Наверно сейчас не встретишь билдера, которому не был бы знаком французский жим лежа. Даже девушки часто его используют в своих программах тренинга. Целевым мускулом для упражнения является трицепс, причем все три его отдела. Также в работе участвуют мускулы груди, предплечий и плечевого пояса.
Вот основные преимущества данного упражнения:
- Существенный прирост мускульной массы.
- Девушки с его помощью смогут убрать «кисель» под руками.
- Отлично прорабатывает трицепс.
- Повышает стабильность плеча.
- Не является чрезмерно сложным, что определенно понравится начинающим билдерам.
Отметим, что это упражнение часто выполняют не только культуристы, но и звезды шоу-бизнеса, например, Холли Берри, Рианна, Марк Уолберг и т.д.
Как правильно выполнять французский жим лежа?
Хотя движение и не является сложным с точки зрения техники, ошибки культуристы при его выполнении совершают достаточно часто. Для выполнения французского жима лежа вам потребуется узкая скамейка и EZ-штанга.
Примите положение лежа и возьмите спортивный снаряд средним хватом в месте излома грифа. При этом руки должны быть перпендикулярны корпусу, а локтевые суставы направлены внутрь.
Вдыхая, начинайте опускать снаряд, сгибая локтевые суставы, коснувшись грифом лба. При этом все движение выполняется только благодаря сгибанию рук. Выдыхая, начинайте выполнять движение в обратном направлении.
Вы можете использовать разные варианты основного движения, например, используя широкий и узкий хваты, применяя гантели и т.д.
Советы атлетам при выполнении французского жима
- Если вы несколько отклоните руки от вертикальной плоскости, то увеличите нагрузку на целевые мускулы (трицепс) в крайнем верхнем положении траектории.
- Следите, чтобы в работе активно участвовал только трицепс, и нагрузка не распределялась по другим мускулам.
- Не стоит сильно разводить локтевые суставы.
- Выполняя французский жим лежа зафиксируйте локтевые и плечевые суставы, чтобы не двигать ими.
- Если вы расположите ноги на скамейке, то сможете изолировать нагрузку на бицепс.
- Не поднимайте таз при выполнении движения.
- В крайнем нижнем и верхнем положения выдерживайте паузу на два счета.
- Не стоит выполнять движение чаще одного раза на протяжении двух недель.
В заключение можно провести сравнение нескольких движений, направленных на проработку трицепса. Кроме французского жима лежа рассмотрим жим узким хватом и обратные отжимания. Все движения пользуются большой популярностью и считаются весьма эффективными.
Ученые решили узнать, какое упражнение максимально эффективно воздействует на трицепс, и использовали для этого МРТ. Как можно догадаться, ими изучалась электрическая активность мускулов при выполнении этих трех движений.
Французский жим оказался весьма эффективным для большого отдела трицепса. Чуть менее активно в работе участвовали средний и боковой отделы. При исследовании жима узким хватом ситуация оказалась прямо противоположной и максимальная нагрузка приходится на средний и боковой отделы трицепса. Таким образом, можно говорить, что сочетая эти движения вы сможете качественно прорабатывать весь трицепс.
Не менее эффективным воздействием на все отделы трицепса отметились и обратные отжимания от скамейки с отжиманиями на брусьях. Еще раньше было проведено другое похожее исследование, которое показало высокую эффективность отжиманий с расположением рук «треугольником».
Более детально и наглядно с техникой выполнения французского жима лежа ознакомитесь в этом видео:
