Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Правила и зоны интенсивности аэробных тренировок для девушек в фитнесе
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Среди девушек большой популярностью пользуются аэробные тренировки. Узнайте, как правильно организовать свой тренинг для хорошего результата.
Содержание статьи:
Степень кардио нагрузки отлично показывает частота сердечных сокращений (ЧСС). В фитнесе весь диапазон пульса принято делить на четыре зоны, соответствующих определенной нагрузке. Эта классификация связана с тем, что в разных зонах организмом используются определенные источники энергии. При этом вполне возможно, что будут расходоваться не жиры, а, скажем, гликоген, аминокислотные соединения или даже мускульные ткани.
Если вы тренируетесь с неправильной интенсивностью, то вам не удастся избавиться от жировых запасов. Таким образом, перед началом тренинга вам следует внимательно изучить все зоны интенсивности и строить свои занятия, основываясь на этих знаниях.
![Девушки выполняют наклоны в стороны]()
Эта зона минимальной интенсивности и здесь организм использует для получения энергии глюкозы и жиры. Частота пульса в этой зоне составляет от 50 до 60 процентов максимальной. Рекомендуется использовать данную зону при проведении разминки и заминки или для восстановления после силового тренинга.
Используйте 1 зону на каждом занятии при выполнении разминочных упражнений и для заминки. Среди преимуществ зоны следует отметить отличный разогрев мускулов и нормализацию ЧСС после сильных физических нагрузок.
![Схематическое изображении ЧСС в разных зонах интенсивности]()
Это зона средней интенсивности тренинга. В качестве источника энергии расходуются жиры и гликоген. Частота пульса должна составлять от 70 до 80 процентов максимального значения ЧСС. Чаще всего данная зона используется для повышения выносливости организма.
Используйте тренинг во 2 зоне максимум два раза в течение недели при условии, что общее число занятий за этот период времени составляет от 4 до 5. Среди преимуществ зоны отметим улучшение работы сердца и сосудистой системы, увеличение выносливости и при использовании соответствующей программы питания возможно снижение жировой массы.
![Схематическое изображении влияния интенсивности на организм]()
Интенсивность тренинга — повышенная. Частота пульса находится в диапазоне от 80 до 90 процентов максимального значения. Использование третьей зоны для снижения жировой массы эффективна только при тренировочном стаже менее двух или трех лет.
Если в неделю вы проводите 4 или 5 тренировок, то работать в 3 зоне интенсивности следует дважды. В качестве источника энергии активно расходуется гликоген. Из преимуществ отметим сжигание калорий, повышение работоспособности сердечной мышцы и увеличение выносливости.
![Спортсмен на пробежке]()
Как несложно догадаться, данная зона предполагает высокую интенсивность тренинга. В качестве источника энергии будут использованы аминокислотные соединения, гликоген. Частота пульса в зоне составляет от 90 до 100 процентов максимального показателя.
Тренинг в этой зоне при сочетании с диетической программой питания приводит к быстрой потере жировой массы. Тренируйтесь в четвертой зоне от одного до трех раз в течение недели. Основным преимуществом является быстрая потеря жира.
![Атлет выполняет жим штанги стоя]()
По мере роста тренировочного стажа вы сможете определять степень нагрузки без помощи пульсометр. Безусловно, первое время — это устройство будет весьма полезно. Чтобы оценивать состояние организма, лучше всего использовать десятибалльную шкалу. Каждый бал соответствует примерно 10 процентам ЧСС. Таким образом, при отметке в пять балов, ваша частота пульса будет составлять примерно половину от максимального значения.
Наверняка многие посчитают подобную оценку весьма приблизительной, однако на практике дело обстоит иначе. Хотя у вас всегда с собой будет пульсометр, развивая эту методику оценки состояния организма, вам будет значительно проще перестраиваться по ходу занятия. Скажем, при хорошем самочувствии вы можете спокойно повысить интенсивность.
Однако давайте смотреть правде в глаза — пульсометр является мини компьютером, использующим формулу «220 минус ваш возраст». При этом существует и погрешность вычислений, составляющая в среднем десять процентов. Так как у каждого человека максимальное значение частоты пульса индивидуально, то перед приобретением девайса вам стоит пройти обследование и выяснить этот показатель. После этого установить собственную максимальную ЧСС на пульсометр, и он будет достаточно точно показывать значение интенсивности нагрузки.
Если у вас нет возможности или желания проходить обследование в медицинском учреждении, то можно воспользоваться простейшим способом определения максимального показателя ЧСС. Работайте с максимальной для себя нагрузкой. После этого пульсометр покажет вашу частоту пульса, которую и следует считать максимальной.
Также существует и еще один способ определения максимальной ЧСС. Однако вам для этого необходимо посетить поликлинику. Дело в том, что в фитнесе существует такое понятие, как максимальное потребление кислорода. При использовании кардио тренинга этот показатель будет увеличиваться. Это весьма точный способ определения своей физической формы. Сегодня измерить показатель потребления кислорода можно в большом количестве медицинских учреждений. Там же вы сможете узнать и максимальный показатель ЧСС.
Описанных выше способов вполне достаточно для того, чтобы вы могли контролировать интенсивность своего тренинга. При этом хочется напомнить, что вам следует уделять внимание созданию собственной шкалы состояния здоровья. Поверьте, на слово, в будущем вам это очень пригодится и упростит занятия фитнесом.
Подробнее о роли аэробных нагрузок для девушек в фитнесе:
Степень кардио нагрузки отлично показывает частота сердечных сокращений (ЧСС). В фитнесе весь диапазон пульса принято делить на четыре зоны, соответствующих определенной нагрузке. Эта классификация связана с тем, что в разных зонах организмом используются определенные источники энергии. При этом вполне возможно, что будут расходоваться не жиры, а, скажем, гликоген, аминокислотные соединения или даже мускульные ткани.
Если вы тренируетесь с неправильной интенсивностью, то вам не удастся избавиться от жировых запасов. Таким образом, перед началом тренинга вам следует внимательно изучить все зоны интенсивности и строить свои занятия, основываясь на этих знаниях.
1 зона интенсивности
Эта зона минимальной интенсивности и здесь организм использует для получения энергии глюкозы и жиры. Частота пульса в этой зоне составляет от 50 до 60 процентов максимальной. Рекомендуется использовать данную зону при проведении разминки и заминки или для восстановления после силового тренинга.
Используйте 1 зону на каждом занятии при выполнении разминочных упражнений и для заминки. Среди преимуществ зоны следует отметить отличный разогрев мускулов и нормализацию ЧСС после сильных физических нагрузок.
2 зона интенсивности
Это зона средней интенсивности тренинга. В качестве источника энергии расходуются жиры и гликоген. Частота пульса должна составлять от 70 до 80 процентов максимального значения ЧСС. Чаще всего данная зона используется для повышения выносливости организма.
Используйте тренинг во 2 зоне максимум два раза в течение недели при условии, что общее число занятий за этот период времени составляет от 4 до 5. Среди преимуществ зоны отметим улучшение работы сердца и сосудистой системы, увеличение выносливости и при использовании соответствующей программы питания возможно снижение жировой массы.
3 зона интенсивности
Интенсивность тренинга — повышенная. Частота пульса находится в диапазоне от 80 до 90 процентов максимального значения. Использование третьей зоны для снижения жировой массы эффективна только при тренировочном стаже менее двух или трех лет.
Если в неделю вы проводите 4 или 5 тренировок, то работать в 3 зоне интенсивности следует дважды. В качестве источника энергии активно расходуется гликоген. Из преимуществ отметим сжигание калорий, повышение работоспособности сердечной мышцы и увеличение выносливости.
4 зона интенсивности
Как несложно догадаться, данная зона предполагает высокую интенсивность тренинга. В качестве источника энергии будут использованы аминокислотные соединения, гликоген. Частота пульса в зоне составляет от 90 до 100 процентов максимального показателя.
Тренинг в этой зоне при сочетании с диетической программой питания приводит к быстрой потере жировой массы. Тренируйтесь в четвертой зоне от одного до трех раз в течение недели. Основным преимуществом является быстрая потеря жира.
Как оценивать степень интенсивности в индивидуальном порядке?
По мере роста тренировочного стажа вы сможете определять степень нагрузки без помощи пульсометр. Безусловно, первое время — это устройство будет весьма полезно. Чтобы оценивать состояние организма, лучше всего использовать десятибалльную шкалу. Каждый бал соответствует примерно 10 процентам ЧСС. Таким образом, при отметке в пять балов, ваша частота пульса будет составлять примерно половину от максимального значения.
Наверняка многие посчитают подобную оценку весьма приблизительной, однако на практике дело обстоит иначе. Хотя у вас всегда с собой будет пульсометр, развивая эту методику оценки состояния организма, вам будет значительно проще перестраиваться по ходу занятия. Скажем, при хорошем самочувствии вы можете спокойно повысить интенсивность.
Следует несколько слов сказать и о пульсометрах. Сегодня многие девушки начинают посещать залы, и по этой причине данное устройство стало неимоверно популярным. На рынке постоянно появляются модели девайсов, обладающих все большим числом функций.
Однако давайте смотреть правде в глаза — пульсометр является мини компьютером, использующим формулу «220 минус ваш возраст». При этом существует и погрешность вычислений, составляющая в среднем десять процентов. Так как у каждого человека максимальное значение частоты пульса индивидуально, то перед приобретением девайса вам стоит пройти обследование и выяснить этот показатель. После этого установить собственную максимальную ЧСС на пульсометр, и он будет достаточно точно показывать значение интенсивности нагрузки.
Если у вас нет возможности или желания проходить обследование в медицинском учреждении, то можно воспользоваться простейшим способом определения максимального показателя ЧСС. Работайте с максимальной для себя нагрузкой. После этого пульсометр покажет вашу частоту пульса, которую и следует считать максимальной.
Также существует и еще один способ определения максимальной ЧСС. Однако вам для этого необходимо посетить поликлинику. Дело в том, что в фитнесе существует такое понятие, как максимальное потребление кислорода. При использовании кардио тренинга этот показатель будет увеличиваться. Это весьма точный способ определения своей физической формы. Сегодня измерить показатель потребления кислорода можно в большом количестве медицинских учреждений. Там же вы сможете узнать и максимальный показатель ЧСС.
Описанных выше способов вполне достаточно для того, чтобы вы могли контролировать интенсивность своего тренинга. При этом хочется напомнить, что вам следует уделять внимание созданию собственной шкалы состояния здоровья. Поверьте, на слово, в будущем вам это очень пригодится и упростит занятия фитнесом.
Подробнее о роли аэробных нагрузок для девушек в фитнесе:
Другие статьи:
Комментарии (0):