Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как накачать огромные трицепсы и сделать пресс?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Хотите иметь красивую мускулатуру? Тогда в первую очень начните качать пресс и трицепсы по секретной методики звезд железного спорта.
Содержание статьи:
Большинство атлетов особое внимание уделяют тренингу рук и пресса. Этот факт легко объяснить, ведь руки видны практически всегда, а стать обладателем шести кубиков мечтает каждый мужчина. Сегодня вы сможете узнать, как накачать огромные трицепсы и сделать пресс.
![Атлет демонстрирует огромные трицепсы]()
Для построения больших и мощных трицепсов, следует выбирать те движения, которые позволяют максимально загружать все три отдела трицепса. Наиболее эффективно прорабатывать длинный отдел мускула в растянутом положении. Таким упражнениями являются, например, экстензии из-за головы или французские жимы.
В растянутом положении длинный отдел трицепса способен сокращаться с максимальной амплитудой, что весьма эффективно стимулирует рост клеток тканей мышц. Именно длинный отдел трицепса и призваны прорабатывать движения, о которых только что шел разговор.
Если вы будете выполнять упражнения, которые требуют держать плечевые суставы прижатыми к корпусу, то максимальная нагрузка будет приходиться на латеральный отдел. В таком положении длинный отдел практически исключается из работы, что и позволяет локализировать нагрузку.
Для его выполнения вам потребуется горизонтальная скамейка и EZ-гриф. Вам необходимо расположиться на скамейке так, чтобы голова оказалась на самом краю. Начинается упражнение с выпрямления рук, как и во французском жиме. После этого начинайте сгибать руки в направлении лба так низко, насколько позволяет плечевой сустав. Следите за тем, чтобы он сильно не растягивался.
Из нижнего положения траектории необходимо тянуть локтевые суставы вверх и в направлении плечевых суставов. В результате спортивный снаряд окажется снова на уровне лба. После этого остается совершить последнее движение, аналогичное французскому жиму, исключив из работы локтевые суставы.
Таким образом, все упражнение можно разделить на четыре фазы:
Выполняйте столько повторов, сколько можете. После наступления мускульного отказа можно начинать делать простой французский жим. Это позволит выполнить еще несколько повторов.
Это комбинированное упражнение превосходно нагружает трицепс, а именно их длинный отдел. Если вы обладаете достаточной силой, то в довершении начатого можно выполнить отжимания на брусьях, чтобы «добить» латеральный отдел мускула. А сейчас приведем в качестве примера несколько программ тренинга трицепса.
![Мышцы, задействованные при выполнении скручиваний]()
Тренинг пресса, по сути, достаточно прост и не требует ни каких изощрений. Достаточно выполнять одно движение с подъемом ног, а затем перейти к кранчам. Очень важно выполнять движения максимально плавно и в каждом повторе напрягать мускулы пресса. Это позволит акцентировать всю нагрузку на целевых мускулах и исключить из работы сгибатели бедра. Тренировать мускулы пресса достаточно раз в неделю. Приведем и пример программы для тренировок.
Также вы должны понимать, что если у вас в абдоминальной области скопилось много жира, то ни одна программа тренинга не позволит вам заполучить заветные кубики. Безусловно, мускулы живота будут развиваться, но видны они станут, только после того, как вы избавитесь от подкожных жировых отложений. Соблюдайте свой план тренинга и придерживайтесь правильной программы питания. В этом случае результат не заставит себя ждать. Эта рекомендация касается тренинга любой мускульной группы.
О том, как накачать огромный трицепс в домашних условиях, узнаете из этого видео:
Большинство атлетов особое внимание уделяют тренингу рук и пресса. Этот факт легко объяснить, ведь руки видны практически всегда, а стать обладателем шести кубиков мечтает каждый мужчина. Сегодня вы сможете узнать, как накачать огромные трицепсы и сделать пресс.
Как накачать огромные трицепсы?
Для построения больших и мощных трицепсов, следует выбирать те движения, которые позволяют максимально загружать все три отдела трицепса. Наиболее эффективно прорабатывать длинный отдел мускула в растянутом положении. Таким упражнениями являются, например, экстензии из-за головы или французские жимы.
В растянутом положении длинный отдел трицепса способен сокращаться с максимальной амплитудой, что весьма эффективно стимулирует рост клеток тканей мышц. Именно длинный отдел трицепса и призваны прорабатывать движения, о которых только что шел разговор.
Если вы будете выполнять упражнения, которые требуют держать плечевые суставы прижатыми к корпусу, то максимальная нагрузка будет приходиться на латеральный отдел. В таком положении длинный отдел практически исключается из работы, что и позволяет локализировать нагрузку.
В результате всем начинающим атлетам можно дать следующий совет: начинайте прокачивать трицепс с помощью французских жимов и различных видов экстензий. Если вернуться к тренингу длинного отдела, то существует весьма эффективное движение, представляющее собой комбинацию французского жима и полувера.
Для его выполнения вам потребуется горизонтальная скамейка и EZ-гриф. Вам необходимо расположиться на скамейке так, чтобы голова оказалась на самом краю. Начинается упражнение с выпрямления рук, как и во французском жиме. После этого начинайте сгибать руки в направлении лба так низко, насколько позволяет плечевой сустав. Следите за тем, чтобы он сильно не растягивался.
Из нижнего положения траектории необходимо тянуть локтевые суставы вверх и в направлении плечевых суставов. В результате спортивный снаряд окажется снова на уровне лба. После этого остается совершить последнее движение, аналогичное французскому жиму, исключив из работы локтевые суставы.
Таким образом, все упражнение можно разделить на четыре фазы:
- Направляем снаряд из начального положения в направлении лба.
- Локтевые суставы следует опустить в нижнее положение амплитуды полувера.
- Направляем снаряд снова ко лбу.
- Выпрямляем руки, возвращаясь в начальное положение.
Выполняйте столько повторов, сколько можете. После наступления мускульного отказа можно начинать делать простой французский жим. Это позволит выполнить еще несколько повторов.
Это комбинированное упражнение превосходно нагружает трицепс, а именно их длинный отдел. Если вы обладаете достаточной силой, то в довершении начатого можно выполнить отжимания на брусьях, чтобы «добить» латеральный отдел мускула. А сейчас приведем в качестве примера несколько программ тренинга трицепса.
1 программа
- Полувер + французский жим — от 3 до 4 сетов по 10–12 повторов в каждом.
- Отжимания на брусьях — 4 сета до отказа.
2 программа
- Экстензия из-за головы в положении сидя — от 3 до 4 сетов по 10–12 повторов в каждом.
- Жим вниз на трицепс на блоках — 4 сета по 12–15 повторов в каждом.
3 программа
- Отжимания на брусьях — от 3 до 4 сетов по 10–12 повторов в каждом.
- Французский жим — 4 сета по 10–15 повторов в каждом.
Как накачать пресс?
Тренинг пресса, по сути, достаточно прост и не требует ни каких изощрений. Достаточно выполнять одно движение с подъемом ног, а затем перейти к кранчам. Очень важно выполнять движения максимально плавно и в каждом повторе напрягать мускулы пресса. Это позволит акцентировать всю нагрузку на целевых мускулах и исключить из работы сгибатели бедра. Тренировать мускулы пресса достаточно раз в неделю. Приведем и пример программы для тренировок.
1 программа
- Подъемы ног в висе — 4 сета до отказа.
- Кранчи на скамье или земле — 4 сета до отказа.
2 программа
- Подъем ног на скамейке — от 3 до 4 сетов на отказ.
- Кранчи (для лучшей растяжки можно использовать фитбол) — 4 сета до отказа.
Также вы должны понимать, что если у вас в абдоминальной области скопилось много жира, то ни одна программа тренинга не позволит вам заполучить заветные кубики. Безусловно, мускулы живота будут развиваться, но видны они станут, только после того, как вы избавитесь от подкожных жировых отложений. Соблюдайте свой план тренинга и придерживайтесь правильной программы питания. В этом случае результат не заставит себя ждать. Эта рекомендация касается тренинга любой мускульной группы.
О том, как накачать огромный трицепс в домашних условиях, узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):