Как накачать ноги в домашних условиях и зале: ТОП-17 упражнений и советы

Накачка ног — это путь к пропорциональному и красивому телу. Даже если у вас натренированный корпус, тонкие неразвитые ноги портят картину. Во время тренировок дома или в фитнес клубе ножным мышцам приходится уделять не меньше внимания, чем остальным мышечным группам.

Упражнения для накачки ног в зале

Типичная проблема начинающих спортсменов — игнорирование упражнений для накачки ног. Однако ножная группа мышц составляет половину мышечной массы тела. При правильном подходе даже самый худой человек сможет подкачать ноги и выглядеть привлекательным.

Гиперэкстензия для накачки ног в зале

Перед тем как накачать ноги, ознакомьтесь со строением мышц этой части тела. Ножная мускулатура делится на десятки мышечных групп разной величины, но среди них выделяются наиболее значимые: квадрицепсы (четырехглавые мышцы), ягодичные, задняя группа, икроножные.

В связи с тем, что строение мышц ног очень сложное, они трудно поддаются тренировке. Ножные мышцы предназначены для выполнения низкоэффективной монотонной работы, поэтому быстро привыкают к однотипной нагрузке. Чтобы эффективно прокачать их, приходится регулярно менять упражнения и техники тренировок.

Гиперэкстензия — популярное упражнение для накачки мышц ног, в котором работают сгибатели бедра и ягодичная группа. Тренировка хороша тем, что не нагружает позвоночник, суставы, тонизирует мышцы и подходит людям с ослабленной спиной.

Тренажер для накачки ног представляет собой закрепленную наклонную планку. Лягте на нее животом вниз, возьмите утяжелитель, а под ноги подставьте специальный валик. Наклонитесь вперед и вернитесь в прямое положение. Через несколько секунд повторите. Выполняйте 10-15 наклонов за 1 подход. Постепенно увеличьте количество сетов до 3-4.

• Читайте также о технике выполнения гиперэкстензии в бодибилдинге

Лестница для накачивания мышц ног в зале

Тренажер имитирует хождение по лестнице. Благодаря ему тренировка мышц ног и ягодиц совмещается с кардионагрузкой. Тренажеры могут иметь педали, эскалаторные и другие программы для регулировки интенсивности тренировки.

Техника выполнения упражнения для накачки ног:

1. Встаньте на опору и возьмитесь за поручни.
2. Нажмите кнопку «Старт» на тренажере.
3. Держите корпус в вертикальном положении.
4. Делайте шаг на ступеньку всей стопой.
5. Когда ступенька продвинется вниз, поставьте другую ногу на следующую.

Существует несколько вариантов тренировок, в том числе шаги через ступеньку, подъем боком или перекрестный.

Чтобы правильно выполнить упражнение для накачки ног, следуйте таким советам:

• Стопа полностью должна располагаться на ступеньке для равномерного распределения нагрузки.
• Не заваливайтесь на поручни.
• Держите колени согнутыми для эффективности тренировок.
• Сохраняйте спину прямой, чтобы избежать травм.
• Равномерно дышите через нос.
• Измеряйте пульс с помощью датчиков, чтобы контролировать работу сердца.
• Подберите удобную обувь для тренировок.

Соблюдение простых рекомендаций позволит избежать травм.

Жим платформы для накачки ног в тренажерном зале

Тренировка для накачки ног происходит на тренажере, представляющим собой установку с платформой и противодействием. Упражнение выполняют в сидячем положении, усилием ног поднимая и опуская наклонную плоскость. Тренажер предназначен для укрепления мышц голени.

Установите оптимальный вес на снаряде и сядьте так, чтобы спина и ягодицы плотно прилегали к спинке тренажера. Упритесь носками в нижнюю часть платформы: пятки должны висеть. Стопы находятся на ширине таза.

Усилием мышц поднимайте платформу до тех пор, пока колени не распрямятся. Опустите пятки и почувствуйте, как растягиваются голени. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, пятки заведите за платформу. Повторите 10-15 раз.

Во время тренировки выполняйте рекомендации, как накачать мышцы ног:

• Крепко держитесь за рукоятки тренажера.
• Плотно прижимайте таз и спину к опоре.
• Не снимайте страховочные фиксаторы для стоп, чтобы избежать травм.
• Не задействуйте коленные суставы для жима.
• Выполняйте движения плавно, чтобы не растянуть мышцы.
• Используйте обувь с шероховатой подошвой для лучшего сцепления с поверхностью.
• Поднимайте пятки дальше и заводите их за платформу.

Существуют и другие варианты выполнения упражнения, например, жим платформы одной ногой и при согнутых коленях. Они сложнее, поскольку требуют большего мышечного напряжения.

«Ослик» для накачки мышц ног в зале

Установка для выполнения упражнения оснащена подставкой для рук и подушкой, связанной с силовым блоком. Стартовое положение спортсмена напоминает четвероногое вьючное животное, в связи с чем и возникло название упражнения. Техника выполнения упражнения заключается в поднятии на носках и выталкивании подушки наверх.

Чтобы принять исходное положение, встаньте на носки на специальную опору, пятки заведите за нее. Корпус наклонен под углом 90 градусов, поясница упирается в подушку. Чтобы начать тренировку, возьмитесь за поручни и выпрямите ноги.

Пятки опустите, растягивая голени. Выдохните воздух и поднимитесь на носки. Зафиксируйте верхнюю позу на пару секунд и вернитесь в начальное положение. Пятки заведите за край платформы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Рекомендации, как накачать ноги в зале с помощью упражнения «Ослик»:

• Исключите движения коленных суставов, чтобы избежать их травмирования.
• Следите, чтобы носок не соскальзывал с платформы.
• Выполняйте упражнения плавно, не форсируйте тренировку.
• На подъем оставляйте больше времени, чем на спуск.
• Следите за амплитудой движения: она не должна сокращаться.

• Смотрите также, как выполнять упражнение для голени «Ослик»

Приседания на Гакк тренажере для мышц ног

Накачать ноги приседаниями можно с помощью Гакк тренажера. Упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц и бицепсов бедра. Снаряд представляет собой установку с платформой для ног, спинкой и валиками для плеч.

Сначала установите нужный вес на тренажере. Повернитесь лицом к спинке снаряда и упритесь головой. Плечи подведите под валики, возьмитесь за рукоятки. Ступни расположите параллельно на ширине таза.

Выдохните и опустите корпус, согнув колени и отведя назад таз. Достигнув нижней позиции, выдохните и вернитесь в начальное положение. Не распрямляйте колени до конца. Количество повторений для накачки ног — 10 раз.

Особые рекомендации при выполнении упражнения:

• Не отрывайте пятки.
• Оставляйте спину прогнутой.
• Не делайте паузы в верхней и нижней позиции.
• Избегайте установки большого веса: такие эксперименты травмоопасны.
• Держите носки и колени строго параллельно друг другу.
• При подъеме колени должны быть слегка согнутыми.
• Пятки подводите ближе к верхнему краю платформы. Изменение позиции ведет к сведению колен, что создает травмоопасную ситуацию.

• Смотрите также, как правильно выполнять гакк-приседание со штангой

Болгарские выпады в Смите для накачки ног в зале

Упражнение представляет собой вариант сплит-приседаний, при которых задняя нога устанавливается на возвышенности. Нагрузка идет на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Штанга перемещается по заранее установленной траектории, что облегчает поддержание равновесия.

Зафиксируйте скамью тренажера на высоте 30-40 см. Ноги поставьте на ширину плеч. Обхватите штангу руками. Перекладину снаряда установите на верхней части спины. Шагните вперед одной ногой и перенесите на нее вес тела. Вторую положите носком на скамью.

На вдохе опуститесь и согните опорное колено. Когда бедро станет параллельно полу, опираясь на опорную стопу, приподнимитесь и займите исходное положение. Для накачки мышц ног в зале повторите упражнение 3-5 раз и поменяйте ногу.

Не заваливайтесь на рабочую ногу и не выводите ее колено за линию носка. Глубину приседаний регулируйте высотой скамьи. Делайте широкий шаг и не распрямляйте полностью колено в верхней точке во избежание травм. Увеличивайте амплитуду приседаний постепенно.

Разведение ног с помощью тренажера для накачки мышц

Это упражнение для укрепления бедер и ягодиц выполняется в положении сидя. На снаряде установите подходящий вес. Сядьте, чтобы спина упиралась в опору, а бедра располагались между валиками.

Держась за поручни, выдохните и разведите ноги. Достигнув точки максимальной растяжки, задержитесь на 2-3 секунды и сведите ноги. Повторите 10 раз. Привести к травме и неправильному накачиванию мышц могут такие ошибки, как отрыв колен от валиков, изменение позиции ног и спины, резкие движения.

Техника выполнения упражнения для накачки ног требует соблюдения таких правил:

• Контролируйте сведение бедер, продолжая сопротивляться нагрузке.
• Удерживайте спину в начальном положении.
• Регулируйте распределение нагрузки за счет положения спинки. Прямое или наклоненное вперед задействует мышцы ягодиц. При отклонении назад работают средние ягодичные мышцы.
• Оставляйте небольшое расстояние между бедрами.
• Разводите ноги до максимального угла.
• Поддерживайте однородный темп упражнений.

Существует 4 варианта тренировок для накачки ног в зале путем их разведения на тренажере:

• С наклоном вперед. Таз отведите ближе к опоре, корпус подайте вперед и обопритесь руками на стойку. Нагрузка на верхнюю часть ягодицы увеличивается.
• Разведение ног с реверсом. Подойдите лицом к тренажеру, установите голени и колени на ножные опоры, возьмитесь руками за спинку. Максимально разводите ноги.
• По положению скамьи. Чем ниже отклоняется спинка, тем ниже распределяется нагрузка.
• По амплитуде разведения ног. Чередуйте частичное и полное разведение для лучшей проработки мышц.

Разгибание ног для накачки мышц в фитнес зале

Упражнение направлено на прокачку прямой и боковой группы мышц бедер. Поскольку в ходе тренировок создается нагрузка на колени, соблюдайте рекомендации по выполнению и плавный ритм.

Для накачки ног сядьте на тренажер и верхней частью стопы упритесь в валик. Возьмитесь за рукоятки, обопритесь о спинку снаряда. Выдохните и разогните колени, затем вернитесь в начальное положение.

Упражнение, обратное данному, заключается в сгибании ног. Оно прорабатывает задние мышцы бедер и икры. Вес при сгибании ног устанавливайте до 15-18 кг. Повторяйте по 3 раза.

• Читайте также о разгибании ног в тренажере сидя

Упражнения на эллиптическом тренажере для накачки ног в зале

Снаряд представляет собой установку с опорами для стоп, движущимися по траектории эллипса. Тренажер не только укрепляет ножные мышцы, но и создает кардионагрузку. Перед началом занятий подберите нужную длину шага.

Держась на поручни, поставьте стопы на педали. Спину держите ровно. Толчком отведите одну ногу, одновременно притягивая к себе противоположный поручень. Переходите сразу на другую ногу.

Следуйте советам в процессе тренировок по накачке ног на эллиптическом тренажере:

• Распределяйте вес тела равномерно, не переносите его с одной ноги на другую.
• Одевайтесь легко. Перегревание создает дополнительную нагрузку на сердце.
• Приступайте к занятию, когда займете устойчивую позицию.
• Не используйте подвижные поручни для опоры.
• Дышите равномерно.
• Если вы новичок, держитесь за неподвижные поручни, чтобы не потерять равновесие.
• Выполняйте движения без пауз.
• Шагайте сначала медленно, постепенно увеличивая темп.

Подобные тренажеры в упрощенном варианте присутствуют на спортивных площадках, поэтому вполне можно тренироваться за пределами фитнес клуба.

• Читайте также, как заниматься на эллиптическом тренажере

Программа тренировок для накачки ног в зале

Программа накачки ног необходима для эффективной работы в тренажерном зале. Составить индивидуальный план поможет опытный тренер. Однако вы можете взять за основу ориентировочную программу и доработать ее по своему усмотрению.

Примерный план тренировок для накачки ног в тренажерном зале:

• Приседания на одной ноге с помощью гребного тренажера;
• Гакк приседания;
• Жим ногами;
• Гиперэкстензия;
• Подъем ног лежа.

Количество повторений каждого упражнения — от 3 до 15 раз в зависимости от тренированности. Количество подходов — 1-3.

Для малых и средних ягодичных мышц подойдут следующие тренировки:

• Отведение ноги на блоке;
• Разведение ног на тренажере;
• Подъем ног на боку;
• Махи ногами в положении стоя на одном колене.

Для тренировки квадрицепсов подойдет такой комплекс:

• Приседания со штангой;
• Жим ногами;
• Гакк приседания;
• Разгибания ног;
• Выпады.

Упражнения для накачки ног дома

Накачка ног в домашних условиях происходит с использованием подручных средств и простых снарядов, например, штанги, гантелей. При должном подходе тренировки могут быть не менее эффективными, чем в фитнес клубе.

Приседания для накачки ног в домашних условиях

Самое действенное упражнение для накачки мышц ног дома — приседание. Его выполняют в разных позициях, с утяжелением или без него.

Есть различные техники, как приседать, чтобы накачать ноги. Они воздействуют на разные группы мышц:

• С узкой постановкой ног. Поставьте вместе ноги, спина ровная, руки вдоль тела. Выдохните и присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в начальное положение. Повторите 15 раз. Постепенно увеличьте число повторов до 4.
• Плие. Отличие от обычных приседаний заключается в том, что колени и носки разведены, накачивается внутренняя поверхность бедра. Для накачки ног дома приседайте медленно, не отрывая пятки от пола. Повторите максимальное количество раз.
• Выпады. Встаньте прямо, поднимите ногу, согнув ее в колене. Шагните вперед, сделав выпад. Расположите колено параллельно полу. Вернитесь в начальное положение.
• Пистолетик. Так называется приседание на одной ноге. Свободная нога и рука для равновесия вытягиваются вперед параллельно полу. Пятку запрещено отрывать. На начальном этапе можно держаться за опору.

Если вы новичок, выполняйте 2 сета по 5 повторений и 2 сета по 10 повторов. Постепенно увеличивайте количество сетов и повторов.

Подъем на скамью для накачки ног дома

Вместо лестничного тренажера для накачки ног дома используйте обычную скамью. Сделайте вдох и поставьте на нее ногу. Поднимитесь, распрямив колено. Затем поднимите другую ногу.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Делайте 3 сета по 10 повторений. Если сначала трудно осилить такое количество, уменьшите число шагов до максимально возможного.

Махи ногами для накачки мышц в домашних условиях

Упражнение повторяйте в сторону, вперед и назад. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе. Держитесь за поручень или иную опору. Выполняйте махи ногами в разных направлениях как можно выше. Старайтесь не наклонять корпус.

Махи прорабатывают не только мышцы ног, но и спины, пресса. Они необходимы для установления правильной осанки. Повторяйте по 10-15 махов в каждом направлении.

• Смотрите также, как выполнять махи ногами в нижнем блоке

Подъем на носках для накачивания ног дома

Чтобы укрепить мышцы голени, можете сначала выполнять подъем на полупальцы на полу. Когда ощутите, что упражнение дается легко, выполняйте его на подставке, опуская пятку ниже уровня стопы. Такое положение позволяет растянуть икроножные мышцы.

Достигая верхней точки, задержитесь на пару секунд. За тренировку выполняйте до 200 повторов.

Скользящие боковые выпады для накачки ног дома

Упражнение отлично подходит тем, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях. Дополнительно оно растягивает внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вперед.

Выдохните и проведите одну ногу в сторону, не отрывая стопу от пола. Спину держите ровно, корпус наклоните. Продолжайте растяжку до тех пор, пока бедро и голень рабочей ноги не образуют прямой угол. Выдохните и вернитесь в начальное положение.

Во время выполнения упражнения для накачки ног дома соблюдайте рекомендации:

• Сохраняйте спину прямой.
• Колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка. Такая позиция опасна для коленного сустава.
• Слегка наклоняйте корпус, чтобы создать нагрузку на мышцы ягодиц.
• Отодвигайте ногу в сторону, насколько позволит растяжка.
• Проведите разминку перед тренировкой, чтобы не порвать связки.

Боковые выпады — отличное упражнение для тренировок ножных мышц в домашних условиях.

Выпады с гантелями для накачки ног в домашних условиях

Если дома есть гантели, используйте их для увеличения нагрузки при выполнении выпадов. Напрягаются задние мышцы бедра и квадрицепсы. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были обращены к корпусу. Встаньте прямо.

Сделайте широкий шаг вперед и перенесите на эту ногу вес тела. Заднюю ногу поставьте на носок. Сделайте вдох и присядьте, чтобы колено и бедро образовали прямой угол. Выдохните и выпрямьтесь, вернувшись в начальное положение. Количество приседаний в позиции выпада можете увеличить до 10 раз. Повторите упражнение с другой ноги.

Советы по выполнению упражнения для накачки мышц ног дома:

• Делайте движения плавно, не допускайте рывков.
• Рабочее колено не должно выступать за линию носка.
• Избегайте положения, при котором стопы располагаются на одной линии.
• Колено опорной ноги находится на весу и не касается пола, что позволяет избежать нагрузки на коленную чашечку.
• Напрягайте мышцы рабочей ноги. Задняя используется только для опоры.
• Делайте упражнение в полную силу.
• Смотрите вперед: держите позвоночник ровным.
• Рабочее колено остается статичным.

Выпады можно совершать со средней длиной шага, с возвратом в стойку после каждого приседания.

Подъем на носки со штангой для накачки ног дома

Упражнение подходит для накачивания камбаловидных и икроножных мышц. Чтобы выполнить его правильно, требуется удерживать равновесие. Перед тем как накачать ноги дома, отрегулируйте вес штанги.

Расположите перекладину снаряда на верхнюю часть спины. Поддерживайте штангу руками. Заранее подготовьте опору, в качестве которой могут служить штанговые диски. Встаньте на них носками, чтобы пятки располагались на полу. Стопы на ширине плеч, спина прямая. Повторите 15-20 раз.

Рекомендации по выполнению упражнения для накачки ног в домашних условиях:

• Не берите слишком высокую платформу, чтобы не потерять равновесие.
• Держите позвоночник ровно.
• Выполняйте движения плавно.
• Начинающим тренера советуют приступать к тренировкам без подставок, чтобы отработать технику.

Болгарские выпады для накачивания ног дома

Это упражнение подходит и для тренажерного зала, и для дома. Для его выполнения требуется штанга подходящего веса, скамья или платформа высотой на уровне колена. Тренировка воздействует на ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Положите перекладину штанги на плечи, поддерживая снаряд руками. Встаньте около скамьи и сделайте от нее широкий шаг. Повернитесь к скамье спиной, носок одной ноги положите на скамейку. Держите спину прямо, не наклоняйтесь.

Вдохните воздух и медленно присядьте, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Выдохните и поднимите штангу. Для накачки мышц ног в домашних условиях выполните 3-5 подъемов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Программа упражнений для накачки ног дома

Для домашних занятий составьте программу самостоятельно, учитывая особенности организма.

Можете использовать предложенный образец:

• Разминка.
• Глубокие приседания с широкой постановкой стоп: 3-4 сета до 25 повторений в каждом.
• Выпады (с гантелями или без них): 5 подходов по 4-5 раз на каждую ногу.
• Подъемы на носки (со штангой или без нее): 5 сетов по 30 повторов в каждом.

При накачке мышц ног в домашних условиях соблюдайте промежуток между сетами — 30 секунд, между упражнениями — по 3 минуты.

По своему усмотрению варьируйте количество и виды приседаний, выпадов. Ориентируйтесь на собственное самочувствие и нагрузку. Помните: нужно добиваться максимального напряжения, но не перегружать мышцы.

Как накачать мышцы ног — смотрите на видео:

• Статья по теме: Вопросы теории и практики, как накачать ноги