд всегда должен быть направлен вперед. Нижнее положение траектории располагается в том месте, где бедра оказываются параллельны земле. Движение вверх должно быть плавным и рывки следует исключить.

• Положение головы. Взгляд направлен только вперед, а голова и шея расположены над спиной. Это позволит снизить нагрузку на позвоночный столб и вам будет легче удерживать равновесие. Практически любое движение головы может привести к нарушению техники выполнения упражнения.
  
  
• Положение корпуса. Спина всегда должна быть ровной, плечи несколько отведены назад, а нижний отдел спины согнут естественным образом. Чтобы было проще удерживать равновесие, слегка наклоните корпус вперед. Чем более плавными будут ваши движения, тем легче удерживать равновесие.
  
  
• Положение спортивного снаряда. Снаряд должен располагаться на трапециях, примерно на уровне седьмого позвонка. Чтобы вам было удобнее выполнять движение, положите на шею полотенце, которое не должно быть очень толстым, чтобы не сместить центр тяжести.
  
  
• Скорость движения. Выполняйте движение медленно и полностью концентрируйтесь на технике. Старайтесь исключить все рывки, двигаясь максимально плавно. Техника может быть изучена только при использовании медленного темпа. Когда вы будете выполнять движение технически грамотно, можно слегка увеличить и скорость. Однако не при высокой скорости нагрузка на коленные суставы резко возрастает.
  
  
• Дыхание. Вдохните и во время движения вниз задержите дыхание. Выдох делайте в момент подъема. Такая техника позволит вам стабилизировать грудную клетку и позвоночный столб.
  
  
• Расположение рук. Большие пальцы должны располагаться на остальных, а хват симметричен позвоночному столбу. Очень часто спортсмены допускают ошибку, разводя руки очень широко, или располагают их на грифе. Старайтесь держать руки ближе к центру снаряда, а локтевые суставы направляйте вниз, что позволит развернуть плечи естественным образом.
  
  
• Подпятники. Чтобы вам было проще поддерживать равновесие и компенсировать низкую гибкость коленных суставов, можно под пятки положить что-либо. Но если вы можете приседать нормально без подпятников, то не используйте их.
  

Виды приседаний со штангой

• Со сниженной штангой. Упражнение достаточно сильно отличается от классического варианта. Для его выполнения снаряд необходимо размещать ниже, чем обычно, а корпус наклоняется вперед сильнее. Это позволит увеличить вес снаряда, но вам следует быть более осторожным, так как центр масс смещается.
  
  
• Приседания в тренажере Смита. Этот тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник и сделать выполнение движения более безопасным.
  
  
• Фронтальные приседания. Сегодня это движение уже не столь популярно как было прежде. При его выполнении снаряд расположен на уровне грудной клетки на скрещенных руках перед атлетом.
  

Советы по выполнению приседов

Начинайте работать с весом примерно в четверть от массы вашего тела. После освоения техники движения начинайте прогрессировать нагрузку.

На каждом занятии начинайте выполнять от одного до трех сетов по 10 или 12 повторов в каждом. При этом вес штанги должен быть близок к максимальному. Затем снижайте вес до 75–80 процентов от максимального и выполните максимум повторов. Если вы можете выполнить 12 повторов, то следует увеличить вес.

Больше о приседаниях со штангой рассказывает Бородач в этом видео: