Стретчинг для растяжки мышц и развития гибкости

Стретчинг — это популярное направление фитнеса, которое предполагает выполнение упражнений, нацеленных на интенсивную растяжку мышц и сухожилий. Такое воздействие благотворно для организма. Проработка получается качественной и безопасной при условии соблюдения правил тренировки. В целом они достаточно простые, так что с задачей благополучно справляются и новички, не рискуя получить травмы.

Что такое стретчинг?

На фото стретчинг для растяжки мышц

Стретчинг — это упражнения, направленные на развитие гибкости, которая достигается путем растяжки мышц. Также еще одной целью является поддержание нормальной подвижности суставов.

Название произошло от английского слова «stretching» — «растягивание», что вполне передает суть направления. История умалчивает, кто его придумал. Точно известно, что отдельные упражнения практиковали еще римские гладиаторы и греки при подготовке к олимпийским играм. Полноценную систему же сформировали в 50-х годах ХХ века.

Занятия по стретчингу нацелены на растяжку мышц, развитие гибкости. Для эффективной работы мышечных волокон крайне важно сохранять и улучшать их эластичность. Благодаря поддержанию мышечной системы удается держать весь организм в тонусе. Бонусом человек получает хорошее самочувствие, стабилизацию психоэмоциональной сферы.

Упражнения стретчинга используют профессиональные спортсмены в качестве одной из составляющих тренировки, поскольку при высокой эластичности мышц удается добиться максимального объема движений в суставах. Например, они хороши в завершающей части занятия — во время заминки. Это залог профессионального роста и развития, а также предупреждения травматизма. При регулярной тренировке мышц, связок и суставов снижается вероятность возникновения спазмов, болей от нагрузок и от неловких движений.

В комплекс стретчинга включают целый ряд упражнений, чтобы можно было по максимуму задействовать разные группы мышц. Реально составить тренировку таким образом, чтобы проработать все тело. Включаются даже те участки, которые в принципе сложно натренировать.

Анатомия стретчинга ярко демонстрирует, какие мышцы задействованы: камбаловидные и икроножные, аддукторы, кивательные, трапециевидные, ягодичные, боковые дельтовидные, передние большеберцовые, подлопаточные, грудные, грудинно-ключично-сосцевидные. Также в тренировках принимают участие прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра, вращатели шеи, разгибатели предплечья, широчайшие мышцы спины и поясничного отдела.

Занятия стретчинга на растяжку помогают формированию гармоничного силуэта. В отличие от силовых упражнений, такие тренировки исключают неравномерное наращивание мускулатуры в одной зоне при нехватке нагрузки в других местах. Наблюдается жиросжигательный эффект параллельно с выводом излишков жидкости. Поэтому незаметно уходят сантиметры в объемах. Большое значение имеет коррекция осанки. Фигура становится красивее благодаря тому, что человек перестает горбиться, сутулиться.

Чем полезен стретчинг?

Тренируя мышцы тела, удается не просто сохранить нормальную подвижность и тонус — фактически отсрочить старение. Существуют исследования, доказывающие, что люди, уделяющие внимание растяжке, живут на 10 лет дольше, причем сохраняя активность. Поскольку правильно построенная тренировка не может навредить, стретчинг для начинающих — наилучший выбор. Он в целом нормализует работу организма, повышает сопротивляемость инфекциям, способствует восстановлению после перенесенных болезней и травм.

Наблюдается благотворное воздействие на самые разные органы и ткани:

• После любой физической нагрузки полезно растянуть мышцы, чтобы предупредить боли.
• Регулярные тренировки поддерживают мышечные волокна, сохраняя их эластичность.
• Хоть нагрузка и бережная, почти неощутимая, она активизирует кровоток, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому начинают хорошо работать периферические вены и артерии, уходят застойные явления. Домашний стретчинг — эффективная профилактика атеросклероза, тромбоза.
• Воздействие на мышцы и сухожилия приводит к улучшению питания всех тканей, включая костные. Поэтому повышается минеральная плотность — это профилактика остеопороза и переломов.
• Сжигание жира, отвод лишней жидкости помогает предупреждать целлюлит и даже устранять его первые признаки.
• Занятия способствуют расслаблению, снятию стресса. Уходит психологическое напряжение, налаживается крепкий здоровый сон.
• Тренировки полезны для настроения: они способствуют позитиву. Растет самооценка, ощутимо чувство удовлетворенности, с уходом болей, благодаря налаживанию подвижности суставов, гибкости, возвращается физический комфорт с нормализацией психологического состояния.

Занятия стретчингом на гибкость особенно полезны при постоянной гиподинамии. Даже школьники сегодня испытывают нехватку физической активности, что уже говорить о взрослых людях, которые просиживают в офисах долгие часы. Очень хорошо помогают тренировки на растяжку при варикозном расширении вен. Можно и нужно заниматься, растягивая мышцы, если есть болезни сердца (после консультации с врачом). Рекомендованы такие щадящие и безболезненные упражнения при постоянных стрессах, повышенной раздражительности и психоэмоциональной утомляемости.

Кому стретчинг противопоказан?

Практически нет ситуаций, когда было бы вредно растягивать мышцы на стретчинге. Но это не значит, что противопоказания отсутствуют как таковые. В первую очередь к ним относят любые острые состояния. Лучше перенести тренировку, если поднялась температура, налицо симптомы ОРВИ или гриппа.

Осторожность необходима при хронических заболеваниях. Особенно если это патологии суставов и позвоночников. Непосредственно после получения травмы тоже не надо нагружать организм. Пусть наладится восстановление, а тогда уже на стадии реабилитации будет польза от стретчинга.

Хотя растяжка, активируя кровообращение, полезна сердцу и сосудам, это не значит, что можно за нее смело браться при серьезных болезнях этой сферы. Не рекомендованы тренировки при грыжах, при уже выявленном тромбозе, остеопорозе, артрите. Точнее, при подобных патологиях заниматься можно с осторожностью и умеренностью, если разрешает врач.

Основные виды стретчинга

Подбирая комплекс упражнений для стретчинга, стоит понимать, что такие занятия бывают разными. Выделяют четыре подхода к растяжке, между которыми есть определенные различия. У каждого вида есть свои особенности, с которыми стоит ближе познакомиться, чтобы выбрать для себя наиболее удачное решение:

1. Статический стретчинг. Это своего рода классика. Поэтому такой метод наиболее распространен и всем хорошо знаком. Он же признан очень эффективным. Суть тренировки заключается в удержании определенной позы в течение 10-20 секунд. Однако в такой момент крайне важно прислушиваться к личным ощущениям. Необходимо добиваться чувства натяжения тканей средней степени, не доводя до болезненности.
2. Динамический стретчинг. Еще называют баллистическим. Это тренировка в более активной и даже агрессивной манере. Поскольку движения выполняются более интенсивно, с широкой амплитудой, такой вид распространен среди спортсменов и атлетов. Особенно любят динамический стретчинг в процессе разогрева мышц. Однако новичкам важна осторожность! Самое главное правило: перед таким стретчингом необходим разогрев мышц. То есть нельзя игнорировать заминку, по неопытности особенно высок риск повреждения тканей.
3. Медленный. Отличие этого вида стретчинга заключается в том, что человек последовательно и в медленном темпе сокращает отдельные мышцы либо мышечные группы. Например, можно поворачивать голову из стороны в сторону, вращать туловище. Подобная растяжка тоже наиболее результативна в качестве завершения тренировки.
4. Проприоцептивный. Самый сложный вид с технической точки зрения. В данном случае рекомендована работа парами. Партнер необходим для того, чтобы выполнение стретчинга было безопасным и эффективным. Данный вид родился из лечебной физической культуры. Поэтому он особенно показан при лечении определенных патологий и в качестве реабилитации после травм, заболеваний. Суть упражнения по методике ПНО заключается в том, что предстоит двигаться по заданному алгоритму, сначала добиваясь сокращения мышц, затем удержания, расслабления и снова движения.

Для освоения методов стретчинга полезно понимать, как работает человеческая мышца. Она способна сокращаться/укорачиваться, растягиваться/удлиняться. Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется и наоборот. Причем работает буквально каждая клеточка в мышечных тканях по этому принципу. Если чередовать сокращение и расслабление, это оптимальная тренировка для упреждения травм, расширения амплитуды движений, запуска процессов регенерации.

Правила выполнения стретчинга

Начиная осваивать стретчинг в домашних условиях, самое главное — приучиться действовать постепенно и осторожно. Нельзя ставить цель превыше всего, работать со сверхусилием, превозмогая боль. Такой подход приведет к плачевным последствиям: высоки риски не только перегрузить, но даже травмировать мышцы.

В первую очередь нужно здраво оценить собственные физические возможности. Начинают работать с простейшими упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку и амплитуду. Как правило, новичкам не советуют сохранять любое положение дольше 15 секунд. Правильнее всего ориентироваться на собственные ощущения: нужно прочувствовать напряжение, но без сильной боли.

Специалисты говорят о том, что болезненность допустима. Но очень легкая — можно сказать, приятная. На начальной стадии возможны сложности с тем, чтобы научиться определять: боль предупреждает о риске травмы или же говорит о том, что мышца работает как нужно.

Кроме этого базового правила, придерживаются следующих, занимаясь стретчингом для растягивания мышц:

1. Необходимо контролировать дыхание, не задерживая его. Нужно дышать плавно, размеренно и ритмично. Сначала делают глубокий вдох носом, затем на выдохе растягиваются.
2. Растяжку начинают с разогрева. Для этого можно побегать или попрыгать, принять теплый душ. Как вариант, выполняют несколько интенсивных упражнений. Цель разогрева — улучшить кровообращение, повысить температуру мышечных волокон. Если этого не сделать, на порядок выше вероятность повреждения тканей.
3. Крайне важна систематичность тренировок. Начинают выполнение упражнений, сохраняя статичное положение, буквально с 10-15 секунд, но постепенно доводя до 30-45 секунд. Если пропускать занятия, потом нужно возвращаться назад, уменьшая длительность. Идеальный темп тренировок — 3-4 раза в неделю. День-два в качестве перерыва необходимы для восстановления мышечных волокон.

Чтобы ощутить удовольствие и пользу от стретчинга, стоит позаботиться о комфорте. Необходима удобная одежда, которая не стесняет, не сковывает движений.

Комплекс упражнений для стретчинга

На фото упражнение для стретчинга «Поза лягушки»

Если хочется планомерно и уверенно заниматься развитием гибкости на стретчинге, следует подобрать комплекс упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Поэтому необходимо хотя бы минимальное знание анатомии, чтобы было понимание, какие группы работают, а какие из них в это время отдыхают.

Самые популярные упражнения для стретчинга:

• Поза верблюда. Такое упражнение помогает тянуть мышцы живота. А именно прямые и косые. Сначала необходимо сесть на пятки, завести руки назад. Ладонями обхватывают пятки, отрывая корпус и стремясь тазом кверху. Нужно прочувствовать напряжение в области живота. Шея должна тянуться к полу, но важно исключать запрокидывание головы.
• Ноги в стороны. Исходное положение — сидя. Если цель — задействовать мышцы, сложно поддающиеся тренировке, без стретчинга не обойтись. В данном случае работают аддукторы, отводящие бедро в сторону. В обычной жизни они практически не задействованы, поэтому у большинства новичков вялые, слабые. Необходимо сесть на ягодицы, развести ноги широко в стороны, натягивая носки на себя. Руки упираются в пол, позвоночник ровный, затылок стремится к потолку.
• Поза лягушки. Это упражнение предназначено для работы тех же мышц, что и вышеупомянутое. С той разницей, что оно немного сложнее. Поэтому новичкам нужно сначала освоить широкое разведение ног в стороны из положения сидя, а затем уже переходить к позе лягушки. В данном случае нужно действовать крайне осторожно, не доводя до микроповреждений мышечных волокон, так как достаточно быстро и легко теряется контроль! Зато если удастся освоить позу лягушки, можно будет быстро на себе прочувствовать, чем полезен стретчинг: она прорабатывает ноги, ощутимо ускоряя кровообращение в области таза, где нередко наблюдаются застои. После выполнения можно ощутить очевидный подъем энергии. Начинают упражнение, встав на четвереньки и расставив ноги максимально широко. Опускаясь на пол мягко и плавно, нужно прочувствовать, как натягиваются внутренние мышцы бедра. Достигнув максимально допустимой точки напряжения, но без боли, важно постараться расслабиться. И тогда вдруг выяснится, что открывается «второе дыхание»: можно еще немного опуститься. Поза лягушки считается проработанной, когда получается лечь на основание, а дискомфорт перестанет возникать.
• Растяжка разгибателей предплечья. Это физическое упражнение из стретчинга выполняется в положении стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Но можно вполне делать его даже в офисе, сидя за компьютером. Оно особенно полезно при однообразной сидячей работе. Сначала одну руку вытягивают прямо перед собой. Далее сгибают в запястье, чтобы пальцы смотрели в пол. Второй рукой легонько берут за пальцы, которые нужно тянуть на себя.
• Наклоны головы. Такое упражнение тоже особенно ценно, если человек ведет сидячий образ жизни. Оно помогает разрабатывать мышцы шеи, для которых свойственны застои. Что дает такой стретчинг: он способен избавить от головных болей, от чувства скованности. Упражнения благотворно влияют даже на работоспособность: благодаря улучшению кровоснабжения мозга восстанавливается мыслительная деятельность, память. Выполнение таких наклонов сравнительно простое, только вдвойне важно действовать правильно, дабы не навредить позвонкам и нервным окончаниям. Упражнение делают в положении сидя, выпрямив спину. Голову медленно клонят в одну сторону, чтобы ухо тянулось к плечу. Противоположной рукой можно себе мягко помогать, чтобы почувствовать натяжение мышц. Важно удерживать плечи ровными, не поднимая их. Достигнув пика, не допуская боли, выдерживают несколько секунд, а далее так же медленно и осторожно возвращаются в исходное положение. Следует чередовать наклоны, стремясь коснуться головой одного и второго плеча.
• Растяжка сгибателей бедра. Если включить это упражнение в тренировку, получится проработать квадрицепс, а также вовлечь поясничную мышцу. Принимают позу, располагаясь на коленях. Одна ногу должна стоять на стопе, вторая сгибается в колене. Далее нужно захватить рукой с этой же стороны за стопу. Нужно тянуть пятку, направляясь к ягодицам, сохраняя спину прямой и не проваливая таз.

Помогает ли стретчинг похудеть?

На фото упражнение для стретчинга «Поза верблюда»

Для чего нужен стретчинг, каждый дает свой ответ на этот вопрос. Кто-то выбирает такие щадящие и безопасные занятия, чтобы тренироваться, чувствуя последствия для здоровья от гиподинамии. Но многие женщины рассматривают разные типы стретчинга с перспективой похудения. Есть разные отклики о тренировках, включая негативные. Под сомнение ставят растяжку те, кто сомневается, что статические упражнения в принципе способны помочь в борьбе с лишними килограммами.

Лучше не ставить первоочередной задачей стретчинга похудение, чтобы не разочароваться. Растяжку нельзя назвать быстрым и лучшим способом для устранения лишних сантиметров. Но опыт показывает, что вместе с другими плюсами от стретчинга дамы замечают, как объемы действительно уменьшаются.

Секрет эффективности заключается в том, что мышцы на самом деле работают, причем прорабатываются весьма глубоко. Поэтому постепенно тело возвращается в тонус, уходит рыхлость и дряблость. Образ становится спортивным, подтянутым. Но если лишний вес сильно досаждает, тогда лучше к растяжке добавить силовые упражнения, аэробику. В таком случае похудение ускорится.

Что такое стретчинг — смотрите на видео: