Принципы тренировок в фитнесе
Автор:
Дмитрий Пелин
Специалист по фитнесу, спортивному питанию и тренировочному процессу.
Боди-фитнес | 7 февраля 2016
Узнайте, секретные методики тренинга, которые индивидуальные тренера продают за большие деньги новичкам. Сэкономьте на походе в спортзал
Программа тренинга должна составляться в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Однако существуют принципы тренировок в фитнесе, которых следует придерживаться всем. О них сейчас и пойдет разговор.
Каждое занятие вам следует начинать с качественной разминки. В течение минут 10 выполняйте легкие движения: наклоны, вращения и т.п. Это позволит качественно подготовить мускулы к серьезным нагрузкам, активировать все необходимые физиологические реакции и процессы, а также придать связкам высокую эластичность. Лишь после завершения разминки можно начинать выполнять основные упражнения.
Каждая тренировка должна включать в себя малое количество упражнений с большим числом повторов в каждом сете. Благодаря этому улучшится кровоток и как следствие – питание тканей.
Мускулы должны преодолевать на каждом занятии определенное сопротивление и адаптироваться к нагрузке. При постепенном повышении нагрузки мускулам предстоит постоянно приспосабливаться, что в результате и приведет к их росту. На начальном этапе занятий следует повышать физическую активность, а затем и интенсивность тренинга.
Все упражнения и серии следует выполнять до того времени, пока вы не достигните поставленной задачи. Максимальный результат может быть получен:
Для этого атлету необходимо правильно подобрать нагрузку или говоря иначе, число повторов, сетов и рабочие веса.
Для мускулов верха тела оптимальное количество сетов находится в диапазоне от 6 до 8 при 12–16 повторах. Для ног количество сетов остается неизменным, а число повторов должно составлять от 20 до 24.
Для набора массы мускулов наиболее эффективно использовать рабочие веса в диапазоне от 50 до 70 максимального, для придания мышцам рельефа — от 70 до 90 от максимального.
Для повышения силы вам необходимо подобрать такую нагрузку, при которой можно выполнить одно движение минимум 10 раз. Затем необходимо повышать рабочий вес в следующей последовательности: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 килограмм, выполняя при этом максимально возможное число повторов. В заключительной стадии необходимо увеличить вес спортивного снаряда на столько, чтобы можно было выполнить один или два повтора.
Это позволит задействовать в работе максимальное количество волокон мускульных тканей и даст возможность использовать большие рабочие веса для преодоления мертвых точек.
В качестве примера используем жим в положении лежа. Около скамейки для выполнения упражнения следует расположить два плинта и установить на них штангу. Лягте на скамейку так, чтобы гриф снаряда располагался на расстоянии от 2 до 4 сантиметров от вашей грудной клетки. Работайте со штангой в таком ритме, чтобы блины отскакивали от плинтов. При завершении упражнения следует, воспользовавшись инерцией отскока поднять снаряд вверх.
Вам необходимо уделять особое внимание мускулам, которые отстают в своем развитии. Работайте над ними в начале занятия, пока у вас много сил.
Сначала вам необходимо работать над мускулами-синергистами, а затем — антагонистами. Скажем, во время работы над бицепсом бедра имеет смысл подключить к работе и квадрицепсы. Для этого необходимо использовать по одному упражнению для каждой противоположной части одной мускульной группы. В рассматриваемом примере такими движениями могут быть сгибания ног в положении лежа (бицепс бедра) и выпрямление ног в положении сидя (квадрицепс).
Данный принцип предполагает выполнение дополнительного движения для одной и той же мускульной группы, после основного. Скажем, после выполнения, заданного количества сетов в подъеме штанги на грудь, выполняется подъем штанги на грудь в положении лежа с использованием наклонной скамейки. После этих двух движений выполняйте и дополнительное, например, подтягивания с узким хватом. Основная цель этого принципа заключается в работе бицепса длительное время с минимальными паузами для отдыха.
Если вы тренируетесь в течение дня около трех часов, то максимальный эффект может быть получен при использовании раздельных тренировок. Уделяйте одной группе или мускулу по полтора часа.
Каждую мускульную группу следует заставить работать отдельно. При выполнении любого движения невозможно задействовать только один мускул. Например, для изоляции бицепса при выполнении подъема штанги на грудь необходимо прибегнуть к помощи партнера. Выполняйте движение в положении сидя, а ваш товарищ должен придерживать спину.
Этот принцип поможет атлетам проработать мускулы, находясь на грани истощения. Например, если вы уже не можете поднять штангу, то возьмите снаряд со стойки и начинайте медленно с ним опускаться. Это позволит подключить к работе мускулы, которые до этого момента не были задействованы.
При выполнении движения вам следует на короткий отрезок времени останавливать движение спортивного снаряда. Это позволит вызвать изометрическую нагрузку в мускулах. Скажем, при выполнении жима в положении лежа, после преодоления одной третьей траектории, сделайте трехсекундную паузу. После этого продолжайте движение. Аналогичным образом можно поступить и в момент опускания снаряда.
Подробнее о принципах организации фитнес-тренировки узнаете из этого видео:
Принцип №1:Разминка
Каждое занятие вам следует начинать с качественной разминки. В течение минут 10 выполняйте легкие движения: наклоны, вращения и т.п. Это позволит качественно подготовить мускулы к серьезным нагрузкам, активировать все необходимые физиологические реакции и процессы, а также придать связкам высокую эластичность. Лишь после завершения разминки можно начинать выполнять основные упражнения.
Принцип №2:Повторение серии
Каждая тренировка должна включать в себя малое количество упражнений с большим числом повторов в каждом сете. Благодаря этому улучшится кровоток и как следствие – питание тканей.
Принцип №3:Постепенное повышение нагрузки
Мускулы должны преодолевать на каждом занятии определенное сопротивление и адаптироваться к нагрузке. При постепенном повышении нагрузки мускулам предстоит постоянно приспосабливаться, что в результате и приведет к их росту. На начальном этапе занятий следует повышать физическую активность, а затем и интенсивность тренинга.
Принцип №4:Повышение объемов нагрузки
Все упражнения и серии следует выполнять до того времени, пока вы не достигните поставленной задачи. Максимальный результат может быть получен:
- На протяжении первых трех месяцев выполнять движения для верха тела с 3 сетов по 5-6 повторов в каждом, а для нижней части — от 3 до 4 сетов по 6–8 повторов в каждом. Таким образом, общее количество повторов для верха и низа будет составлять по 15–18.
- В течение следующих трех месяцев выполнять от 4 до 5 сетов с аналогичным количеством повторов или же оставить число сетов неизменным, а увеличить число повторов до 6–8 и 10–12 для верхней и нижней частей тела соответственно.
Принцип №5:Придание мускулам рельефа
Для этого атлету необходимо правильно подобрать нагрузку или говоря иначе, число повторов, сетов и рабочие веса.
Для мускулов верха тела оптимальное количество сетов находится в диапазоне от 6 до 8 при 12–16 повторах. Для ног количество сетов остается неизменным, а число повторов должно составлять от 20 до 24.
Для набора массы мускулов наиболее эффективно использовать рабочие веса в диапазоне от 50 до 70 максимального, для придания мышцам рельефа — от 70 до 90 от максимального.
Принцип №6:Увеличение силовых показателей
Для повышения силы вам необходимо подобрать такую нагрузку, при которой можно выполнить одно движение минимум 10 раз. Затем необходимо повышать рабочий вес в следующей последовательности: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 килограмм, выполняя при этом максимально возможное число повторов. В заключительной стадии необходимо увеличить вес спортивного снаряда на столько, чтобы можно было выполнить один или два повтора.
Принцип №7:Принцип толчка
Это позволит задействовать в работе максимальное количество волокон мускульных тканей и даст возможность использовать большие рабочие веса для преодоления мертвых точек.
В качестве примера используем жим в положении лежа. Около скамейки для выполнения упражнения следует расположить два плинта и установить на них штангу. Лягте на скамейку так, чтобы гриф снаряда располагался на расстоянии от 2 до 4 сантиметров от вашей грудной клетки. Работайте со штангой в таком ритме, чтобы блины отскакивали от плинтов. При завершении упражнения следует, воспользовавшись инерцией отскока поднять снаряд вверх.
Принцип №8:Приоритет для отдельных мускулов
Вам необходимо уделять особое внимание мускулам, которые отстают в своем развитии. Работайте над ними в начале занятия, пока у вас много сил.
Принцип №9:Сочетание упражнений
Сначала вам необходимо работать над мускулами-синергистами, а затем — антагонистами. Скажем, во время работы над бицепсом бедра имеет смысл подключить к работе и квадрицепсы. Для этого необходимо использовать по одному упражнению для каждой противоположной части одной мускульной группы. В рассматриваемом примере такими движениями могут быть сгибания ног в положении лежа (бицепс бедра) и выпрямление ног в положении сидя (квадрицепс).
Принцип №10:Флашинг
Данный принцип предполагает выполнение дополнительного движения для одной и той же мускульной группы, после основного. Скажем, после выполнения, заданного количества сетов в подъеме штанги на грудь, выполняется подъем штанги на грудь в положении лежа с использованием наклонной скамейки. После этих двух движений выполняйте и дополнительное, например, подтягивания с узким хватом. Основная цель этого принципа заключается в работе бицепса длительное время с минимальными паузами для отдыха.
Принцип №11:Раздельная тренировка
Если вы тренируетесь в течение дня около трех часов, то максимальный эффект может быть получен при использовании раздельных тренировок. Уделяйте одной группе или мускулу по полтора часа.
Принцип №12:Изоляция мускулов
Каждую мускульную группу следует заставить работать отдельно. При выполнении любого движения невозможно задействовать только один мускул. Например, для изоляции бицепса при выполнении подъема штанги на грудь необходимо прибегнуть к помощи партнера. Выполняйте движение в положении сидя, а ваш товарищ должен придерживать спину.
Принцип №13:Уступающее движение
Этот принцип поможет атлетам проработать мускулы, находясь на грани истощения. Например, если вы уже не можете поднять штангу, то возьмите снаряд со стойки и начинайте медленно с ним опускаться. Это позволит подключить к работе мускулы, которые до этого момента не были задействованы.
Принцип №14:Принцип остановок
При выполнении движения вам следует на короткий отрезок времени останавливать движение спортивного снаряда. Это позволит вызвать изометрическую нагрузку в мускулах. Скажем, при выполнении жима в положении лежа, после преодоления одной третьей траектории, сделайте трехсекундную паузу. После этого продолжайте движение. Аналогичным образом можно поступить и в момент опускания снаряда.
Подробнее о принципах организации фитнес-тренировки узнаете из этого видео:
Другие интересные статьи:
Обсуждение