Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Жим лежа узким хватом
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Жим лежа узким хватом эффективен для тренировки мышц рук. В этой статье будет рассказано о том, как правильно выполнять упражнение, и на что при этом следует обращать внимание.
Содержание статьи:
![Жим штанги узким хватом]()
Жим штанги лежа с узким хватом является базовым упражнением для тренировки трехглавой плечевой мышцы (он же трицепс). Кроме этого, нагрузка распространяется на переднюю часть дельты и верх груди.
При выполнении этого вида жима особое внимание следует уделять именно трицепсу. В противном случае нагрузка будет распределена между тремя мышцами. По большому счету, упражнение отличается от обычного жима лишь шириной хвата.
Выше уже говорилось, что при выполнении жима большое значение имеет техника. Данное упражнение весьма эффективно для трицепсов, и не имеет смысла тратить усилие на развитие других мышц, когда для этого существуют свои методы.
![Как выполнять жим штанги узким хватом]()
Для жима необходимо иметь олимпийский гриф и скамью. Необходимо лечь на скамейку таким образом, чтобы гриф находился строго над головой. Прогните поясницу, впрочем, это прогиб естественный, и специально его делать не придется. Но убедитесь, что голова и плечи имеют плотный контакт с поверхностью скамьи, а ноги упираются в пол.
Сейчас, пожалуй, самое главное — ширина хвата. Этот момент необходимо понять и запомнить, хотя все достаточно просто — чем уже хват, тем большая нагрузка достается трицепсам. Ведь не зря в названии упражнения есть слова «узкий хват». Однако и слишком узкий хват является ошибкой. Во-первых, это совершенно неудобно, а во-вторых, можно легко получить травму.
Возможно, звучит слегка не понятно, однако когда вы это попробуете на практике, то все сразу станет ясно. При хвате руки должны располагаться на ширине плеч, или чуть уже. Когда снаряд снят со стоек, штангу следует опускать на низ груди — это очень важный нюанс. Запомните: именно на низ, а не в центр или верх. Начиная жим, выводите спортивный снаряд как можно дальше от себя. Очень часто атлеты совершают ошибку, и тянут штангу на уровень глаз.
![Жим штанги лежа узким хватом]()
Также следует упомянуть об угле наклона скамьи. Безусловно, классический жим выполняется на горизонтальной скамейке. Однако чем ниже располагается голова относительно ног, тем сильнее будет задействован трицепс. Стоит попробовать два варианта, и выбрать для себя оптимальный.
Новичкам рекомендуется начинать делать жим с узким хватом в 3 или 4 сетах и от 6 до 12 повторов. Опытные атлеты смогут определить эти цифры самостоятельно.
И в заключение несколько общих рекомендаций:
Видео о том, как выполнять жим штанги лежа узким хватом:
Какие мышцы работают в этом упражнении?
Жим штанги лежа с узким хватом является базовым упражнением для тренировки трехглавой плечевой мышцы (он же трицепс). Кроме этого, нагрузка распространяется на переднюю часть дельты и верх груди.
При выполнении этого вида жима особое внимание следует уделять именно трицепсу. В противном случае нагрузка будет распределена между тремя мышцами. По большому счету, упражнение отличается от обычного жима лишь шириной хвата.
Выше уже говорилось, что при выполнении жима большое значение имеет техника. Данное упражнение весьма эффективно для трицепсов, и не имеет смысла тратить усилие на развитие других мышц, когда для этого существуют свои методы.
Техника выполнения жима штанги узким хватом
Для жима необходимо иметь олимпийский гриф и скамью. Необходимо лечь на скамейку таким образом, чтобы гриф находился строго над головой. Прогните поясницу, впрочем, это прогиб естественный, и специально его делать не придется. Но убедитесь, что голова и плечи имеют плотный контакт с поверхностью скамьи, а ноги упираются в пол.
Сейчас, пожалуй, самое главное — ширина хвата. Этот момент необходимо понять и запомнить, хотя все достаточно просто — чем уже хват, тем большая нагрузка достается трицепсам. Ведь не зря в названии упражнения есть слова «узкий хват». Однако и слишком узкий хват является ошибкой. Во-первых, это совершенно неудобно, а во-вторых, можно легко получить травму.
Запомните! Если тренируете трицепс, при жиме лежа должны работали локтевые суставы. Если тренируете грудь, работать должны плечи.
Возможно, звучит слегка не понятно, однако когда вы это попробуете на практике, то все сразу станет ясно. При хвате руки должны располагаться на ширине плеч, или чуть уже. Когда снаряд снят со стоек, штангу следует опускать на низ груди — это очень важный нюанс. Запомните: именно на низ, а не в центр или верх. Начиная жим, выводите спортивный снаряд как можно дальше от себя. Очень часто атлеты совершают ошибку, и тянут штангу на уровень глаз.
Угол наклона скамьи при жиме штанги
Также следует упомянуть об угле наклона скамьи. Безусловно, классический жим выполняется на горизонтальной скамейке. Однако чем ниже располагается голова относительно ног, тем сильнее будет задействован трицепс. Стоит попробовать два варианта, и выбрать для себя оптимальный.
Новичкам рекомендуется начинать делать жим с узким хватом в 3 или 4 сетах и от 6 до 12 повторов. Опытные атлеты смогут определить эти цифры самостоятельно.
И в заключение несколько общих рекомендаций:
- Хват в обязательно порядке должен быть закрытым (кисти располагаются за грифом).
- Снаряд должен опускаться медленно. И никогда не отбивайте его грудью.
- Не стоит задерживать штангу в нижней точке траектории. Как только гриф коснулся груди, выжимайте снаряд снова.
- Не следует выгибать спину, так как можно получить серьезную травму позвоночника.
Видео о том, как выполнять жим штанги лежа узким хватом:
Другие статьи:
Комментарии (0):