Выпады со штангой и гантелями

Выпады с весом — эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы — оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) — больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, целлюлит и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы — вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов

В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.
Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение — штанга, расположите её на плечах как во время приседаний.

• Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
  
  
• Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги — оно не должно выходить за носок.
  
  
• Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
  
  
• Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
  
  
• Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
  
  
• Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
  
  
• После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.
  

Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.


В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании — выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки — растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы: