Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Как двухсекундная пауза повысит прогресс в росте мышц?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Прогресс в бодибилдинге можно осуществлять не только с помощью линейного набрасывания веса. Пауза в упражнениях на 2 секунды прорвет мышечное плато.
Содержание статьи:
Вы должны помнить, что паузы не следует использовать постоянно. Однако благодаря этому вы сможете увеличить силовые показатели на тех участках амплитуды движения, которые вам даются труднее всего. Также паузы помогут вам провести ментальную проверку, и вы сможете убедиться, что механика выполнения упражнения является оптимальной. Сегодня мы поговорим о том, как двухсекундная пауза повысит прогресс в росте мышц.
![Жим штанги лёжа, приседания со штангой и становая тяга]()
Все базовые упражнения имеют три основных элемента, при отсутствии которых результативность тренинга может снизиться. Благодаря использованию пауз при выполнении базовых упражнений вы сможете улучшить данные элементы. Давайте сейчас мы о них и поговорим.
![Девушка отжимается с гантелями]()
Паузы в ключевых положениях способствуют повышению изометрической силы спортсмена, причем делают это более эффективно в сравнении с традиционным стилем выполнения движений. Изометрическая сила является достаточно важным показателем, так как при ее недостатке нарушается техника выполнения движения.
Так скажем, если вам не удается удерживать необходимый прогиб нижней части спины при выполнении тяговых движений в тот момент, когда гриф расположен ниже уровня коленных суставов, то во время использования максимального рабочего веса эта точка траектории станет мертвой.
Не менее важен и тот факт, что при обычном перемещении спортивного снаряда постепенно возрастает инерционный импульс по мере выполнения движения. Это можно использовать для преодоления мертвых точек траектории. Легкий вес способен компенсировать недостаток силы, а вот при работе с большими весами это весьма ощутимо. Если подвести краткий итог, то можно с уверенностью говорить о том, что при высоких силовых показателях возрастает и результативность всего тренинга.
![Спортсмен выполняет жим гантелей лёжа]()
В основном для увеличения показателей силы паузы использовать не следует. Это необходимо делать для повышения силы во время преодоления слабых участков траектории движения. Когда вы используете субмаксимальные веса, составляющие 85 % от 1 ПМ, может вырабатываться большая инерция на старте движения. Это приведет к тому, что в некоторых точках траектории будет использоваться не сила мускулов, а инерция. Этот факт негативно сказывается на результативности тренинга.
![Атлет выполняет жим штанги лёжа]()
Также благодаря наличию пауз при выполнении движений вы сможете убедиться в правильности механики. Это способствует повышению техники выполнения упражнения, что весьма важно для достижения постоянного прогресса.
![Схема эксцентрических и концентрических сокращений мышц]()
Паузы, как и фазы движения, могут быть эксцентрическими и концентрическими. В первом случае вам необходимо зафиксировать спортивный снаряд на пару секунд во время его опускания, а во втором — при подъеме. Эксцентрические паузы более легкие и по этой причине уступают по эффективности концентрическим.
С их помощью можно увеличить эксцентрическую силу, что в целом полезно, но для увеличения концентрической силы они не подходят. Это связано с тем, что при использовании инерции концентрическое движение облегчается, а эксцентрическая становиться труднее.
Концентрические паузы существенно требовательнее к силе атлета, так как способствуют устранению инерции, которая всегда возникает в момент подъема спортивного снаряда. Для продолжения движения атлету необходимо повторно преодолевать инерцию, останавливая выполнение движения. Зачастую это происходит в самой слабой позиции.
В свою очередь эксцентрические паузы могут быть использованы для набора массы. Таким образом, весьма эффективно делать пару подходов с эксцентрическими паузами, а затем в оставшихся сетах переключиться на концентрические.
Давайте сейчас поговорим о конкретных упражнениях и начнем с приседаний с паузой в нижнем положении траектории. Такой способ выполнения упражнения достаточно эффективен для набора массы, так как позволяет устранить рефлекторное желание отбить снаряд в нижней точке траектории.
Этот рефлекс способен существенно ослабить сократительное усилие мускулов на первой трети траектории движения. Зато при использовании паузы в крайнем нижнем положении до начала подъема, позволит заставить мускулы работать на всей траектории. По этой причине фронтальные приседания с двухсекундной паузой станут отличной проверкой силы ног.
Необходимо сказать, что паузы в нижней точке движения при выполнении приседаний помогут вам увеличить подвижность, так как, по сути, они являются одной из форм растяжки под нагрузкой. Также необходимо отметить, что при редком использовании пауз вы не обнаружите заметного прогресса.
Также можно делать паузу и перед началом подъема. Это позволит увеличить силовые показатели на первых сантиметрах траектории. Для удержания паузы в начале подъема, вам следует после достижения нижней точки траектории начать подъем, как и всегда, но пройдя несколько сантиметров, пока еще не достигнута точка в 90 градусов, но таз находится выше уровня коленных суставов, сделайте паузу.
При этом весьма важным моментом является необходимость поддерживать идеальное положение тела. Грудь должна располагаться вертикально, нижняя часть спины прогнута, мускулы верха спины напряжены, а взгляд направлен вперед. Если вы не способны поддерживать это положение корпуса, то снизьте рабочий вес. Это очень важно и лучше пожертвовать несколькими килограммами.
Вот таким образом мы и ответили на вопрос, как двухсекундная пауза повысит прогресс в росте мышц. Паузы можно выполнять во всех базовых упражнениях по аналогии с приседаниями, о которых мы только что говорили.
Подробнее о паузах в упражнениях и между повторениями смотрите в этом видео:
Вы должны помнить, что паузы не следует использовать постоянно. Однако благодаря этому вы сможете увеличить силовые показатели на тех участках амплитуды движения, которые вам даются труднее всего. Также паузы помогут вам провести ментальную проверку, и вы сможете убедиться, что механика выполнения упражнения является оптимальной. Сегодня мы поговорим о том, как двухсекундная пауза повысит прогресс в росте мышц.
Паузы и основные элементы упражнений
Все базовые упражнения имеют три основных элемента, при отсутствии которых результативность тренинга может снизиться. Благодаря использованию пауз при выполнении базовых упражнений вы сможете улучшить данные элементы. Давайте сейчас мы о них и поговорим.
1 элемент — сила в основных позициях
Паузы в ключевых положениях способствуют повышению изометрической силы спортсмена, причем делают это более эффективно в сравнении с традиционным стилем выполнения движений. Изометрическая сила является достаточно важным показателем, так как при ее недостатке нарушается техника выполнения движения.
Так скажем, если вам не удается удерживать необходимый прогиб нижней части спины при выполнении тяговых движений в тот момент, когда гриф расположен ниже уровня коленных суставов, то во время использования максимального рабочего веса эта точка траектории станет мертвой.
Не менее важен и тот факт, что при обычном перемещении спортивного снаряда постепенно возрастает инерционный импульс по мере выполнения движения. Это можно использовать для преодоления мертвых точек траектории. Легкий вес способен компенсировать недостаток силы, а вот при работе с большими весами это весьма ощутимо. Если подвести краткий итог, то можно с уверенностью говорить о том, что при высоких силовых показателях возрастает и результативность всего тренинга.
2 элемент — сила для подъема спортивного снаряда
В основном для увеличения показателей силы паузы использовать не следует. Это необходимо делать для повышения силы во время преодоления слабых участков траектории движения. Когда вы используете субмаксимальные веса, составляющие 85 % от 1 ПМ, может вырабатываться большая инерция на старте движения. Это приведет к тому, что в некоторых точках траектории будет использоваться не сила мускулов, а инерция. Этот факт негативно сказывается на результативности тренинга.
3 элемент — оптимальная механика движения
Также благодаря наличию пауз при выполнении движений вы сможете убедиться в правильности механики. Это способствует повышению техники выполнения упражнения, что весьма важно для достижения постоянного прогресса.
Эксцентрические и концентрические паузы
Паузы, как и фазы движения, могут быть эксцентрическими и концентрическими. В первом случае вам необходимо зафиксировать спортивный снаряд на пару секунд во время его опускания, а во втором — при подъеме. Эксцентрические паузы более легкие и по этой причине уступают по эффективности концентрическим.
С их помощью можно увеличить эксцентрическую силу, что в целом полезно, но для увеличения концентрической силы они не подходят. Это связано с тем, что при использовании инерции концентрическое движение облегчается, а эксцентрическая становиться труднее.
Концентрические паузы существенно требовательнее к силе атлета, так как способствуют устранению инерции, которая всегда возникает в момент подъема спортивного снаряда. Для продолжения движения атлету необходимо повторно преодолевать инерцию, останавливая выполнение движения. Зачастую это происходит в самой слабой позиции.
Исходя из всего вышенаписанного, можно говорить о том, что во время подъема отягощения в работе участвует большее количество мускулов. Также благодаря им вы сможете сконцентрироваться на технике выполнения движения и положении тела.
В свою очередь эксцентрические паузы могут быть использованы для набора массы. Таким образом, весьма эффективно делать пару подходов с эксцентрическими паузами, а затем в оставшихся сетах переключиться на концентрические.
Давайте сейчас поговорим о конкретных упражнениях и начнем с приседаний с паузой в нижнем положении траектории. Такой способ выполнения упражнения достаточно эффективен для набора массы, так как позволяет устранить рефлекторное желание отбить снаряд в нижней точке траектории.
Этот рефлекс способен существенно ослабить сократительное усилие мускулов на первой трети траектории движения. Зато при использовании паузы в крайнем нижнем положении до начала подъема, позволит заставить мускулы работать на всей траектории. По этой причине фронтальные приседания с двухсекундной паузой станут отличной проверкой силы ног.
Необходимо сказать, что паузы в нижней точке движения при выполнении приседаний помогут вам увеличить подвижность, так как, по сути, они являются одной из форм растяжки под нагрузкой. Также необходимо отметить, что при редком использовании пауз вы не обнаружите заметного прогресса.
Также можно делать паузу и перед началом подъема. Это позволит увеличить силовые показатели на первых сантиметрах траектории. Для удержания паузы в начале подъема, вам следует после достижения нижней точки траектории начать подъем, как и всегда, но пройдя несколько сантиметров, пока еще не достигнута точка в 90 градусов, но таз находится выше уровня коленных суставов, сделайте паузу.
При этом весьма важным моментом является необходимость поддерживать идеальное положение тела. Грудь должна располагаться вертикально, нижняя часть спины прогнута, мускулы верха спины напряжены, а взгляд направлен вперед. Если вы не способны поддерживать это положение корпуса, то снизьте рабочий вес. Это очень важно и лучше пожертвовать несколькими килограммами.
Вот таким образом мы и ответили на вопрос, как двухсекундная пауза повысит прогресс в росте мышц. Паузы можно выполнять во всех базовых упражнениях по аналогии с приседаниями, о которых мы только что говорили.
Подробнее о паузах в упражнениях и между повторениями смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):