Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Мифы мышечного отказа в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Вы уверены, что достигаете мышечного отказа? Как отказ влияет на рост мышц и синтез белка в организме атлета? Раскрываем тайну профессиональных культуристов.
Содержание статьи:
Начать следует с определения. Мышечным отказом называется неспособность мускула развивать необходимо усилие, чтобы преодолеть внешнее сопротивление. Если говорить проще, то у вас просто не остается сил для выполнения последнего повтора. Многие специалисты по-разному относятся к этому явлению, а атлеты все чаще его используют в своих тренировках. Сегодня мы поговорим о мифах мышечного отказа в бодибилдинге.
![Спортсмен тренируется с гантелью]()
Ответ, в общем-то, прост — сократительные механизмы клеток перестают работать. Как известно, мышцы сокращаются благодаря миозиновым мостикам. Если они не могут выполнять свою функцию, то и мускул не сможет сокращаться. Это состояние и называется отказом мышц.
Отказать миозиновые мостики могут в двух случаях:
Эти состояния являются пассивными. Чем больше мостиков в данный момент активно, тес большее усилие может развить мускул. Сейчас необходимо понять, когда мостики находятся в активном состоянии. Для этого вам следует разобраться в том, когда они остаются в сцепленном или расцепленном состояниях.
Однако в организме всегда есть вещества, которые являются взаимозаменяемым. Так происходит и с источниками энергии. Более ценными и быстроистощаемыми являются креатин фосфат и АТФ. Но существуют и менее ценные, которых хватает на более длительные отрезки времени. К таковым следует отнести реакции гликолиза (синтез молекул АТФ из глюкозы), а также окислительные процессы (синтез АТФ из жировых клеток).
Таким образом, организм может найти энергию для продолжения выполнения упражнения и в этом случае отказ не наступит, верно ли это утверждение. Лишь отчасти, так как отказ может произойти и в тот момент, когда мостики находятся в расцепленном положении. Чаще всего запасов креатин фосфата и гликогена хватает на выполнение от 4 до 6 повторов. После этого энергия начинает поступать благодаря гликолизу. Этот процесс запускается спустя полминуты после выполнения движения и может обеспечивать мускулы энергией в течение пары минут.
После этого должен был бы запуститься процесс окисления жиров, но при анаэробной нагрузке не хватает кислорода и его активации не происходит. Также вам должно быть известно, что при работе мускул синтезируется молочная кислота, которая ограничивает возможности по использованию АТФ, и в определенный момент мостики остаются в расцепленном состоянии. Это и есть отказ мускула.
![Атлет выполняет жим стоя]()
С состоянием мостиков мы разобрались, сейчас необходимо понять, какое из пассивных состояний принесет больший прирост мускульной массы. Однако для начала напомним, что в расцепленном состоянии мостики остаются при длительном расходе энергии в умеренном объеме, а в сцепленном — при быстром расходе источников энергии в большом объеме.
Ученые установили, что максимального роста тканей мышц можно добиться при задержке мостиков в сцепленном состоянии. Это позволяет нанести тканям мышц максимальное количество микроповреждений. Так как АТФ недостаточно для работы всех мостиков, одна их часть остается в сцепленном состоянии, а оставшаяся двигает мускул. Это приводит к повреждению тех мостиков, которые остались сцепленными.
Таким образом, нам необходимо увеличить отказ при сцепленном состоянии мостиков. Для этого необходимо быстро использовать всю энергию до того момента, как в работу вступят реакции гликолиза. Из этого можно сделать вывод, что сет должен продолжаться менее тридцати секунд и нам следует выполнить большой объем работы.
В то же время и при быстром (менее 10 секунд) отказе получается, что запас энергии еще не был исчерпан и мостики не остались в сцепленном положении. Именно по этой причине использование малого количества повторов (менее 4) не так эффективно для роста мускульной массы, как умеренное число повторов, составляющее от 6 до 10.
![Культурист приседает со штангой]()
Если вы все сделали правильно и отказ наступает в пределах полуминуты при 6–10 повторах, то ваши мускулы начнут расти. Но постепенно энергетических запасов будет все больше и мышцы адаптируются к прежней нагрузке. Чтобы вам продолжить прогрессировать, необходимо усиливать стресс от занятий. Этого можно добиться различными способами.
Благодаря отказу вы знаете, что вашим мускулам были нанесены микроповреждения, и они будут увеличиваться в размерах. Чтобы увеличивать нагрузку было легче, вам следует завести дневник тренировок. К сожалению это делает не очень большое число атлетов.
В момент наступления отказа ваши мышцы уже повреждены, но если продолжить выполнять движение, то количество микротравм возрастет. Возможно, кто-то посчитает, что это хорошо и мускулы будут расти быстрее. Однако на практике следует соблюдать баланс и микроповреждений должно быть достаточное количество, а не переизбыток.
Вам следует понять, что гарантом вашего прогресса является не сам мышечный отказ, а постоянное повышение затрат энергии. Таким образом, вам следует очень внимательно относиться к тренингу на отказ, чтобы полученный стресс на занятии не оказался чрезмерным для всего организма.
Подробнее о пользе и вреде мышечного отказа смотрите в этом видео:
Начать следует с определения. Мышечным отказом называется неспособность мускула развивать необходимо усилие, чтобы преодолеть внешнее сопротивление. Если говорить проще, то у вас просто не остается сил для выполнения последнего повтора. Многие специалисты по-разному относятся к этому явлению, а атлеты все чаще его используют в своих тренировках. Сегодня мы поговорим о мифах мышечного отказа в бодибилдинге.
Миф №1: Почему снижается сила мускулов?
Ответ, в общем-то, прост — сократительные механизмы клеток перестают работать. Как известно, мышцы сокращаются благодаря миозиновым мостикам. Если они не могут выполнять свою функцию, то и мускул не сможет сокращаться. Это состояние и называется отказом мышц.
Отказать миозиновые мостики могут в двух случаях:
- Если находятся в сцепленном состоянии после выполнения работы;
- Находятся в расцепленном положении до начала работы.
Эти состояния являются пассивными. Чем больше мостиков в данный момент активно, тес большее усилие может развить мускул. Сейчас необходимо понять, когда мостики находятся в активном состоянии. Для этого вам следует разобраться в том, когда они остаются в сцепленном или расцепленном состояниях.
Для работы мускулов необходима энергия, которая добывается из молекул АТФ. Чем больше запас этого вещества, тем сильнее ваши мышцы будут. Когда мостик вступает во взаимодействие с актиниевой нитью, затрачивая для этого молекулу АТФ, то затем потребуется дополнительная энергия для их расцепления. Когда ее нет, то мостики окажутся в пассивном сцепленном состоянии.
Однако в организме всегда есть вещества, которые являются взаимозаменяемым. Так происходит и с источниками энергии. Более ценными и быстроистощаемыми являются креатин фосфат и АТФ. Но существуют и менее ценные, которых хватает на более длительные отрезки времени. К таковым следует отнести реакции гликолиза (синтез молекул АТФ из глюкозы), а также окислительные процессы (синтез АТФ из жировых клеток).
Таким образом, организм может найти энергию для продолжения выполнения упражнения и в этом случае отказ не наступит, верно ли это утверждение. Лишь отчасти, так как отказ может произойти и в тот момент, когда мостики находятся в расцепленном положении. Чаще всего запасов креатин фосфата и гликогена хватает на выполнение от 4 до 6 повторов. После этого энергия начинает поступать благодаря гликолизу. Этот процесс запускается спустя полминуты после выполнения движения и может обеспечивать мускулы энергией в течение пары минут.
После этого должен был бы запуститься процесс окисления жиров, но при анаэробной нагрузке не хватает кислорода и его активации не происходит. Также вам должно быть известно, что при работе мускул синтезируется молочная кислота, которая ограничивает возможности по использованию АТФ, и в определенный момент мостики остаются в расцепленном состоянии. Это и есть отказ мускула.
Миф №2: При каком состоянии рост мускулов максимально эффективен?
С состоянием мостиков мы разобрались, сейчас необходимо понять, какое из пассивных состояний принесет больший прирост мускульной массы. Однако для начала напомним, что в расцепленном состоянии мостики остаются при длительном расходе энергии в умеренном объеме, а в сцепленном — при быстром расходе источников энергии в большом объеме.
Ученые установили, что максимального роста тканей мышц можно добиться при задержке мостиков в сцепленном состоянии. Это позволяет нанести тканям мышц максимальное количество микроповреждений. Так как АТФ недостаточно для работы всех мостиков, одна их часть остается в сцепленном состоянии, а оставшаяся двигает мускул. Это приводит к повреждению тех мостиков, которые остались сцепленными.
Таким образом, нам необходимо увеличить отказ при сцепленном состоянии мостиков. Для этого необходимо быстро использовать всю энергию до того момента, как в работу вступят реакции гликолиза. Из этого можно сделать вывод, что сет должен продолжаться менее тридцати секунд и нам следует выполнить большой объем работы.
Если ваши мускулы отказали более чем через 30 секунд, то вы тратили энергию не достаточно быстро. В результате отказ наступает не по причине повреждения тканей, а из-за молочной кислоты, мешающей использовать АТФ.
В то же время и при быстром (менее 10 секунд) отказе получается, что запас энергии еще не был исчерпан и мостики не остались в сцепленном положении. Именно по этой причине использование малого количества повторов (менее 4) не так эффективно для роста мускульной массы, как умеренное число повторов, составляющее от 6 до 10.
Миф №3: Адаптация мускулов к перегрузкам
Если вы все сделали правильно и отказ наступает в пределах полуминуты при 6–10 повторах, то ваши мускулы начнут расти. Но постепенно энергетических запасов будет все больше и мышцы адаптируются к прежней нагрузке. Чтобы вам продолжить прогрессировать, необходимо усиливать стресс от занятий. Этого можно добиться различными способами.
Благодаря отказу вы знаете, что вашим мускулам были нанесены микроповреждения, и они будут увеличиваться в размерах. Чтобы увеличивать нагрузку было легче, вам следует завести дневник тренировок. К сожалению это делает не очень большое число атлетов.
В момент наступления отказа ваши мышцы уже повреждены, но если продолжить выполнять движение, то количество микротравм возрастет. Возможно, кто-то посчитает, что это хорошо и мускулы будут расти быстрее. Однако на практике следует соблюдать баланс и микроповреждений должно быть достаточное количество, а не переизбыток.
Вам следует понять, что гарантом вашего прогресса является не сам мышечный отказ, а постоянное повышение затрат энергии. Таким образом, вам следует очень внимательно относиться к тренингу на отказ, чтобы полученный стресс на занятии не оказался чрезмерным для всего организма.
Подробнее о пользе и вреде мышечного отказа смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):