Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Зоны аэробного тренинга
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Проводником сжигания жира является аэробная тренировка. Поэтому вам нужно знать, как делать кардио и какие особенности при кардио возникают в организме.
Содержание статьи:
Основным критерием аэробной нагрузки является частота пульса. Специалистами принято деление всего диапазона сердечных сокращений на четыре зоны, в соответствии с интенсивностью занятий. Это связано с тем, что организм может брать энергию из нескольких источников. Кроме жировых отложений это гликоген и АТФ.
В каждой из четырех зон организм использует определенный источник, причем это не обязательно должны быть жировые клетки. Из этого можно сделать вывод, что для снижения жировых запасов необходимо работать в той зоне, где организму в качестве источника служат жировые клетки. Собственно с зонами интенсивности и связны правила аэробного тренинга.
![Девушки занимаются степ-аэробикой]()
В этой зоне организмом используются в качестве энергии жировые отложения и сахар крови. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в первой зоне составляет от 50 до 60 % максимального значения.
Эта зона используется во время разминки и заминки в конце занятий, для восстановления организма после силовой тренировки или как фаза отдыха при использовании интервального тренинга.
Подобные нагрузки весьма легкие и вы даже можете вести разговор с подружкой. Достигается подобная нагрузка при использовании велоэргометра, степпера, эллиптического тренажера, при ходьбе и плаванье.
Благодаря первой зоне вы сможете усилить кровоток, разогреть мускулы перед серьезной нагрузкой, а также нормализовать пульс, подготовив сердечно-сосудистую систему к более тяжелому тренингу.
![Спортсменка тренируется на степпере]()
Здесь организм для получения энергии использует жиры и гликоген, синтезируемый в печени, а ЧСС составляет от 70 до 80 процентов максимального значения. Это позволит вам увеличить выносливость организма, а также используется для отдыха при тяжелых кардио нагрузках.
Здесь вам уже не следует отвлекаться на беседы, так как это может привести к появлению отдышки. Большинство девушек используют эту зону в качестве основной, но для сжигания жиров такая нагрузка не очень эффективна. Тренировки в таком режиме следует проводить не чаще двух раз на протяжении недели.
Достигается вторая зона нагрузки благодаря танцевальной аэробике, степперу, велоэргометру, беговой дорожке, эллиптическому тренажеру и степ-аэробике. Таким образом, вы сможете улучшить работу сердца и сосудистой системы и при использовании диетической программы питания сбросить избыточный вес.
![Атлет тренируется на велоэргометре]()
В качестве источников энергии организмом используются гликоген, а при тренировочном стаже более полутора лет — жиры. ЧСС составляет от 80 до 90 процентов максимального значения. Тренинг в третьей зоне моет быть использован при интервальных тренировках, что вместе с диетической программой питания дает ощутимую потерю веса тела. Но при этом следует помнить, что при стаже тренировок более 2 или 3 лет, эффективность сжигания жиров снижается. Использовать повышенные кардио нагрузки следует не чаще двух раз в неделю.
При таком темпе занятий вам уже определенно будет не до разговоров, в мускулах появится чувство жжения, а дыхание участится. Добить подобной интенсивности можно на беговой дорожке, степпере, велоэргометре, а также во время велосипедных прогулок и пробежек на свежем воздухе. Благодаря повышенной интенсивности тренинга вы улучшите функционирование сердца, повысите выносливость организма и сможете сжечь много калорий.
![Сптортсмен на спринтерском забеге]()
В этой зоне организм использует для получения энергии гликоген и аминокислотные соединения, находящиеся в тканях мускулов. ЧСС составляет от 90 до 100 процентов максимального значения.
Используется при интервальном тренинге, расход энергии весьма высок и при правильной программе питания наиболее эффективен для похудения. В течение недели можно проводить от одной до трех тренировочных занятий с высокой интенсивностью. Достичь подобной нагрузки можно с использованием велоэргометра и спринтерских забегов.
Бывают моменты, когда пульсометр остался дома. В этом случае вам придется воспользоваться субъективными ощущениями, используя собственную шкалу интенсивности. Весьма удобно использовать десятибалльную шкалу. В таком случае нагрузка в 5 баллов будет соответствовать ЧСС в 50 %.
Возможно, вам покажется, что подобный метод не столь эффективен, как привычный пульсометр, но на практике дело обстоит совершенно иначе. Безусловно, вам потребуется опыт, чтобы составить собственную шкалу ощущений, но зато потом она окажется ничуть не хуже пульсометра.
Сейчас, безусловно, следует поговорить и о необходимости приобретения пульсометра. Сегодня это весьма популярный девайс, который уже может не только отображать частоту вашего пульса. Современные устройства обладают целым рядом достаточно полезных функций.
Но пульсометр при всем этом остается мини-компьютером, который для расчета максимального значения ЧСС использует старую, как мир формулу: 220-возраст. В результате оценка вашей максимальной ЧСС будет весьма приблизительной. Это весьма индивидуальный показатель и перед началом занятий вам следует пройти обследование у специалистов для определения точного значения ЧСС. После этого его следует внести в память пульсометра.
Как уже говорилось выше, приобретения определенный тренировочный стаж вы сможете легко обходиться и без новомодного гаджета. Но на начальном этапе занятий он вам все же потребуется. Все свои ощущения, получаемые от тренинга, следует фиксировать в памяти, чтобы затем составить собственную шкалу интенсивности.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений на аэробной тренировке можно в этом видео:
Основным критерием аэробной нагрузки является частота пульса. Специалистами принято деление всего диапазона сердечных сокращений на четыре зоны, в соответствии с интенсивностью занятий. Это связано с тем, что организм может брать энергию из нескольких источников. Кроме жировых отложений это гликоген и АТФ.
В каждой из четырех зон организм использует определенный источник, причем это не обязательно должны быть жировые клетки. Из этого можно сделать вывод, что для снижения жировых запасов необходимо работать в той зоне, где организму в качестве источника служат жировые клетки. Собственно с зонами интенсивности и связны правила аэробного тренинга.
1 зона — малая интенсивность
В этой зоне организмом используются в качестве энергии жировые отложения и сахар крови. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в первой зоне составляет от 50 до 60 % максимального значения.
Эта зона используется во время разминки и заминки в конце занятий, для восстановления организма после силовой тренировки или как фаза отдыха при использовании интервального тренинга.
Подобные нагрузки весьма легкие и вы даже можете вести разговор с подружкой. Достигается подобная нагрузка при использовании велоэргометра, степпера, эллиптического тренажера, при ходьбе и плаванье.
Благодаря первой зоне вы сможете усилить кровоток, разогреть мускулы перед серьезной нагрузкой, а также нормализовать пульс, подготовив сердечно-сосудистую систему к более тяжелому тренингу.
2 зона — средняя интенсивность
Здесь организм для получения энергии использует жиры и гликоген, синтезируемый в печени, а ЧСС составляет от 70 до 80 процентов максимального значения. Это позволит вам увеличить выносливость организма, а также используется для отдыха при тяжелых кардио нагрузках.
Здесь вам уже не следует отвлекаться на беседы, так как это может привести к появлению отдышки. Большинство девушек используют эту зону в качестве основной, но для сжигания жиров такая нагрузка не очень эффективна. Тренировки в таком режиме следует проводить не чаще двух раз на протяжении недели.
Достигается вторая зона нагрузки благодаря танцевальной аэробике, степперу, велоэргометру, беговой дорожке, эллиптическому тренажеру и степ-аэробике. Таким образом, вы сможете улучшить работу сердца и сосудистой системы и при использовании диетической программы питания сбросить избыточный вес.
3 зона — повышенная интенсивность
В качестве источников энергии организмом используются гликоген, а при тренировочном стаже более полутора лет — жиры. ЧСС составляет от 80 до 90 процентов максимального значения. Тренинг в третьей зоне моет быть использован при интервальных тренировках, что вместе с диетической программой питания дает ощутимую потерю веса тела. Но при этом следует помнить, что при стаже тренировок более 2 или 3 лет, эффективность сжигания жиров снижается. Использовать повышенные кардио нагрузки следует не чаще двух раз в неделю.
При таком темпе занятий вам уже определенно будет не до разговоров, в мускулах появится чувство жжения, а дыхание участится. Добить подобной интенсивности можно на беговой дорожке, степпере, велоэргометре, а также во время велосипедных прогулок и пробежек на свежем воздухе. Благодаря повышенной интенсивности тренинга вы улучшите функционирование сердца, повысите выносливость организма и сможете сжечь много калорий.
4 зона — высокая интенсивность
В этой зоне организм использует для получения энергии гликоген и аминокислотные соединения, находящиеся в тканях мускулов. ЧСС составляет от 90 до 100 процентов максимального значения.
Используется при интервальном тренинге, расход энергии весьма высок и при правильной программе питания наиболее эффективен для похудения. В течение недели можно проводить от одной до трех тренировочных занятий с высокой интенсивностью. Достичь подобной нагрузки можно с использованием велоэргометра и спринтерских забегов.
Бывают моменты, когда пульсометр остался дома. В этом случае вам придется воспользоваться субъективными ощущениями, используя собственную шкалу интенсивности. Весьма удобно использовать десятибалльную шкалу. В таком случае нагрузка в 5 баллов будет соответствовать ЧСС в 50 %.
Возможно, вам покажется, что подобный метод не столь эффективен, как привычный пульсометр, но на практике дело обстоит совершенно иначе. Безусловно, вам потребуется опыт, чтобы составить собственную шкалу ощущений, но зато потом она окажется ничуть не хуже пульсометра.
Сейчас, безусловно, следует поговорить и о необходимости приобретения пульсометра. Сегодня это весьма популярный девайс, который уже может не только отображать частоту вашего пульса. Современные устройства обладают целым рядом достаточно полезных функций.
Но пульсометр при всем этом остается мини-компьютером, который для расчета максимального значения ЧСС использует старую, как мир формулу: 220-возраст. В результате оценка вашей максимальной ЧСС будет весьма приблизительной. Это весьма индивидуальный показатель и перед началом занятий вам следует пройти обследование у специалистов для определения точного значения ЧСС. После этого его следует внести в память пульсометра.
Если у вас по каким-либо причинам отсутствует возможность пройти обследование в медицинском учреждении, то можно после приобретения пульсометра задать себе максимальную нагрузку и полученное значение ЧСС в дальнейшем использовать, как максимальное.
Как уже говорилось выше, приобретения определенный тренировочный стаж вы сможете легко обходиться и без новомодного гаджета. Но на начальном этапе занятий он вам все же потребуется. Все свои ощущения, получаемые от тренинга, следует фиксировать в памяти, чтобы затем составить собственную шкалу интенсивности.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений на аэробной тренировке можно в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):