Трехдневный сплит тренировок в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Для новичков
   
2. На массу
   
3. На рельеф
   
4. Для девушек
   

У всех атлетов-любителей кроме бодибилдинга есть работа или учеба, а также существует масса других жизненных забот. Именно по этой причине для большинства людей трехдневный сплит тренировок в бодибилдинге является лучшим вариантом проведения тренировок. Кроме этого трех тренировочных дней в неделю вполне достаточно для занятий натуральным бодибилдингом. Именно об этой схеме мы сегодня и поговорим более подробно.

Трехдневный сплит тренировок для новичков

Сначала внесем ясность — если вы только начали тренироваться либо был длительные перерыв в занятиях, то вам лучше всего прокачивать все тело сразу. Выполняйте по одному движению для каждой мускульной группы в трех сетах. На протяжении недели подобных тренировок у вас должно быть не более трех. Благодаря такому подходу к тренировочному процессу вам удастся заложить прочный фундамент для будущего прогресса.

Также изменяйте интенсивность тренинга и не работайте постоянно до отказа. На протяжении недели вам необходимо проводить тяжелый, средний и легкий тренинги. Постепенно ваши мускулы и физические характеристики будут расти. В определенный момент вы увидите, что работать над всеми мускулами в один день уже нельзя и после этого можно начинать использовать сплит-систему.

В неделю вам также предстоит проводить по три занятия. Однако сейчас следует чередовать дни работы над верхней частью тела с тренингом нижней части. Данная система получила название «верх-низ». Говоря проще, на протяжении первой недели вы будете работать по графику низ-верх-низ, а на следующей — верх-низ-верх. Вскоре и эта система перестанет приносить результат. Это станет сигналом к переходу на трехдневный сплит тренировок в бодибилдинге.

На практике это может выглядеть, скажем, так:

• Занятие 1 — трицепс, дельты (средний и передний отделы), мускулы груди;
  
• Занятие 2 — бицепс, трапеции, дельты (задний отдел), мускулы спины;
  
• Занятие 3 — пресс, квадрицепс, голень и бицепс бедра.
  

Важно, чтобы после тренинга ног у вас было два дня на отдых. Это связано с тем, что при работе над мускулами ног затрачивается много энергии и организму требуется больше времени на восстановление. Как вы вероятно уже обратили внимание, предложенная схема тренинга задействует в рамках одного занятия мускулы-синергисты (работающие совместно). Скажем, во время выполнения движений для развития мускулов груди также в работе участвуют два отдела дельт и трицепс.

Трехдневный сплит тренировок на массу

Вы должны помнить, что вас организм будет постоянно адаптироваться к определенной нагрузке. По этой причине необходимо периодически внести изменения в программу тренинга. Можно не менять схему, а увеличить количество упражнений. Или можно попробовать следующую схему:

• Занятие 1 — бицепс и мускулы груди;
  
• Занятие 2 — пресс, бицепс бедра, голень и квадрицепс;
  
• Занятие 3 — трицепс, дельты и мускулы спины.
  

В этом случае чтобы не утомлять трицепс при тренинге дельт можно выполнять различные виды подъемов, но исключить жимовые движения. Также можно выполнять жим перед тренингом трицепса, что даст возможность разогреть его перед работой.

Трехдневный сплит тренировок на рельеф

В период сушки вы можете не менять схему сплита после работы на массу. В этом случае вам потребуется увеличить рабочий вес снарядов и сократить количество повторов до 6–8 в одном сете. Благодаря этому можно сохранить мускульную массу в условиях низкой калорийности рациона. Также не забудьте добавить в программу тренинга и кардио нагрузки.


Кроме этого может использоваться следующая схема:

• Занятие 1 — мускулы груди и спины;
  
• Занятие 2 — пресс, бицепс бедра, голень и квадрицепс;
  
• Занятие 3 — руки и плечи.
  

Чтобы увеличить расход энергии и как следствие повысить скорость жиросжигания, весьма эффективно начать применять суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Скажем, в день работы над спиной и грудью все выполняемые упражнения могут быть объединены в суперсеты. Если говорить проще, то сначала следует выполнить комплекс для мускулов груди и без паузы перейти к работе над спиной.
После этого следует двухминутная пауза для отдыха и все повторяется снова пару раз. Для проработки квадрицепса весьма эффективным будет следующий вариант суперсета:

• Приседания со штангой на плечах;
  
• Сисси-приседания;
  
• Разгибание ног с использованием тренажера.
  

Важно все движения выполнять без паузы в рамках одного сета. При этом число повторов должно быть в пределах от 10 до 12. Между такими суперсетами следует отдыхать около пяти минут, а всего их должно быть от трех до пяти.

Пример эффективного суперсета для бицепса бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах;
   
2. Сгибание ног с использованием тренажера в положении лежа.
   

Трехдневный сплит тренировок для девушек

В принципе девушкам вполне достаточно тренировать все мускулы в один день, а в течение недели проводить два или три тренинга. Когда ваш прогресс остановиться, то можно попробовать схему «верх-низ», о которой мы уже говорили выше. Трехдневный сплит тренировок в бодибилдинге девушкам может быть полезен только после нескольких лет занятий.

Учитывая особенности физиологии женского организма и приоритеты в развитии мускулов, схема сплита может быть следующей:

• Занятие 1 — мускулы спины и ягодиц, а также бицепс бедра;
  
• Занятие 2 — плечи, руки и грудь;
  
• Занятие 3 — пресс, икры, задняя и передняя поверхности бедра.
  

Все упражнения следует выполнять как минимум в трех сетах, состоящих из 10 или 15 повторов.

Более детально о тренировках по трёхдневному сплиту смотрите в этом видео: