Махи ногами в нижнем блоке

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
   
2. Советы атлетам
   
3. Какие бывают
   

Каждая девушка мечтает обладать упругими ягодицами. Существует достаточно большое количество упражнений, направленных на проработку этой мускульной группы. Одним из наиболее эффективных движений являются махи ногами в нижнем блоке. Это изолированное упражнение, которое позволит вам подтянуть мускулы ягодиц и сделать их более упругими.

Сразу следует сказать, что махи необходимо выполнять на финальной стадии вашего занятия после приседаний и выпадов. В этом случае данное движение будет максимально эффективным. Махи ногами назад имеют ограниченную амплитуду, что позволяет изолировать нагрузку именно на мускулах ягодиц и практически на сто процентов исключить из работы бедро.

Техника выполнения махов ногами в нижнем блоке

Для выполнения этого движения вам необходимо расположиться лицом к тренажеру и взяться за рукоятки для удержания равновесия. Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а голова была направлена вперед.

Напрягайте мускулы ягодиц и отводите ногу строго назад, поднимая ее при этом максимально высоко. Чтобы мускулы все время находились в напряжении для получения максимального результата, необходимо при движении в обратном направлении удерживать ногу на весу. Вы должны на протяжении выполнения всего движения ощущать, как ваши мускулы напряжены. Очень важно следить за дыханием:

• Во время отведения ноги назад выдыхайте воздух.
  
• Вдыхайте в момент приведения ноги к корпусу.
  

Советы атлетам при выполнении махов ногами

Не стоит наклонять корпус сильно вперед, так как в этом случае нагрузка будет уходить на мускулы поясницы и задней поверхности бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, корпус должен быть наклонен под углом от 20 до 30 градусов. Используйте те веса, которые не приводят к нарушению техники. Если взять большой вес, то из-за не правильного выполнения махов ногами в нижнем блоке, эффективность движения резко снизится.

Когда нога приводится к корпусу, коленный сустав следует поднимать максимально высоко, чтобы мускулы хорошо растянулись. Не спешите увеличивать рабочий вес. Начинайте с такого, который позволяет выполнять технически правильно от восьми до десяти повторов.

В крайнем верхнем положении траектории при отведении ноги следует выдержать секундную паузу и только после этого начать выполнять приведение ноги к туловищу. Если после выполнения движения вы чувствуете в ягодицах легкой жжение или эта часть тела отвердела, то вы все сделали правильно.

Какие бывают махи ногами в нижнем блоке?

Практически каждое силовое упражнение имеет несколько разновидностей и махи ногами в нижнем блоке не стали исключением. Давайте рассмотрим все виды этого упражнения:

• Махи ногами назад в тренажере. Это движение весьма напоминает рассмотренное нами выше. Вам также необходимо стать лицом в направлении тренажера и одной рукой держаться за него. Вторая рука в этот момент находится на поясе. Опорная нога должна быть плотно установлена на землю, а рабочая упирается в специальный валик. Техника выполнения движения в точности соответствует выше рассмотренному упражнению.
  
  
• Махи ногами назад с отягощением. Для выполнения упражнения используется специальная накладка на голень, выполненная в виде пояса. Она снабжена (чаще всего) карманчиками, в которые можно добавлять груз. Чтобы выполнить упражнение, необходимо принять упор в какой-либо предмет, чтобы удерживать равновесие. В остальном движение выполняется так же, как и махи ногами в нижнем блоке.
  

Также в заключение стоит напомнить о наиболее популярных ошибках, допускаемых спортсменами. В первую очередь разговор идет о необходимости выполнения всего движения плавно. Вам следует исключить рывки и движение по инерции. Также важно выполнять маховое движение ногой, но разворачивая при этом корпус. Все это сильно снизит эффективность движения.

Еще раз хочется напомнить о правильном выборе веса. Очень часто начинающие спешат с прогрессией нагрузки, даже не успев освоить полностью упражнение. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, и вы не тратили свое время в пустую, первое время особое внимание стоит уделять именно технике. Только тогда движение выполняется идеально, можно начинать увеличивать нагрузку. Это должно стать для вас аксиомой не только применительно к махам ногами в нижнем блоке, но и любому другому силовому упражнению.

Техника выполнения махов ногой на нижнем блоке в этом видеоролике: