Принципы тренировок в фитнесе

Программа тренинга должна составляться в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Однако существуют принципы тренировок в фитнесе, которых следует придерживаться всем. О них сейчас и пойдет разговор.

Принцип №1:Разминка

Каждое занятие вам следует начинать с качественной разминки. В течение минут 10 выполняйте легкие движения: наклоны, вращения и т.п. Это позволит качественно подготовить мускулы к серьезным нагрузкам, активировать все необходимые физиологические реакции и процессы, а также придать связкам высокую эластичность. Лишь после завершения разминки можно начинать выполнять основные упражнения.

Принцип №2:Повторение серии

Каждая тренировка должна включать в себя малое количество упражнений с большим числом повторов в каждом сете. Благодаря этому улучшится кровоток и как следствие – питание тканей.

Принцип №3:Постепенное повышение нагрузки

Мускулы должны преодолевать на каждом занятии определенное сопротивление и адаптироваться к нагрузке. При постепенном повышении нагрузки мускулам предстоит постоянно приспосабливаться, что в результате и приведет к их росту. На начальном этапе занятий следует повышать физическую активность, а затем и интенсивность тренинга.

Принцип №4:Повышение объемов нагрузки

Все упражнения и серии следует выполнять до того времени, пока вы не достигните поставленной задачи. Максимальный результат может быть получен:

• На протяжении первых трех месяцев выполнять движения для верха тела с 3 сетов по 5-6 повторов в каждом, а для нижней части — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом. Таким образом, общее количество повторов для верха и низа будет составлять по 15–18.
  
  
• В течение следующих трех месяцев выполнять от 4 до 5 сетов с аналогичным количеством повторов или же оставить число сетов неизменным, а увеличить число повторов до 6–8 и 10–12 для верхней и нижней частей тела соответственно.
  

Принцип №5:Придание мускулам рельефа

Для этого атлету необходимо правильно подобрать нагрузку или говоря иначе, число повторов, сетов и рабочие веса.

Для мускулов верха тела оптимальное количество сетов находится в диапазоне от 6 до 8 при 12–16 повторах. Для ног количество сетов остается неизменным, а число повторов должно составлять от 20 до 24.

Для набора массы мускулов наиболее эффективно использовать рабочие веса в диапазоне от 50 до 70 максимального, для придания мышцам рельефа — от 70 до 90 от максимального.

Принцип №6:Увеличение силовых показателей

Для повышения силы вам необходимо подобрать такую нагрузку, при которой можно выполнить одно движение минимум 10 раз. Затем необходимо повышать рабочий вес в следующей последовательности: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 килограмм, выполняя при этом максимально возможное число повторов. В заключительной стадии необходимо увеличить вес спортивного снаряда на столько, чтобы можно было выполнить один или два повтора.

Принцип №7:Принцип толчка

Это позволит задействовать в работе максимальное количество волокон мускульных тканей и даст возможность использовать большие рабочие веса для преодоления мертвых точек.

В качестве примера используем жим в положении лежа. Около скамейки для выполнения упражнения следует расположить два плинта и установить на них штангу. Лягте на скамейку так, чтобы гриф снаряда располагался на расстоянии от 2 до 4 сантиметров от вашей грудной клетки. Работайте со штангой в таком ритме, чтобы блины отскакивали от плинтов. При завершении упражнения следует, воспользовавшись инерцией отскока поднять снаряд вверх.

Принцип №8:Приоритет для отдельных мускулов

Вам необходимо уделять особое внимание мускулам, которые отстают в своем развитии. Работайте над ними в начале занятия, пока у вас много сил.

Принцип №9:Сочетание упражнений

Сначала вам необходимо работать над мускулами-синергистами, а затем — антагонистами. Скажем, во время работы над бицепсом бедра имеет смысл подключить к работе и квадрицепсы. Для этого необходимо использовать по одному упражнению для каждой противоположной части одной мускульной группы. В рассматриваемом примере такими движениями могут быть сгибания ног в положении лежа (бицепс бедра) и выпрямление ног в положении сидя (квадрицепс).

Принцип №10:Флашинг

Данный принцип предполагает выполнение дополнительного движения для одной и той же мускульной группы, после основного. Скажем, после выполнения, заданного количества сетов в подъеме штанги на грудь, выполняется подъем штанги на грудь в положении лежа с использованием наклонной скамейки. После этих двух движений выполняйте и дополнительное, например, подтягивания с узким хватом. Основная цель этого принципа заключается в работе бицепса длительное время с минимальными паузами для отдыха.

Принцип №11:Раздельная тренировка

Если вы тренируетесь в течение дня около трех часов, то максимальный эффект может быть получен при использовании раздельных тренировок. Уделяйте одной группе или мускулу по полтора часа.

Принцип №12:Изоляция мускулов

Каждую мускульную группу следует заставить работать отдельно. При выполнении любого движения невозможно задействовать только один мускул. Например, для изоляции бицепса при выполнении подъема штанги на грудь необходимо прибегнуть к помощи партнера. Выполняйте движение в положении сидя, а ваш товарищ должен придерживать спину.

Принцип №13:Уступающее движение

Этот принцип поможет атлетам проработать мускулы, находясь на грани истощения. Например, если вы уже не можете поднять штангу, то возьмите снаряд со стойки и начинайте медленно с ним опускаться. Это позволит подключить к работе мускулы, которые до этого момента не были задействованы.

Принцип №14:Принцип остановок

При выполнении движения вам следует на короткий отрезок времени останавливать движение спортивного снаряда. Это позволит вызвать изометрическую нагрузку в мускулах. Скажем, при выполнении жима в положении лежа, после преодоления одной третьей траектории, сделайте трехсекундную паузу. После этого продолжайте движение. Аналогичным образом можно поступить и в момент опускания снаряда.

Подробнее о принципах организации фитнес-тренировки узнаете из этого видео: