Программа тренировок для набора массы для девушек

Содержание статьи:

1. Как правильно питаться
   
2. Как организовать
   

Сейчас очень легко в Интернете можно найти различные тренировочные методики, предназначенные для набора мускульной массы девушками. Однако большинство из них являются не эффективными. Кроме этого вокруг тренировок для набора массы для девушек существует масса мифов, не имеющих под собой научного обоснования. Если вам необходимо укрепить мускулы, то в первую очередь следует внести некоторые изменения в свой рацион, а также составить эффективную тренировочную программу. Именно на этих вопросах мы сегодня и остановимся.

Как правильно питаться девушкам для набора массы?

По большому счету, правила питания для женщин в период набора массы практически аналогичны тем, которые используют и мужчины. Если вы хотите добиться успеха на своих занятиях, то вам необходимо уделить этому вопросу самое пристальное внимание. Чтобы появилась возможность увеличить массу мышц, необходимо следовать двум основным правилам при составлении своего рациона:

• Употреблять углеводы — источник энергии.
  
• Употреблять белковые соединения — из них строятся мускульные ткани.
  

Рост мышц невозможен без избытка энергии, или говоря иначе калорий. Если вы оставите калорийность рациона на прежнем уровне, то о наборе массы даже не стоит говорить. От вашего питания во многом зависит результативность занятий, какие бы цели вами не преследовались. Вы всегда должны помнить, что похудеть можно только при создании дефицита калорий, а набирать массу — при избытке энергии.

Эти постулаты культуризма должны быть известны и забывать о них нельзя, если вы хотите, чтобы ваши тренировки для набора массы для девушек были эффективны. Предположим, что до принятия решения о необходимости набора массы вы на протяжении дня принимали пищу трижды. Сейчас вам необходимо довести количество приемов пищи до пяти или шести раз, а также перед отходом ко сну стоит употреблять творог.

Эти рекомендации связаны с тем, что при частом употреблении пищи ускоряются обменные процессы, а белковые продукты (творог именно к ним и относится) при употреблении на ночь помогут вам подавить катаболические процессы в это время. Сегодня большинство людей питается два-три раза в день и чаще всего не качественно. Если вы не измените это, то набрать массу у вас не получится.

Однако хотя мы сейчас и говорим, что питаться необходимо часто и употреблять много пищи, это не означает, что можно кушать все подряд. Напротив, питаться необходимо правильно и употреблять лишь те продукты, которые будут полезны организму. В противном случае вы наберете не мускульную массу, а жировую.

О количестве калорий, необходимых для роста мускульных тканей следует говорить только в индивидуальном порядке. Помните — не существует универсальных программ питания. Если вы хотите сделать свои тренировки для набора массы для девушек по-настоящему эффективными, то необходимую вам энергетическую ценность своего питания следует рассчитать. Для этого можно воспользоваться простейшей формулой: ваш вес тела в кило умножайте на 30. Полученное число станет приблизительной калорийностью суточного рациона. Для набора массы вам необходимо к этому значению добавить еще 500.


Чтобы вам было проще воспринять эти рекомендации, стоит привести пример. Допустим, ваш вес составляет 45 кило. В этом случае умножив эту цифру на 30, мы получим 1350 калорий. Эта энергетическая ценность рациона позволит вам поддерживать себя в форме. Чтобы тренировки для набора массы для девушек были эффективными и приносили результат, вам необходимо к поддерживающей калорийности добавить 500 и получим 1850 калорий. Именно такая энергетическая ценность должна быть у вашей программы питания в сутки, чтобы появилась возможность набирать мускульную массу.

Однако мы отмечали, что большое значение здесь имеет и правильный подбор продуктов питания. Начнем с соотношения основных нутриентов, которые необходимы для достижения поставленной цели. В вашем рационе должно присутствовать:

• От 10 до 20 процентов жиров.
  
• От 20 до 30 процентов белковых соединений.
  
• От 50 до 60 процентов углеводов.
  

Это соотношение нутриентов проверено временем, и вы можете совершенно не опасаться за состояние своего здоровья, так как организм в данной ситуации будет получать все важные питательные элементы в достаточном количестве. Говоря о наборе массы, мы подразумеваем качественную мышечную массу при отсутствии жира. По этой причине вам необходимо кое-что знать и о каждом из нутриентов.

Углеводы бывают простые (быстрые), а также сложные (медленные). Если вы хотите набирать сухую массу, то в вашем рационе в основном должны присутствовать вторые — сложные. Простые углеводы необходимо ограничить, так как они могут стать причиной увеличения жировых запасов. Безусловно, вам это совершенно ни к чему. Белковые соединения должны быть преимущественно животной природы, так как их аминокислотный состав является полным.
Жиры являются важным нутриентом для организма. Однако употреблять их следует осторожно, так как не все из них будут полезны. Вредными жирами являются насыщенные, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, жареных блюдах и т.д. От этого вида жиров необходимо полностью отказаться. Употреблять же вам нужно исключительно ненасыщенные жиры. К таковым следует отнести растительные масла, рыбий жир, омега жирные кислоты и т.п.

Таким образом, можно составить ориентировочный перечень продуктов питания, на основе которых вы и будете составлять свой рацион:

• Углеводы — картофель, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  
  
• Белковые соединения — мясо (только нежирное), птица, яйца, молоко и молочные продукты.
  
  
• Клетчатка — овощи, но в качестве заправки салатов нельзя использовать майонез.
  
  
• Вода — обязательно необходимо на протяжении дня выпивать минимум два литра воды, не содержащей газ.
  

Как организовать тренировки для набора массы для девушек?

Программа тренировок для набора массы для девушек практически ничем не отличается от той, что используют мужчины. В то же время очень часто в залах можно видеть, как девушки используют малые веса отягощений и в большом количестве используют кардио нагрузку. Если вашей целью является похудение, то такие занятия могут принести результат. Если необходимо набрать массу, то следует изменить подход к своему тренингу.

К слову, большинство девушек обладает малым запасом знаний, касающихся набора массы. В результате они опасаются, что при работе с серьезными рабочими весами смогут накачать большие мускулы. Это полнейшая чушь и в силу физиологических особенностей женского организма без применения анаболических препаратов вам подобных результатов добиться не удастся. Давайте рассмотрим те упражнения, которые необходимо ввести в состав своих тренировок для набора массы для девушек.

1. Становая тяга. С помощью этого движения вы сможете качественно нагрузить большое количество мускулов тела. Многие девушки уверены, что это упражнение является чисто мужским, и ошибаются. Если у вас нет проблем со спиной, то становая тяга должна входить в вашу тренировочную программу.
   
   
2. Приседания. Еще одно обязательное для вас движение, которое также активно прорабатывает большое количество мускулов и особенно ног. Именно бедра и ягодицы являются основными проблемными зонами на женском теле. Таким образом, это движение приобретает для девушек еще большее значение. Также можно рекомендовать девушкам выполнять приседания с широкой постановкой ног.
   
   
3. Жим ногами с использованием тренажера. Отличное упражнение, качественно нагружающее мускулы ягодиц и бедра. В сравнении с предыдущим движением, жимы исключают нагрузку на позвоночный стол и отлично подойдут спортсменам, имеющим травму спины.
   
   
4. Выпады. Отличное движение, которое стоит включить в программу тренировок для набора массы для девушек. Оно нагружает мускулы бедер и ягодиц. С его помощью вы сможете придать своим ножкам желаемую форму. Выполнять упражнение можно со штангой либо гантелями. Также можно рекомендовать использовать для выполнения выпадов машину Смита, что позволит улучшить его эффективность.
   
   
5. Тяги вертикального блока в направлении груди. Это движение отлично подойдет начинающим спортсменкам в качестве альтернативы подтягиваниям. С его помощью можно эффективно проработать мускулы спины.
   
   
6. Жим штанги, хват узкий. Нагрузка при выполнении упражнения акцентируется на трицепс, а также в работе принимают участие мускулы груди и передний отдел дельт. Если использовать широкий хват, то большая часть нагрузки сместиться на грудные мышцы.
   
   
7. Подъем штанги для развития бицепса. Развивая мускулы рук, в частности бицепс, вы сможете подтянуть кожный покров в этой части тела.
   
   
8. Жимы гантелей. Это движение можно выполнять в положении стоя или сидя, а направлено оно на развитие дельт.
   
   
9. Тяги штанги в направлении подбородка. Второе упражнение для тренинга дельт, акцентирующее нагрузку на средний отдел этой группы.
   
   
10. Сгибания ног с использованием тренажера. Используется для укрепления ягодиц и мускулов-сгибателей бедра. С его помощью вы сможете подкорректировать форму ягодиц.
    
    
11. Подъемы на носки в положениях стоя и сидя. Укрепляет икроножный мускул, что позволяет внести желаемые изменения в форму ножек.
    

Правила увеличения мышечной массы для девушек в этом видео: