Учимся тренироваться качественно в бодибилдинге

Качественный тренинг заключается в постепенном сокращении времени на отдых между подходами при сохранении или увеличении числа повторов. Его основное предназначение заключается в придании мускулам качественного рельефа. С его помощью вы получите возможность сжигать жиры и при этом не терять мускульную массу. Про-атлеты применяют качественный тренинг в сочетании с кардио нагрузкой и низкокалорийной диетической программой питания в период подготовки к важным турнирам. Сегодня мы будем учиться тренироваться качественно в бодибилдинге. В определенный момент вам придется прекратить набирать массу, чтобы придать мускулам красивый внешний вид.

Программа качественных тренировок

Не будем тянуть время и сразу предложим вам три сплит-программы, рассчитанных на различное количество тренировочных дней.

• Первый день: ноги плечи (три раза в неделю), ноги (четыре дня в неделю) спина, бицепсы (шесть дней в неделю).
  
  
• Второй день: отдых, грудь, трицепсы (четыре дня в неделю), грудь, трицепсы (шесть дней в неделю).
  
  
• Третий день: грудь, трицепсы (три раза в неделю), отдых, ноги, плечи (шесть дней в неделю).
  
  
• Четвертый день: отдых, спина, бицепсы (четыре дня в неделю) отдых.
  
  
• Пятый день: спина, бицепсы (три раза в неделю), плечи (четыре дня в неделю) повтор первого дня.
  
  
• Шестой день: отдых, отдых, повтор второго дня.
  
  
• Седьмой день: отдых, отдых, повтор третьего дня.
  

Длительность одного занятия составляет от 40 минут до часа, а начинать вам следует с выполнения трех движений для каждой части тела. Число подходов при этом составляет три, а в каждом из них выполняйте по десять повторов. В вашей программе тренинга обязательно должно присутствовать по одному движению с гантелями, штангой и использованием тренажера. Если вы намерены использовать 6-дневный сплит, то на его втором этапе следует заменить по одному упражнению на равноценное.

Качественный тренинг вам необходим даже в том случае, если вы не планируете выступать на турнирах и тренируетесь для себя. Всю осень и зиму вы можете работать в массонаборном режиме, а весной с помощью качественных тренировок подготовиться к пляжному сезону.

Длительность тренинга на рельеф чаще всего составляет три месяца. В этот период времени необходимо использовать средние веса и сконцентрироваться на сжигании жиров. Не думайте о наборе массы, этот этап для вас начнется осенью.

Также следует помнить, что в условиях дефицита энергии в организме будет накапливаться усталость и вам необходимо прислушиваться к своему телу. Вполне возможно, что в течение последних пары недель необходимо будет снова несколько уменьшить нагрузку.

Чтобы оценивать свои результаты можно использовать весы, однако лучшим средством контроля является зеркало. Только так вы сможете увидеть, насколько качественно прорисованы ваши мускулы.

Говоря о рельефе, необходимо вспомнить и о программе питания. Как известно, жиросжигание не возможно без искусственного создания дефицита калорий, а добиться этого можно лишь благодаря грамотной и строго выверенной программе питания. Безусловно, любителям нет необходимости использовать такие строгие диеты, на которых «сидят» про-атлеты.

Но все же необходимо подсчитывать суточную калорийность рациона. Кроме этого необходимо много внимания уделять и выбору продуктов питания, чтобы не употреблять много жиров. Старайтесь поддерживать баланс между волокнистыми и крахмальными углеводами.

Если во время массонабора вам кардио нагрузка не нужна, то во время работы на рельеф без нее не обойтись. Кардио сессии не должны длиться более получаса и проводить их следует только после силового тренинга. Благодаря кардио вы сможете ускорить свой метаболизм, и в течение недели вам стоит использовать аэробные нагрузки от трех до пяти раз.

Как качественно протренировать грудь, трицепс и плечи смотрите в этом видеоролике: