Дроп-сеты в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Причины появления слабых мест в мускулатуре
   
2. Схема дроп-сетов
   
3. Рекомендации по составлению дроп-сета
   

Дроп-сеты составляются в первую очередь для того, чтобы исключить образование слабых мышечных зон в мускулатуре бодибилдера. Правильно подобранная программа тренировок позволяет добиваться высоких результатов в кратчайшие сроки из-за максимально эффективного распределения нагрузок.

Причины появления слабых мест в мускулатуре бодибилдеров

Практически на каждом турнире встречаются бодибилдеры, обладающие мощным торсом, но слабыми мускулами на ногах или красивой спиной и слабой грудью. Причин подобного явления может быть несколько:

1. Атлет допустил ошибку при составлении свой тренировочной программы. Он активно работает над любимыми группами мышц, а тренировку всех остальных мускулов переносит на конец занятия.
   
   
2. При выполнении заключительных упражнений психика атлета уже достигла своего предела и по этой причине развить максимальное усилие спортсмен уже не способен. От этого некоторые мышечные группы начинают отставать в своем развитии.
   
   
3. Неправильно составленный сплит. Определенная мышца просто не успевает восстановиться и, следовательно, рост приостанавливается. Бодибилдер считает, что все дело в малой нагрузке и начинает еще активнее работать над ней. Этот шаг полностью подрывает весь физиологический потенциал и мышца съеживается.
   

Однако следует заметить, что и у профессиональных атлетов в мускулатуре можно отыскать слабые места, но подобные ошибки им совершенно не свойственны. В чем же может быть причина? Все дело в генетике мускулов, которая весьма неоднородна. Если говорить проще, то у любого человека некоторые мускулы не так выносливы и сильны, как другие. Ни один атлет не может сказать, что все его мышцы одинаково качественно натренированы. Часть из них в любом случае будет отставать в развитии. Возможно, какая-то мышца имеет больше соединительной ткани, вследствие чего ее сокращение затруднено или же она состоит из несколько меньшего количества белых, силовых волокон. Кроме этого следует помнить, что способность к сокращению каждого мускула зависит от места прикрепления к скелету, из-за чего может не обеспечиваться требуемого сокращения.

В повседневной жизни все описанные выше факторы не заметны, а вот при серьезном тренинге они «всплывают» наружу. Но выход есть. Джо Уайдер разработал схему дроп-сетов в бодибилдинге. Именно о ней сейчас и пойдет разговор.

Схема дроп-сетов в бодибилдинге

Джо Уайдер, работая с чемпионами, смог разработать уникальную схему тренинга. Сейчас многие известные атлеты используют дроп-сеты в бодибилдинге.

Например, вам ни как не удается добиться прогресса на тренировке грудных мускулов, хотя программа тренировок не отступает от общепринятых рекомендаций. На тренировке используется стандартный мини-комплекс, состоящий из четырех упражнений:

• Горизонтальный жим, в положении лежа — 5 сетов.
  
• Жим гантелей на наклонной скамейке, голова расположена вверху — 5 сетов.
  
• Разведение гантелей на наклонной скамье, голова расположена внизу — 5 сетов.
  
• Отжимания на брусьях — 5 сетов.
  

Комплекс смело можно назвать классическим, однако он имеет один существенный недостаток: чем интенсивнее вы работаете в первом упражнении, тем тяжелее добиваться такой же интенсивности во всех последующих. Причина этого должна быть понятна всем — мускулы устают. Безусловно, не только описанный выше комплекс страдает от этого. Любому другому будет присуща эта же проблема.


Подобный подход совершенно не годится при тренировке генетически отстающих мускулов. Необходимо добиться того, чтобы каждое упражнение давало максимальную отдачу и в этом могут помочь дроп-сеты в бодибилдинге.
Чтобы использовать разработанную Джо Уайдером схему, следует внести изменения в тренировочную программу, оставляя ее суть без изменений. Если говорить проще, то необходимо выполнять все те же четыре упражнения, но чередовать их после выполнения каждого сета:

• сет жима штанги;
  
• сет жима с гантелями;
  
• сет разведения гантелей;
  
• сет отжимания на брусьях.
  

Затем снова возвращаетесь к жиму штанги. Таким образом, получается цикл, состоящий из четырех упражнений, выполняемых по одному сету. Вам следует повторить его пять раз за тренировку.

В результате интенсивность тренинга не меняется, так же как и общее количество повторений и сетов. Именно в этом и состоит суть дроп-сетов в бодибилдинге. Чаще всего атлеты начинают работать над отстающими мускулами более интенсивно, что приводит к серьезному перекосу во всем тренинге. Безусловно, это не может не отразиться на развитии других мышечных групп.

В свою очередь, если вы станете использовать дроп-сеты в бодибилдинге, то это позволит сохранить прежнее количество сетов и повторов упражнений, но их эффективность существенно возрастет.

Рекомендации по составлению дроп-сета

В составлении дроп-сета нет ни чего сложного, если учитывать некоторые правила:

1. В его состав должны входить упражнения, которые исключают дублирующее воздействие. Благодаря этому прокачку все мускулов будет разностороннее, но следует помнить, что упражнения должны чередоваться. Полученный таким образом цикл следует повторять от 4 до 5 раз.
   
   
2. Также следует помнить, что это не супер-сеты и пауза на отдых не должна быть минимальной. В данном случае это не менее важный элемент всего тренинга, чем скажем, сами упражнения. Изменяя время на отдых между сетами, можно перенаправлять этот метод на межсезонную или предсоревновательную подготовку, в зависимости от необходимости.
   
   
3. Когда вы желаете вывести мускулы из стагнации и увеличить их объем, то пауза для отдыха должна составлять не более одной минуты. О том, что рабочий вес в упражнениях должен быть большим, вероятно все уже поняли. Что касается количества повторений, то вполне достаточно будет от 5 до 6 повторов.
   
   
4. При подготовке к состязаниям отдых следует сократить до 20 секунд, также снизив рабочий вес и увеличив число повторов до 12-20.
   

Принцип, который используют дроп-сеты в бодибилдинге, вновь доказывает тот факт, что постоянное увеличение нагрузки на тренировке не является гарантом их эффективности. Можно даже сказать, что это лишь отдаляет атлета от достижения поставленной задачи.

О том, что такое дроп-сеты и кому рекомендовано применять их, смотрите на видео: