Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Особенности упражнения поплавок
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте очень эффективное упражнение для бицепса бедра, которое не требует знаний специальных навыков и отлично проработает ваши бедра.
Содержание статьи:
Упражнение поплавок ориентировано на работу с задней поверхностью бедра. Сразу же следует отметить тот факт, что это крайне непростое упражнение, поэтому чтобы добиться надлежащего результата следует не только прилагать максимум усилий, но и уделить отдельное внимание технике выполнения.
Что же касается непосредственно специфики работы с упражнением поплавок, то тут доступно два варианта: шведская стенка или же обычная скамья с дополнительными креплениями. Учитывая, что далеко не в каждом зале есть шведская стенка, проанализируем особенности выполнения именно на скамье.
Наверняка в каждом зале есть пояс для тяжелой атлетики, нам он также понадобиться. В частности, мы будем использовать этот элемент в качестве дополнительного крепления.
![Атлет выполняет упражнение]()
Пристегните ремень как можно туже к скамье, чтобы зафиксировать голень. Если у вас есть напарник, то тогда можно отказаться от ремня, т.к. он будет фиксировать ноги.
Опускаться вниз необходимо плавно, сдерживайте напряжение за счет подколенного сухожилья и бицепса бедра. Когда вы перейдете в упор лежа, следует амортизировать себя руками. Кстати в момент подъема, можно также подключать руки, чтобы ускорить процесс выхода в первоначальное положение.
Приложите максимум усилий, чтобы в момент подъема не заносить таз наверх. Корпус относительно бедра должен располагаться максимально ровно. Чтобы максимально уменьшить давление на колени, можно подложить под них обыкновенный коврик для йоги или же покрывало. Как правило, к этому методу прибегают в случае ощущения дискомфорта в коленных суставах.
В дальнейшем можно усложнять упражнение поплавок для бицепса бедра, достаточно просто взять блин или же медицинский мяч. Для бицепса бедра существуют разные не менее эффективные упражнения, далее будет представлено несколько из них.
![Атлет выполняет становую тягу]()
Следует отметить, изначально, что это стандартное упражнение, встречаемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а также в силовом экстриме. Для набора мышечной массы это упражнение считается наиболее эффективным, поскольку при выполнении тяги задействуется свыше 75 % всего тела.
В работе принимают участие: спина, ноги, руки, исходя из этого вполне понятно, почему упражнение называется базовым.
Более того, следует отметить, что существует пару типов становой тяги:
Наиболее популярной считается классическая тяга, выполняется с разной постановкой ног, от узкой до средней. Все зависит от персональных предпочтений.
![Техника выполнения мёртвой тяги]()
Мертвая тяга с гантелями — существует еще один вариант выполнения данного упражнения, со штангой. Если же говорить о преимуществах или же эффективность штанги или же гантелей, то разницы между ними нет. Это своего рода вариант спортсмену, позволяющий разнообразить тренировки.
Тут нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодичную мышцу, плюс разгибатели нижней части спины также подключаются в работу.
Что касается второго упражнения, сгибания ног лежа в тренажере, следует отметить, что это изолирующий тип тренинга, направленное на заднюю часть бедра, плюс в работу включаться слегка и икроножные мышцы.
Касательно преимуществ данного упражнения, следует отметить, что за счет него, утолщается низ задней половины бицепса бедра, плюс наблюдается воздействие на внешнюю и внутреннюю часть мышц.
Выполнять рекомендуется в конце тренировочного времени. Поскольку это существенно ускорит набор мышечной массы, после того как вами были выполнены базовые упражнения.
![Мышцы, задействованные при выполнении гиперэкстензии]()
Перед вами базовое упражнение, которое позволяет проработать поясницу, зад. поверхность бедра, ягодичную мышцу. Но, следует отметить, что какие работающие мышцы будут испытывать большее напряжение, зависит от выбранной техники выполнения.
Как показывает практика, большинство спортсменов, выполняя упражнение, прорабатывают поясницу, а также слегка бицепс бедра. Касательно работы ягодичной мышцы, то небольшой процент людей, действительно знают, правильную технику выполнения гиперэкстензии, с нагрузкой на ягодицы. Большинство свято верят, что в данный момент у них прорабатывается исключительно ягодичная мышца. Следует отметить, что гиперэкстензия рекомендуется начинающим спортсменам, у которых еще слабые разгибатели спины.
Как правильно выполнять упражнение поплавок, смотрите в этом видео:
Упражнение поплавок ориентировано на работу с задней поверхностью бедра. Сразу же следует отметить тот факт, что это крайне непростое упражнение, поэтому чтобы добиться надлежащего результата следует не только прилагать максимум усилий, но и уделить отдельное внимание технике выполнения.
Что же касается непосредственно специфики работы с упражнением поплавок, то тут доступно два варианта: шведская стенка или же обычная скамья с дополнительными креплениями. Учитывая, что далеко не в каждом зале есть шведская стенка, проанализируем особенности выполнения именно на скамье.
Наверняка в каждом зале есть пояс для тяжелой атлетики, нам он также понадобиться. В частности, мы будем использовать этот элемент в качестве дополнительного крепления.
Техника выполнения упражнения поплавок
Пристегните ремень как можно туже к скамье, чтобы зафиксировать голень. Если у вас есть напарник, то тогда можно отказаться от ремня, т.к. он будет фиксировать ноги.
Опускаться вниз необходимо плавно, сдерживайте напряжение за счет подколенного сухожилья и бицепса бедра. Когда вы перейдете в упор лежа, следует амортизировать себя руками. Кстати в момент подъема, можно также подключать руки, чтобы ускорить процесс выхода в первоначальное положение.
Приложите максимум усилий, чтобы в момент подъема не заносить таз наверх. Корпус относительно бедра должен располагаться максимально ровно. Чтобы максимально уменьшить давление на колени, можно подложить под них обыкновенный коврик для йоги или же покрывало. Как правило, к этому методу прибегают в случае ощущения дискомфорта в коленных суставах.
В дальнейшем можно усложнять упражнение поплавок для бицепса бедра, достаточно просто взять блин или же медицинский мяч. Для бицепса бедра существуют разные не менее эффективные упражнения, далее будет представлено несколько из них.
Становая тяга для бицепса бедра
Следует отметить, изначально, что это стандартное упражнение, встречаемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а также в силовом экстриме. Для набора мышечной массы это упражнение считается наиболее эффективным, поскольку при выполнении тяги задействуется свыше 75 % всего тела.
В работе принимают участие: спина, ноги, руки, исходя из этого вполне понятно, почему упражнение называется базовым.
Более того, следует отметить, что существует пару типов становой тяги:
- Классика.
- Мертвая, более известная как румынская.
- Сумо.
- Трэп-штанга.
Наиболее популярной считается классическая тяга, выполняется с разной постановкой ног, от узкой до средней. Все зависит от персональных предпочтений.
Мертвая тяга и сгибание ног лежа в тренажере на бицепс бедра
Мертвая тяга с гантелями — существует еще один вариант выполнения данного упражнения, со штангой. Если же говорить о преимуществах или же эффективность штанги или же гантелей, то разницы между ними нет. Это своего рода вариант спортсмену, позволяющий разнообразить тренировки.
Тут нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодичную мышцу, плюс разгибатели нижней части спины также подключаются в работу.
Что касается второго упражнения, сгибания ног лежа в тренажере, следует отметить, что это изолирующий тип тренинга, направленное на заднюю часть бедра, плюс в работу включаться слегка и икроножные мышцы.
Касательно преимуществ данного упражнения, следует отметить, что за счет него, утолщается низ задней половины бицепса бедра, плюс наблюдается воздействие на внешнюю и внутреннюю часть мышц.
Это существенно увеличивает бедро визуально сзади. За счет включения упражнения в свою тренировку, вы достигните выделения составляющих бедра, плюс существенно улучшиться рельефность ног.
Выполнять рекомендуется в конце тренировочного времени. Поскольку это существенно ускорит набор мышечной массы, после того как вами были выполнены базовые упражнения.
Нюансы гиперэкстензии для бицепса бедра
Перед вами базовое упражнение, которое позволяет проработать поясницу, зад. поверхность бедра, ягодичную мышцу. Но, следует отметить, что какие работающие мышцы будут испытывать большее напряжение, зависит от выбранной техники выполнения.
Как показывает практика, большинство спортсменов, выполняя упражнение, прорабатывают поясницу, а также слегка бицепс бедра. Касательно работы ягодичной мышцы, то небольшой процент людей, действительно знают, правильную технику выполнения гиперэкстензии, с нагрузкой на ягодицы. Большинство свято верят, что в данный момент у них прорабатывается исключительно ягодичная мышца. Следует отметить, что гиперэкстензия рекомендуется начинающим спортсменам, у которых еще слабые разгибатели спины.
Как правильно выполнять упражнение поплавок, смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):