Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Подходы в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как правильно тренироваться в бодибилдинге и почему нужно считать сеты для максимального мышечного роста.
Содержание статьи:
Одним из основных вопросов, возникающих у начинающих атлетов, является необходимое число повторов и подходов в бодибилдинге. Если вас этот вопрос прежде ни когда не интересовал, то можно с уверенностью говорить, что тренируетесь вы не верно. Точнее используете тренинг не по прямому назначению, что приведет к достижению не тех результатов, которые были необходимы. Например, в место набора массы вы можеет работать на рельеф, сами того не подозревая. Именно от этого и зависит, сколько повторов и подходов в бодибилдинге необходимо выполнять.
![Атлет выполняет жим гантели]()
Повтором принято называть величину, отвечающую за число выполнения определенной нагрузки в оном цикле. При этом цикл составляют как подъем спортивного снаряда, так и его опускание.
Для развития силовых качеств необходимо использовать т одного до пяти повторов. Такой стиль тренинга используется в силовом троеборье, где особое значение имеет взрывная сила, способная обеспечить подъем максимального отягощения один раз. Тренировочные программы пауэрлифтеров предполагают постепенное повышение силовых нагрузок и последующий выход на пик формы в преддверии состязаний.
Если сравнивать силовые показатели представителей различных спортивных дисциплин, то безоговорочное преимущество здесь имеют именно пауэрлифтеры. Если вы также хотите увеличить свои показатели силы, то необходимо число выполняемых вами повторов должно находиться именно в этом диапазоне. В то же время это достаточно условные значения, которые могут изменяться в зависимости от ваших физиологических особенностей.
Если выполнять более 12 повторов, то это позволит улучшить качество рельефа. Именно в таком режиме тренируются выступающие атлеты перед турнирами. Это связано с тем, что при увеличении числа повторов анаэробная нагрузка превращается в аэробную и одновременно усиливается пампинг эффект. При их сочетании с низкоуглеводными программами питания сжигаются жиры, и улучшается рельеф мускулов.
Использовать длительное время многоповторный тренинг не имеет смысла, так как в результате может начаться застой в развитии силовых показателей и наборе мускульной массы. Также следует заметить, что многоповторные тренировки способствуют повышению выносливости. Чаще всего это необходимо кроссфитерам.
Заметим, что вам не стоит всегда использовать только рассмотренные выше три варианта. Это связано с тем, что вы в любое время можете подстроить любой из них под свои цели. Кроме этого для повышения всех своих показателей лучше применять эти тренировочные режимы по циклической схеме. Скажем, вы четыре месяца работаете на массу, а затем на протяжении месяца развиваете силовые показатели. Это позволит вам прогрессировать значительно быстрее в сравнении с исключительно массонаборным треногом. Также на протяжении года вам стоит одну или две недели тренироваться и в многоповторном режиме.
![Девушка подтягивается на перекладине]()
Мы только что выяснили, какие возможны режимы тренинга и когда их следует использовать. Сейчас пришло время рассмотреть главный вопрос статьи о числе подходов в бодибилдинге. Сразу следует сказать, что не существует плохого либо хорошего количества подходов. Этот показатель также должен подбираться в соответствии с вашими задачами.
Для набора массы необходимо выполнять минимум 10 сетов для каждой мускульной группы. Это не означает, что каждое упражнение необходимо делать в десяти подходах. Количество сетов необходимо равномерно распределить между всеми выполняемыми вами движениями. Скажем, вы запланировали сегодня выполнить 15 сетов. В этом случае их необходимо разделить на три движения. Чаще всего для этого используется два базовых и одно изолированное упражнения. Подобный подход к тренингу позволит вам максимально качественно прорабатывать таргетинговую мускульную группу.
Однако и чрезмерное количество подходов выполнять нет необходимости. На одном занятии достаточно выполнять 10–18 сетов. Превышение этих значение может стать причиной перетренированности. Для каждого движения достаточно использовать от 4 до 6 подходов в бодибилдинге.
Если вы хотите повышать силовые параметры, то число сетов следует уменьшить. В этом случае вам следует работать в диапазоне от 4 до 10 сетов. Также важно помнить и о том, что длительность пауз между сетами также имеет большое значение и напрямую зависит от поставленных вами задач. При наборе массы отдыхать между подходами следует от 0.5 до 2 минут, а при силовом тренинге — от 3 до 5 минут.
О том, сколько делать повторений и подходов на тренировке, смотрите здесь:
Одним из основных вопросов, возникающих у начинающих атлетов, является необходимое число повторов и подходов в бодибилдинге. Если вас этот вопрос прежде ни когда не интересовал, то можно с уверенностью говорить, что тренируетесь вы не верно. Точнее используете тренинг не по прямому назначению, что приведет к достижению не тех результатов, которые были необходимы. Например, в место набора массы вы можеет работать на рельеф, сами того не подозревая. Именно от этого и зависит, сколько повторов и подходов в бодибилдинге необходимо выполнять.
Число повторов в разных режимах тренинга?
Повтором принято называть величину, отвечающую за число выполнения определенной нагрузки в оном цикле. При этом цикл составляют как подъем спортивного снаряда, так и его опускание.
Для развития силовых качеств необходимо использовать т одного до пяти повторов. Такой стиль тренинга используется в силовом троеборье, где особое значение имеет взрывная сила, способная обеспечить подъем максимального отягощения один раз. Тренировочные программы пауэрлифтеров предполагают постепенное повышение силовых нагрузок и последующий выход на пик формы в преддверии состязаний.
Если сравнивать силовые показатели представителей различных спортивных дисциплин, то безоговорочное преимущество здесь имеют именно пауэрлифтеры. Если вы также хотите увеличить свои показатели силы, то необходимо число выполняемых вами повторов должно находиться именно в этом диапазоне. В то же время это достаточно условные значения, которые могут изменяться в зависимости от ваших физиологических особенностей.
В бодибилдинге основным приоритетом является не сила, а количество мускульной массы. Билдеры могут существенно уступать пауэрлифтерам в силе, зато значительно превосходят их в красоте телосложения. Диапазон повторов для набора массы составляет от 6 до 12 в каждом сете.
Если выполнять более 12 повторов, то это позволит улучшить качество рельефа. Именно в таком режиме тренируются выступающие атлеты перед турнирами. Это связано с тем, что при увеличении числа повторов анаэробная нагрузка превращается в аэробную и одновременно усиливается пампинг эффект. При их сочетании с низкоуглеводными программами питания сжигаются жиры, и улучшается рельеф мускулов.
Использовать длительное время многоповторный тренинг не имеет смысла, так как в результате может начаться застой в развитии силовых показателей и наборе мускульной массы. Также следует заметить, что многоповторные тренировки способствуют повышению выносливости. Чаще всего это необходимо кроссфитерам.
Заметим, что вам не стоит всегда использовать только рассмотренные выше три варианта. Это связано с тем, что вы в любое время можете подстроить любой из них под свои цели. Кроме этого для повышения всех своих показателей лучше применять эти тренировочные режимы по циклической схеме. Скажем, вы четыре месяца работаете на массу, а затем на протяжении месяца развиваете силовые показатели. Это позволит вам прогрессировать значительно быстрее в сравнении с исключительно массонаборным треногом. Также на протяжении года вам стоит одну или две недели тренироваться и в многоповторном режиме.
Как влияют на тренинг подходы в бодибилдинге?
Мы только что выяснили, какие возможны режимы тренинга и когда их следует использовать. Сейчас пришло время рассмотреть главный вопрос статьи о числе подходов в бодибилдинге. Сразу следует сказать, что не существует плохого либо хорошего количества подходов. Этот показатель также должен подбираться в соответствии с вашими задачами.
Для набора массы необходимо выполнять минимум 10 сетов для каждой мускульной группы. Это не означает, что каждое упражнение необходимо делать в десяти подходах. Количество сетов необходимо равномерно распределить между всеми выполняемыми вами движениями. Скажем, вы запланировали сегодня выполнить 15 сетов. В этом случае их необходимо разделить на три движения. Чаще всего для этого используется два базовых и одно изолированное упражнения. Подобный подход к тренингу позволит вам максимально качественно прорабатывать таргетинговую мускульную группу.
Однако и чрезмерное количество подходов выполнять нет необходимости. На одном занятии достаточно выполнять 10–18 сетов. Превышение этих значение может стать причиной перетренированности. Для каждого движения достаточно использовать от 4 до 6 подходов в бодибилдинге.
Если вы хотите повышать силовые параметры, то число сетов следует уменьшить. В этом случае вам следует работать в диапазоне от 4 до 10 сетов. Также важно помнить и о том, что длительность пауз между сетами также имеет большое значение и напрямую зависит от поставленных вами задач. При наборе массы отдыхать между подходами следует от 0.5 до 2 минут, а при силовом тренинге — от 3 до 5 минут.
О том, сколько делать повторений и подходов на тренировке, смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):