Взрывные упражнения для мощной спины в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Подъем штанги на грудь
   

Для каждого спортсмена важно иметь сильную спину. Этого можно достичь, включив в свою программу тренировок как минимум одно взрывное упражнение, но чем их будет больше, тем быстрее вы сможете добиться необходимого результата. Сейчас в бодибилдинге наблюдается тенденция к выполнению большого количества статических упражнений, например, тяг. Сегодня мы поговорим о том, как применять взрывные упражнения для мощной спины в бодибилдинге.

Основная причина отказа многих атлетов и специалистов от взрывных движений заключается в их сложности. Кроме этого многие считают их более травмоопасными в сравнении со статическими движениями. При этом они забывают, что взрывное движение нагружает мускулы не так как медленные, а разнообразие нагрузок является отличным стимулом для роста мышечных тканей.


Очень часто можно слышать мнение, что освоить технику взрывных упражнений в одиночку невозможно, но это совершенно не верно. Безусловно, это потребует большее количество времени, но вполне выполнимо, если есть желание. Также есть и еще один положительный момент для тех, кто тренируется самостоятельно в домашних условиях — упражнения можно выполнять в небольшом помещении и помощь товарища при этом не требуется.

Еще одно заблуждение, связанное с взрывными упражнениями заключается в том, что техника их выполнения может быть не идеальной, но они все же будут эффективны. Они будут повышать ваши силовые показатели, пока не раздражаются суставы и техника может считаться нормальной. Чем лучше техника, тем большая результативность будет получена при выполнении взрывных упражнений для мощной спины в бодибилдинге.

Подъем штанги на грудь и техника выполнения упражнения

Одним из лучших взрывных движений по праву считается подъем штанги на грудь. Атлеты, которые быстро осваивают технику всех движений, достаточно быстро получат результат, улучшив все свои атлетические навыки. Не менее важно и то, что данное движение задействует в работе большое количество мускулов — ноги, спина, плечевой пояс. Для каждого атлета это весьма важно.
Для выполнения подъема штанги на грудь вам потребуется лишь гриф, диски и небольшое помещение. Что касается выбора грифа, то идеальным вариантом является использование тяжелоатлетического, хотя это не столь важно. Набор дисков может быть любой, но для тренировки в домашних условиях лучше всего использовать резиновые. При выполнении упражнения помните о следующем:

1. Большинство атлетов может смело начинать выполнять упражнение с рабочего веса в 40 килограмм, однако если в семь тренируетесь не только вы, то возможно имеет смысл приобрести и диски меньшего веса.
   
   
2. Перед выполнением движения ваши ноги должны располагаться на ширине плеч, а ступни направлены вперед. Это начальное положение. Вы можете использовать любой удобный для вас хват. Также дело обстоит и с шириной хвата. Вероятно, вам потребуется выполнить несколько пробных движений, чтобы определить наилучший вариант расположения рук на грифе.
   
   
3. Следует помнить, что при очень широком хвате существенно возрастет нагрузка на плечевые и локтевые суставы, а при очень узком — достаточно сложно будет закидывать спортивный снаряд на плечи.
   
   
4. Спина должна быть ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Этого можно добиться, если свести лопатки и удерживать их в таком положении. Начинайте опускать таз и следите, чтобы гриф располагался максимально близко к голеням, а еще лучше, когда он их касается. Перед началом движения ваша голова должна быть направлена вперед.
   
   
5. Не пытайтесь сразу резко рвать снаряд вверх. Это самая распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Штанга должна двигаться плавно, что позволит сохранить начальную позицию в первой фазе движения. Руки должны быть выпрямлены, но снаряд не должен сильно уходить вперед.
   
   
6. Когда спортивный снаряд пройдет коленные суставы, следует начинать думать о взрывном движении. Вытолкните вперед бедра и одновременно сокращайте трапеции. Когда эти два движения выполняются слаженно, то снаряд быстро окажется в области пупка. В этот момент следует согнуть руки в локтевых суставах, подключая к работе мускулы плечевого пояса. Они совместно с икроножными мышцами придадут снаряду необходимый импульс для финального движения.
   
   
7. В этот момент вы должны приподняться на носках, корпус выпрямлен, а штанга находится под ребрами. При этом локтевые суставы должны быть направлены вперед и наружу. Это весьма важный момент при выполнении упражнений. Если локтевые суставы смотрят назад, то вам не удастся выполнить толчковое движение и придется использовать лишь инерцию.
   
   
8. Последней фазой движения является вскидывание снаряда на грудь. Оно должно выполняться максимально правильно с технической точки зрения. Благодаря работе рук и икр, штанга получает необходимое ускорение и поднимается вверх. В это время вам следует успеть завести локтевые суставы под спортивный снаряд и закинуть его на дельты. Безусловно, для этого ваш плечевой пояс должен обладать определенной гибкостью.
   
   
9. Вполне вероятно, что придется затратить некоторое время на разработку локтевых суставов и запястий, чтобы придать им требуемую гибкость. Чаще всего у атлетов не возникает проблем с выполнением подъема штанги на грудь, если до этого он не выполнял большое количество жимов.
   
   
10. При выполнении движения на финальном этапе, следите, чтобы снаряд на падал на ключицы. Если вы будет часто это допускать, то можете нанести им травму. Перед началом вскидывания слегка согните коленные суставы, чтобы несколько погасить удар.
    

Если хотите, чтобы ваше тело развивалось гармонично, то обязательно включите в свою программу тренировок взрывные упражнения для мощной спины в бодибилдинге. Пусть это будет хотя бы подъем штанги на грудь.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения подъема штанги на грудь можно в этом видео: