Как изменять интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Содержание статьи:

1. При наборе массы
   
2. Объем тренинга
   
3. Как изменять?
   
   • Снижение длительности отдыха
     
   • Суперсеты
     
   • Форсированные повторы
     
   • Негативные повторы
   
   

Перед началом разговора о том, как изменять интенсивность тренировок в бодибилдинге, необходимо определиться с самим понятием «интенсивность». В бодибилдинге интенсивность зависит от рабочего веса спортивных снарядов либо процента повторного максимума (ПМ). Принята следующая классификация тренировок:

• Низкоинтенсивный тренинг — от 10 до 40 % ПМ;
  
• Среднеинтенсивный тренинг — от 40 до 80 % ПМ;
  
• Высокоинтенсивный тренинг — от 80 до 100 % ПМ.
  

При более широком рассмотрении понятия «интенсивность» можно говорить, что это количество затраченной энергии за единицу времени, например, одно занятие или цикл.

Интенсивность тренинга в бодибилдинге при наборе массы

Чтобы не дать возможность мускулам приспособиться к нагрузке, атлетам необходимо изменять интенсивность их занятий. Такой подход к организации тренировочного процесса называется периодизация. Максимальных результатов можно добиться при использовании следующей схемы:

• 1 неделя — высокоинтенсивный тренинг;
  
• 2 неделя — занятия со средней интенсивностью;
  
• 3 неделя — максимально высокоинтенсивные тренировки;
  
• 4 неделя интенсивность низкая.
  

Основной ошибкой большинства атлетов является сохранение интенсивности в течение каждой недели примерно на одном уровне. При снижении нагрузки на каждой четвертой недели спортсмены смогут более эффективно тренироваться на протяжении оставшихся недель. Если вы не способны совершить определенное действие в данный момент, совершенно не говорит о том, что его нельзя совершить в будущем.

С помощью недель низкой интенсивности, когда мускулы получали существенно меньшую нагрузку, вы дадите им возможность адаптироваться с нагрузкам, получаемым на протяжении предыдущих трех недель.


При снижении нагрузки на короткий отрезок времени (одна неделя) мускулам существенно проще адаптироваться к предыдущим. Также следует помнить, что силовые показатели увеличиваются по завершении низкоинтенсивного тренинга в течение следующей недели.

Интенсивность и объем тренинга в бодибилдинге

Благодаря интенсивности и объему занятий атлет может объективно оценивать свои результаты и контролировать тренировочный процесс, не переходя грань перетренированности. Если говорить проще, то спортсмену необходимо знать, какой средний вес использовался, и сколько килограмм было поднято во время занятия.

К примеру, вы выполняли упражнение в разминочных сетах с весом в 60 килограмм, выполнив при этом 12 повторений. При работе в третьем подходе вес был увеличен до 80 килограмм, а число повторов снижено до 10. В четвертом сете вы работали со 100 килограммами в 8 повторах. Заключительным стал пятый подход, в котором вес спортивного снаряда составлял 120 килограмм при 6 повторах. Если просуммировать всю нагрузку за пять сетов, то общий объем тренинга составит 3760 килограмм.

После этого вам необходимо определить средний вес, используемый при выполнении упражнения. Для этого разделите общий объем на количество повторов во всех сетах. В нашем случае средний вес составит 78 килограмм. Это позволит вам контролировать интенсивность ваших тренировок и сделать прогресс постоянным.

Как изменять интенсивность тренировок?

Сейчас следует рассмотреть несколько простых, но весьма эффективных способа увеличения интенсивности занятий.

Снижение длительности отдыха

Это самый простой способ поднять интенсивность. Снижайте рабочий вес процентов на 5–10, оставляя при этом неизменными количество сетов и повторов. При этом также уменьшайте время пауз между подходами до 30 секунд. Достаточно тренироваться в таком режиме пару недель, после чего можно возвращаться к привычным тренировкам.

Суперсеты

Метод суперсетов подразумевает тренинг мускулов-антагонистов. Это мышцы, выполняющие противоположные функции, например, бицепс бедра и квадрицепс, трицепс и бицепс, мускулы груди и широчайшие спины.

Выбрав по одному упражнению для тренинга каждого мускула из указанных пар, вам следует сделать из них один подход. На практике это выглядит следующим образом. Вы выбрали отжимания (развивают трицепс) и сгибание рук на тренажере (для бицепса).

После этого необходимо выполнить восемь повторов сгибаний рук и без паузы совершить 8 отжиманий. Выполняйте около 5 подобных подходов. Также следует помнить, что использовать суперсеты на каждую пару мускулов-антагонистов рекомендуется не более одного раза в течение недели.

Форсированные повторы

Весьма эффективный способ увеличения интенсивности при использовании, которого вам потребуется помощь товарища. Например, вы выполнили 8 повторов подъемов для бицепса. Почувствовав усталость в мускулах, вы выполняете еще один «лишний» повтор. Однако и после это упражнение не завершается.

Вам необходимо плавно, контролируя движение опустить спортивный снаряд и начать выполнять десятое повторение, где вам будет слегка помогать товарищ. Так вы сможете выполнить еще пару повторов.

Негативные повторы

Как и в случае с форсированными повторами, для выполнения негативных потребуется помощь партнера. Отличие между этими способами увеличения интенсивности тренинга состоит в том, что товарищ будет вместо вас поднимать спортивный снаряд, а вам предстоит выполнять только негативную фазу (опускать снаряд). Негативные повторы для различных мускулов следует выполнять не чаще одного раза в течение месяца.

Больше информации о смене интенсивности тренинга узнаете из этого видео: