Мышечный отказ

Содержание статьи:

1. Что это?
   
2. Отрицательные моменты
   
3. Положительные моменты
   
4. Как дойти?
   

Используя во время тренинга мышечный отказ, атлет старается ускорить рост массы мускулов. Вокруг этого метода ведется множество споров и необходимо рассмотреть его более подробно.

Что такое мышечный отказ?

Все посетители залов в определенный момент узнают о мышечном отказе. Это явление проявляется в момент выполнения упражнений, когда мускулы работают на пределе своих возможностей. Иначе говоря, атлет уже не может физически продолжать выполнять движение технически верно.

Практически все атлеты знакомы с ощущением, что если сейчас опустить спортивный снаряд, то снова поднять его будет уже не возможно. В этот период мускулы отказываются подчиняться, хотя мозг знает, что еще пару движений они выполнить в состоянии. До наступления «золотого века» бодибилдинга о таком понятии знали, но не использовали.


Кто-то уверен, что мускулы могут расти и при невысоких нагрузках. А другие уверены, что без мощных усилий прогресса не будет. В этой связи следует напомнить о двух постулатах бодибилдинга:

• Мышечные ткани растут при любой нагрузке;
  
• При однотипной нагрузке рост мускулов будет кратковременным.
  

Подтверждение вышеизложенному можно найти в тренировках начинающих атлетов. На протяжении пары первых месяцев занятий происходит существенная трансформация их тела. Можно утверждать, что любой, самый не правильный тренинг способен вызвать рост мышц. Правда после завершения начального этапа результативность тренировок резко падает и прогресс останавливается. Чтобы избежать этого, следует всегда помнить, что не существует идеальной долговременной программы тренировки. Чтобы постоянно прогрессировать, следует вносить изменения в процесс тренинга. Существует масса тренировочных методик и вам придется перепробовать их все, а возможно и разработать собственную.

Принято делить мышечный отказ на три вида:

• Концентрический — подъем веса, его еще называют позитивным;
  
• Эксцентрический — опускание спортивного снаряда (негативный);
  
• Изометрический — удержание веса (статический).
  

Важно помнить, что при выполнении любого упражнения все указанные выше типы мышечного отказа присутствуют. Также в эти виды отказа связаны с определенными мышечными волокнами:

• Концентрический основное воздействие оказывает на миофибриллы;
  
• Изометрический задействует все типы волокон;
  
• Эксцентрический — в большей степи оказывает воздействие на митохондрии.
  

Отрицательные моменты мышечного отказа

Момент №1

Основной задачей атлета является набор массы мышечных тканей. В долгосрочной перспективе лучше не нагружать сильно организм, а увеличивать нагрузку постепенно. Начав с малого рабочего веса, каждый месяц его следует увеличивать на два или три килограмма. Если начинать работать до отказа сразу, то добиться положительных результатов будет сложно. Организм негативно относится к большим нагрузкам, и длительное время восстанавливается после них.

Момент №2

Работа с отягощениями в любом случае представляет для организма стресс. Если рабочий вес велик, то стресс возрастает, что истощает ресурсы центральной нервной системы. Так, скажем, снижается чувствительность нервных окончаний. В свою очередь это приводит к снижению силовых показателей выносливости.

Момент №3

При работе на отказ мышечные ткани начинают страдать от кислородного голодания. В этот период поступление крови в ткани может быть резким и неожиданным, что приводит к разрушению клеток.

Момент №4

Когда атлет использует тренинг на отказ с использованием больших рабочих весов, то от этого страдает координация мускулов. Часть мышечных стабилизаторов может потерять свои поддерживающие способности, что приведет их отказу. Также не следует забывать и о состоянии перетренированности, которое может наступить при отказном тренинге.

Положительные моменты мышечного отказа

Безусловно, мышечный отказ имеет и положительные стороны.

Момент №1

Большинство известных бодибилдеров использует тренинг на отказ, но лишь в последнем сете. Также часто работа на отказ превращается в форсированные повторения.

Момент №2

Достаточно часто атлеты завершают выполнение упражнения до того, как наступит мышечный отказ. Чтобы стимулировать синтез новых тканей, необходимо создать определенную среду на уровне клеток, благодаря которой ткань разрушится, и ей будут нанесены микротравмы. Именно таким стимулом и может стать тренинг на отказ, помогая атлету преодолеть мышечный застой. При этом весьма важно правильно подобрать вес для отказа мускулов, а не для выполнения 8 или 10 повторов, а затем завершить упражнение.

Момент №3

С помощью тренировки до отказа мускулов можно существенно повысить анаболический фон и синтез соответствующих гормонов.

Как дойти до мышечного отказа?

Существует несколько простых способов доведения мускулов до состояния отказа. Именно о них и пойдет сейчас разговор.

Отказный подход

Этот метод заключается в подборе оптимального рабочего веса для выполнения заданного количества повторов, чаще всего от 8 до 12. Он может быть использован начинающими, так как им достаточно сложно определить точный вес. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока руки не смогут поднимать спортивный снаряд.

Читинг

Это весьма популярный метод тренинга, который использует большое количество атлетов. Сначала упражнение выполняет в полном соответствии с техникой, а затем выполняете уже, как придется. Если говорить проще, то сначала в работе участвуют целевые мускулы, а на заключительном этапе выполнения движения вся нагрузка ложиться на вспомогательные.

«Стриптиз»

Данный метод основан на снижении веса в ходе выполнения упражнения. Скажем, ваш рабочий вес составляет 100 килограмм. Необходимо с ним работать до наступления мышечного отказа, после чего партнеры сбрасывают несколько килограмм. Вы продолжаете работать с новым меньшим весом снова до состояния отказа. Так продолжается пока у вас хватает сил.

Также для доведения мускулов до отказа можно использовать суперсеты.

Больше информации о мышечном отказе на тренировке получите в этом видео: