Качаем трицепс в домашних условиях с помощью гантель

Содержание статьи:

1. Основы методики
   
   • Позиция напряжения мускулов
     
   • Постактивация
     
   • Время под нагрузкой
   
   
2. Программа
   
   • Экстензия в положении лёжа
     
   • Выпрямление рук назад в наклоне
     
   • Экстензия над головой
   
   

На первый взгляд может показаться, что используя только сгибания рук с отягощением можно накачать огромные руки. Конечно, бицепс будет смотреться весьма хорошо, но часто ли в обычной жизни вы демонстрируете его?

Большую часть времени руки находятся в расслабленном состоянии и в этот момент бицепс удлиняется и принимает форму цилиндра. Зато трицепс при расслаблении рук имеет отличный объем и наполненность. Сегодняшняя статья будет полезна тем, кто хочет накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантель. Кроме этого спортивного снаряда потребуется скамейка или стул.

Единственный нюанс при таком тренинге связан с самим гантелями. Вам потребуется набор гантелей с разными весами, так как необходимо быстро менять вес спортивного снаряда. Сделать это с разборными гантелями не получится. Программа весьма простая и эффективная. Кроме этого, вам не потребуется много времени на выполнение всех упражнений.

Основы методики тренинга трицепса

Описываемая сегодня программа объединяет три методики, о которых сейчас мы и поговорим.

Позиция напряжения мускулов

Амплитуда движения трицепса полностью соответствует бицепсу — предплечья расположены около головы, локтевые суставы согнуты, а движение выполняется вниз. При этом локтевые суставы выключены. Упражнения, которые выполняются в позиции мышечного напряжения (ПМН) — экстензии над головой и в положении лежа, а также выпрямления рук назад в положении стоя, сидя и в наклоне. Стоит обратить внимание, что все эти упражнения заставляют плечевой сустав находиться в разных положениях. Это позволяет задействовать максимальное количество волокон тканей мускулов.

Постактивация

Как уже говорилось выше, ПМН задействует в работе дополнительные волокна мышечных тканей в тот момент, когда мускулы находятся в растянутом положении. В свою очередь постактивация значительно увеличивает эффективность действия ПМН. Наиболее удобно реализовать постактивацию с помощью модифицированных суперсетов. Если говорить проще, то вам необходимо объединить компаундные упражнения в средней позиции с изолирующими в сокращенной. В нашем случае это экстензия в положении лежа и выпрямление руки назад. Между упражнениями запланирована минутная пауза на отдых.

Время под нагрузкой

Многие бодибилдеры совершают одну и ту же ошибку, когда стараются выполнить подход не более чем за полминуты. Быстрые волокна лучше реагируют на продолжительные нагрузки. Это говорит о том, что если ваш подход продолжается 20 или 30 секунд, то вы попросту растрачиваете большую часть потенциала для роста тканей мускулов.


Например, вы используете вес, который дает возможность сделать 10 повторений до мышечного отказа. После этого следует снизить вес и выполнять упражнение снова до возникновения отказа. В среднем эти сеты будут выполняться под нагрузкой в течение 35-60 секунд, что нам и необходимо.

Программа тренинга трицепса

Вы сейчас сами убедитесь, что данная программа весьма короткая, но результат вы заметите очень быстро. Вот все необходимые вам упражнения:

• Экстензия в положении лежа (подходы с прогрессирующим сопротивлением) — 2 подхода по 8 повторов;
  
  
• Выпрямление рук назад (разминочный подход) — 1 сет с 8 повторами;
  
  
• Модифицированный постактивационный суперсет;
  
  
• Экстензия в положении лежа — 3 подхода по 8 повторов;
  
  
• Выпрямление рук назад в наклоне — 2 подхода по 8 повторений;
  
  
• Экстензия над головой (подход с понижающимся сопротивлением) — 2 подхода по 8 повторов.
  

А сейчас следует дать несколько полезных советов.

Экстензия в положении лежа

Спортивный снаряд должен располагаться над верхним отделом груди, руки вытянуты и ладони направлены друг на друга. Сгибайте руки, опуская снаряд к уху. Можно несколько сместить локтевой сустав вместе с предплечьем, что позволит подключить к работе и широчайшие мускулы спины.

Когда снаряд коснется скамейки, начинайте движение в противоположном направлении, но не выбрасывайте при этом руки. Как только было достигнуто начальное положение, сразу начинайте выполнять следующий повтор, и не следует делать паузу в верхней точке траектории. К восьмому повторению у вас должен наступить мышечный отказ.

Выпрямление рук назад в наклоне

Здесь вам не потребуется большой рабочий вес. Это связано с тем, что локтевой сустав должен быть выключен из работы. В верхней точке траектории плечевой сустав должен оказаться слегка выше корпуса. Благодаря этому трицепс максимально сократиться. В этой же точке следует сделать паузу на счет «раз». Вы должны почувствовать, как сокращается трицепс. После этого возвращайтесь в начальное положение, опуская предплечье. Нельзя чтобы снаряд падал, вы должны контролировать все движение.

Экстензия над головой

Это упражнение может выполняться как с одной гантелей, так и с двумя. Все зависит от того, как вам удобнее его выполнять. Спортивный снаряд должен располагаться над головой, а ладони направлены друг на друга. Опускайте руки, сохраняя при этом начальное положение локтевых суставов и ладоней. Как только будет достигнута точка максимального растяжения мускулов, следует начать обратное движение.

Нельзя делать паузы в течение всего упражнения. Повторы должны следовать один за другим. После достижения отказа (в районе 8 повтора) следует взять гантель меньшего веса и повторить упражнение. Отказ наступит примерно на шестом повторе. После отдыха продолжительностью в 1–1.5 минуты начинайте выполнять подход с понижающимся сопротивлением.

Подробнее о том, как грамотно накачать трицепс в домашних условиях смотрите здесь: