Базовые упражнения в бодибилдинге: секреты и напоминания

Содержание статьи:

1. Толчок штанги от груди
   
2. Тренировка мышц ног
   
3. Жим в положении лежа
   
4. Становая тяга
   

Жим в положении лежа, становая тяга или приседания со штангой присутствуют в арсенале каждого атлета. Все базовые упражнения необходимы для быстрого набора мускульной массы, а также гармоничного развития тела. Без этих движений невозможно достичь больших высот. Бодибилдеры не должны останавливаться на достигнутом и постоянно искать новые пути достижения поставленных задач. Сегодня вы узнаете секреты базовых упражнений в бодибилдинге, которые помогут вам в нелегком деле создания идеальной фигуры.

Только применяя в тренинге базовые упражнения можно добиться постоянного прогресса. Скажем, при использовании в программе тренировок приседаний со штангой, мускулы ног будут развиваться быстрее, в сравнении с другими упражнениями. А сейчас перейдем к непосредственному рассмотрению основных упражнений.

Базовое упражнение №1: Толчок штанги от груди

Данное упражнение относится к базовым и направлено на развитие мускулов плечевого отдела. По утверждениям профессиональных атлетов, при грамотно составленной программе тренинга с помощью этого движения можно в течение года набрать от 10 до 15 килограмм качественной мускульной массы.

Это достаточно сложное в техническом плане упражнение, но при соответствующем подходе к его освоению становится весьма эффективным инструментом ля набора массы. Все движение следует разделить на два этапа. На первом следует забросить спортивный снаряд на грудь, нагружая мышцы ног и спины. Второй этап подразумевает резкий толчок вверх на выпрямленные руки. В этот момент в работе активно участвуют плечевые мышцы. А сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения более пристально.

Фаза №1

Необходимо присесть и взять спортивный снаряд так, как будто готовитесь выполнить становую тягу. Единственное отличие заключается в хвате. Ладони должны смотреть на вас. При этом необходимо слегка прогнуть поясницу, а спина должна оставаться ровной. Поднимайте спортивный снаряд исключительно ногами. Когда он окажется выше коленных суставов, подрывайте штангу.

Фаза №2

На этом этапе следует резко выпрямить корпус и выполнить движение плечевыми суставами, придавая тем самым спортивному снаряду импульс для движения вверх.

Фаза №3

Поверните кисти и подсядьте под снаряд. Поднимите его на грудь и полностью распрямитесь.

Фаза №4

Не делая паузу между фазами №3 и №4, согните коленные суставы и выполните толчок спортивного снаряда вверх. Одновременно следует выполнять движения руками и ногами. Подняв снаряд на вытянутые руки над головой и также, не делая паузу в движении, бросайте снаряд на землю.

Базовое упражнение №2: Тренировка мышц ног

Ноги являются одной из самых трудно прокачиваемых групп, особенно тяжело приходится начинающим. Причин этому существует достаточно много, но приведенные ниже секреты базовых упражнений в бодибилдинге, помогут вам облегчить эту задачу:

• Лучше всего отводить для тренинга ног первый день недели и делать это отдельно от остальных мускульных групп.
  
  
• Для тренинга квадрицепсов следует использовать пампинг-режим, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в каждом подходе. Для развития ягодичных мышц и бицепсов ног необходимо использовать малоповторные подходы. Достаточно выполнять от 4 до 6 повторов, используя большой рабочий вес.
  
  
• В конце тренировочной недели следует особое внимание уделить бицепсу бедра и работать над ними.
  
  
• По возможности необходимо один раз в течение недели проводить специальный тренинг. В этот период следует запрыгивать на высокие опоры, совершать спринтерские забеги в мощном темпе и совершать прыжки вперед и вверх с места.
  

Базовое упражнение №3: Жим в положении лежа

Профессиональными атлетами было замечено, что при выполнении жима в положении лежа, мускулы верхнего отдела спины находятся в статическом напряжении. Это происходит для обеспечения равновесия рук. Аналогичную задачу выполняют и трицепсы, нагруженные статически в начальной фазе движения. Благодаря этому руки удерживаются в согнутом положении под прямым углом. Однако эти статические усилия невелики и атлет не может выжимать из упражнения все 100 %.

Для решения этой задачи следует заставить мускулы спины и трицепс сокращаться более интенсивно. Сделать это можно, используя резиновый амортизатор, согнутый в форме кольца. Его следует надеть на запястья, перекрутив при этом восьмеркой. Благодаря этому вы сможете работать с большими рабочими весам.

Базовое упражнение №4: Становая тяга

Это отличное упражнение знает каждый атлет. Но при этом следует отметить два важных момента:

1. Техническая сложность.
   
2. Большая травмоопасность.
   

Наибольшую опасность становая тяга представляет для людей, работающих в сидячем положении. Это существенно ослабляет мускулы поясницы, и они не могут справляться со своей функцией. Однако и им можно выполнять становую тягу, применив секреты базовых упражнений в бодибилдинге:

• Разместите спортивный снаряд на опарах выше коленных суставов.
  
  
• Начинайте выполнять данное упражнение с весом, не превышающим 50 % от массы вашего тела.
  
  
• Используйте становую тягу в своей тренировочной программе не чаще двух раз в течение недели.
  
  
• Рабочий вес следует увеличивать постепенно на 2–5 килограмм. Если при увеличении нагрузки ухудшается техника выполнения, то снижайте вес.
  
  
• Подход следует завершать в тот момент, когда последний повтор был выполнен на грани отказа. Использовать отказные подходы не рекомендуется.
  
  
• Кода рабочий вес спортивного снаряда превысит в два раза массу вашего тела, то опустите снаряд в начальном положении на одно деление и вновь начните с половины массы тела.
  
  
• Так следует продолжать работать до того момента, когда снаряд не будет подниматься с земли.
  

Очень важно особое внимание уделять технике выполнения движения и не гнаться за большими весами.

О технике выполнения основных базовых упражнений в бодибилдинге смотрите в этом видео: