Боль в мышцах после тренировки - причины и как избавиться

Содержание статьи:

• Причины возникновения боли в мышцах
  
• Как избавиться от мышечной боли
  
• Боль в мышцах — хорошо или плохо
  

Нередко случается так, что после длительной паузы в спорте или же из-за перетренированности, вызванной чрезмерным закислением мышц, спортсмен буквально на следующий день может ощутить боль в мышцах.

С научной точки зрения данное состояние называется «синдром отсроченной мышечной боли», или «крепатура». Интенсивность болевых ощущений выпадает на первые 24–72 часа после занятий.

Устаревшая теория гласит, что мышечная боль возникает из-за накопления токсинов (молочной кислоты). На самом деле, данное утверждение в корне ошибочно, и появление болезненных ощущений происходит из-за микротравм и воспалительного процесса в мышцах.

Причины возникновения боли в мышцах

Первые симптомы крепатуры начинают ощущаться через сутки после тренировок. Как правило, ее возникновение вызвано физической нагрузкой, увеличенной на 10 % от обычной. Боль проявляется из-за разрывов в области Z-пластинок. При мышечном перенапряжении происходит перегрузка Z-линий, из-за чего случается разрыв или изменение структуры сопутствующих нитей. Иммунная система организма срабатывает моментально, отвечая воспалением на перенапряжение.

Ряд исследований показало, что моноциты (белые кровяные клетки) способствуют увеличению в организме человека простагландинов, которые и провоцируют появление боли. Кроме этого, калий и гистамин являются раздражителями свободных нервно-мышечных веретен.

Спустя некоторое время, организм адаптируется к своему новому состоянию, происходит укрепление мышечных волокон, и буквально через несколько тренировок боль в мышцах не проявляется.

Углубляясь в данную проблему, специалисты выяснили, что у человека, далекого от спорта, в мышечных волокнах содержатся миофибриллы различной длины. При плиометрических упражнениях происходит полный разрыв укороченных миофибрилл.

Миофибриллы растут хаотично в мышечной клетке и регулярно обновляются. Представляют они собой тончайшие нити. Регулярные и правильные тренировки способствуют тому, что миофибриллы становятся одной длины и располагаются параллельно друг к другу. Соответственно, сильная посттравматическая боль уже не ощущается, а со временем и вовсе проходит.

Именно поэтому молочная кислота в данном случае не играет решающей роли.
Боль — это не что иное, как следствие разрыва и деформации мышечных волокон.

Другие причины возникновения боли

Существует множество причин, вызывающие боли в мышцах. Зачастую они сигнализируют о патологических процессах, при которых необходим детальный анализ с последующим лечением.

Далее представлен список болевых симптомов, носящих патологический характер, и требующих немедленного лечения:

• Боль возникает неожиданно, без видимых причин.
  
• Боль эскортируется покраснением и припухлостью.
  
• При движении возникает болезненный щелчок в суставе.
  
• Боль не уменьшается, а даже усиливается.
  
• Боль в конечностях напрямую зависит проблем с позвоночником.
  
• Боль длится на протяжении целой недели.
  

Иногда боль может свидетельствовать о перетренированности. В этом случае боль фантомная — она может ощущаться как в мышцах, так и в суставах.

Очень неприятная боль, проявляется примерно через пару часов после физических нагрузок, причем она может проходить и вновь усиливаться. При появлении таких симптомов следует снизить нагрузку, а если боль так и не проходит, сделать перерыв на пару недель.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Крепатура считается совершенно безопасным явлением, и не требует медицинского вмешательства. Болезненные ощущения могут нарастать в момент движения и пальпации прокаченных мышц.

Для того чтобы снизить болевой порог, необходимо сделать легкую разминку или же повторить упражнения на открытом воздухе с меньшей нагрузкой.

Отличное средство от мышечной боли — специальный массаж, направленный на быстрое восстановление поврежденных волокон и борьбу с воспалительными процессами. Массировать мышцы можно различными движениями: постукивать пальцами, производить легкую растяжку от периферии к центру, или выполнять круговые движения.

Для уменьшения боли также подойдут упражнения на растяжку, пробежки, отдых. Если же из перечисленного ничего не помогло, то можно обратиться к медикаментозному способу. Для этого используют противовоспалительный препарат в малой дозировке. Курс не должен превышать двух дней.


При мышечных болях помогает горячая ванна. Она способствует расширению кровеносных сосудов и активизирует кровообращение. Мышцы расслабляются, при этом молочная кислота выводится быстрее. Расслабляющая ванна должна быть не слишком горячей, идеальная температура составляет 37 градусов. При более низких температурах, ванна может произвести противоположный эффект, ведь мышцы в прохладной воде приходят в тонус, следовательно, боли могут усилиться. Ванну следует принимать сразу же после физических нагрузок.

Следует знать, что работать со слишком большим весом новичкам не разрешается. Требуется постепенное введение нагрузок в программу тренировок. Упражнения нужно выполнять систематически, исключая длительные перерывы.

Боль в мышцах — это хорошо или плохо?

Некоторые считают, что без боли наращивание мышечной массы невозможно. При каждом повторении вес с каждым разом сложнее поднимать, и, соответственно, болезненнее. В мышцах накапливается молочная кислота, которая понижает PH в них. В результате чего вес уже не поддается, и его невозможно сдвинуть даже с места.

Подобная боль характеризуется как «хорошая», и возникает из-за обычного переутомления мышц. Появление боли всегда является сигналом того, что в мышцах присутствуют микротравмы, которые обладают ростостимулирующим характером.

Но, несмотря на это, боль — далеко не единственный показатель мышечного роста. В реальности достичь желаемых результатов можно и не испытывая неприятных ощущений. На сегодняшний день отсутствуют научные доказательства того, что боль является признаком роста мышц. Зато на практике, большинство спортсменов убедилось в том, что достичь хороших результатов можно и без нее.

У большей части культуристов мышцы восстанавливаются достаточно быстро, и боль они могут почувствовать только после продолжительного таймаута. Хотя при регулярных тренировках, несмотря на глобальные нагрузки, боли может не быть вовсе. И это не должно вызывать никакого беспокойства.

Видео о мышечной боли после тренировок:

[media=https://youtu.be/Rrl4o2Kwm24]