Если в современном мире довольно редко спортсмены выполняют это упражнение, то раньше до того как были изобретены новые мощные тренажеры, многие ребята делали именно пуловеры — таким образом они увеличивали и развивали грудную клетку.
Преимущества пуловера на блоке
Благодаря таким упражнениям, становится возможным расширить грудную клетку.
Основные другие способы выполнения упражнения:
- Со штангой.
- С гантелями.
Каждый может выбрать для себя наиболее удобный вариант, но как правило многие выбирают работать на тренажере.
Азы обучения правильному выполнению пуловера на блоке
Главное, что необходимо сделать в первую очередь, — должным образом расположить корпус по отношению к блочному тренажеру. Для того чтобы обеспечить необходимую нагрузку для широчайших спинных мышц, следует учитывать определенные факторы. При этом можно добиться того, что остальные мышцы будут практически не задействованы — они будут отдыхать во время выполнения упражнения.
- Очень важен угол наклона.
- Важно расстояние до тренажера.
- Правильный сгиб локтевого сустава — важная составляющая.
Техника выполнения упражнения пуловер на блоке
- Необходимо стать лицом к блоку.
- Заранее на блок следует прикрепить прямую рукоять и схватиться за нее руками сверху — таким образом будет удобнее.
- Прогнитесь в пояснице и выпрямите спину. Вы должны отойти от блока на половину шага.
- Благодаря правильно подобранному углу становится возможным добиться сокращения мышц внизу спины до того момента, пока не наступит сильное жжение.
- Для того чтобы максимально нагрузить мышцы спины, следует слегка согнутые в локтях руки выставить вперед — угол относительно оси должен составлять 20 градусов.
- Вернитесь в начальное положение. Затем следует приподнять отягощение с блока. Если у вас большой рост, то встаньте на колени для принятия исходного положения.
- При выполнении пуловера на блоке очень важно прогнуться в пояснице и держать спину максимально прямой. Направьте вверх свой взгляд, чтобы удерживать необходимый угол наклона корпуса.
- Перед тем, как начать движения, как можно глубже вдохните. Обязательно напрягите широчайшие мышцы спины.
- Теперь делайте выдох, плавную тягу. При этом руки не нужно сгибать, они должны оставаться прямыми.
- Далее обязательно отдохните в течение пары секунд — сделайте паузу.
- Расслабьтесь, верните рукоятку в начальное положение и сделайте медленный вдох. Потом выдохните. Напрягите, а потом расслабьте мышцы спины.
Во время тренировок необходимо научиться многому. Важно уметь чувствовать свои мышцы. Кроме того необходимо уметь прорабатывать группу мышц правильно — сначала следует использовать небольшой вес, постепенно его наращивания по мере совершенствования в выполнении упражнений. Когда вы станете настоящим профи, научитесь всем нюансам техники выполнения пуловера на блоке, можно будет уже работать с более солидными и внушительными по весу нагрузками.
Полезные советы
- Работа мышц спины связана с тем, что в верхней позиции вы не слишком высоко поднимаете рукоять. При выполнении упражнения очень часто руки находятся за головой — в результате начинают работать трицепсы.
- Важно, чтобы спина была прогнута, постарайтесь попу отставить назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях.
- Руки следует фиксировать прямо, затем подобрать позицию так, чтобы локтевые суставы минимально двигались — они являются связующим звеном. Что касается основной работы, то она приходится на спину — её мышцы.
Для качественного сокращения необходимо экспериментировать с расстоянием от тренажера — подойдите к блоку или отойдите дальше. При этом изменяется нагрузка на спину. Следует выбрать идеальное положение, при котором будут сокращаться необходимые мышцы — речь идет о спине.
Очень важно перед тем, как приступать непосредственно к выполнению самого упражнения, научиться чувствовать целевые работающие мышцы — широчайшие и передние зубчатые. Как это сделать? Встаньте ровно и протяните перед собой прямые руки, ладони должны смотреть вниз. Грудь выставьте вперед. Теперь работайте руками — медленно их поднимайте вверх, а затем опускайте, тоже не спеша. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, ощущать их движение.
Приступая к тренировкам, следует помнить о том, что упражнение оказывает внушительное давление на хрящевое кольцо, окружающее состав плеча. Поэтому возможна травма, характерная в основном для теннисистов и волейболистов. В этом случае следует прекратить использование во время тренировок данного упражнения — сустав должен быть полностью восстановлен. Если не прислушаться к этому совету, травма может перейти в более опасное состояние.
Кому не рекомендуется использовать пуловер в тренажере
Это касается начинающих атлетов. Все дело в том, что упражнение позволяет подчеркнуть и выделить силуэт спины — для наращивания общей мышечной массы оно не подходит. Зато профессионалам подобные занятия помогут качественно детализировать мышцы спины. Лучше всего выполнять пуловер в самом начале тренировки или под конец занятий.
Видео, как правильно работать на пуловере у блоке стоя (советы с Денисом Борисовым):
Видео про тягу верхнего блока прямыми руками для девушек:
