Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Рекомендации по тренировкам для продвинутого уровня в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
В определенный период времени начинающим атлетам необходимо внести серьезные изменения в свой тренинг. Узнайте, секреты тренинга профессиональных атлетов.
Содержание статьи:
Специалисты считают, что тренировочный процесс в бодибилдинге состоит из трех этапов. Первый из них является начальным и атлету в этот период времени необходимо осваивать технику упражнений и создавать фундамент для дальнейшего роста. Оптимальным вариантом для начинающих является выполнение упражнений для всех мускулов тела. Также вполне достаточно на данном этапе выполнять по одному подходу для каждой группы мускулов.
Большинство специалистов сходится во мнении, что этот этап не стоит затягивать более чем на шесть месяцев. После этого спортсмен переходит на продвинутый уровень. Здесь ему необходимо полностью реализовать весь свой генетический потенциал. Последним этапом тренировочного процесса является так называемый предсоревновательный. Основной задачей атлета на данном отрезке времени является совершенствование формы мускулов. Сегодня мы познакомим вас с рекомендациями по тренировкам для продвинутого уровня в бодибилдинге.
![Девушка приседает со штангой на плечах]()
В первую очередь атлету необходимо начать использовать сплит или раздельные тренировки. Если говорить проще, то вам уже необходимо разделить тренировки на отдельные группы. Это связано с тем, что при таком подходе у вас появится возможность увеличить интенсивность нагрузки, а соответственно добиться более высоких результатов.
Сначала имеет смысл использовать двойной сплит, разделив все тело на две группы мускулов. Вариантов такого разделения возможно много, но чаще всего используется схема «верх-низ» или «тянущие-толкающие мускулы». В первом случае на одном занятии вы работаете над верхней половиной тела, а на следующем — над нижней.
Вторая схема предполагает сначала тренинг всех тянущих мышц (бицепс бедра, спина, бицепс), а затем толкающих (квадрицепс, трицепс, грудь и трицепс). Такими должны быть ваши занятия на протяжении месяце трех, после чего необходимо переходить на тройной сплит.
Здесь также вариантов масса и выбор остается за вами. Скажем, Дориан Ятс тренировал отдельно грудь, спину и ноги, добавляя к ним мелкие мускулы. После перехода на сплит вам предстоит появляться в зале чаще, но в то же время каждую отдельно взятую мускульную группу необходимо тренировать реже.
Это связано с тем, что увеличивается интенсивность тренинга, и мускулам требуется больше времени на восстановление. Зачастую из-за высокой интенсивности одна группа должна тренироваться не более двух раз в течение семи дней.
Также после перехода на продвинутый уровень, вам потребуется увеличить объем занятий или говоря проще — работу, выполняемую вами. Для реализации этого можно пойти простым и скучным путем — увеличить число повторов и подходов. Но это кроме всего прочего не самый эффективный метод тренинга.
А вот увеличение количества упражнений будет весьма полезно. В то же время и выполнять одни и те же движения постоянно тоже не выход, так как организм адаптируется к подобной нагрузке и прогресс замедлиться, а затем и вовсе остановится. Начинайте с односуставных упражнений, при выполнении которых задействован лишь один сустав. Месяца через три подключайте к своей программе тренинга и многосуставные упражнения.
Для вашего постоянного прогресса необходимо использовать принцип периодизации нагрузок. Работать постоянно с одной интенсивностью не получится и вам необходимо ее менять. Оптимальным вариантом периодизации является использование микроциклов (длительность 7 дней), мезоциклов (продолжительность 60 дней) и макроциклов (длительность 180 дней). В рамках каждого из этих циклов необходимо изменять нагрузку следующим образом: от высокообъемного тренинга с невысокой интенсивностью к малообъемным тренировкам высокой интенсивности.
![Спортсмен тренируется с гантелями]()
Эта методика предполагает объединение двух упражнений, развивающих мускулы-антагонисты. Это может быть, скажем, подъем штанги на бицепс и жим вниз для трицепса. Очень важно чтобы пауза между двумя этими упражнениями была минимальной, а идеальным вариантом является ее полное отсутствие.
![Спортсмен выполняет изометрическое упражнение]()
Данная техника предполагает напряжение мускулов без использования отягощений в течение от 3 до 6 секунд при повторах от 3 до 4 раз. Вы можете использовать изометрическое напряжение в паузах между сетами соло либо в сочетании с растяжкой.
![Атлет выполняет тягу нижнего блока стоя]()
Если на начальном уровне для вас весьма эффективным было выполнение упражнений с полной амплитудой, то на продвинутом уровне стоит практиковать частичные повторы. Говоря проще, вы используете две или даже одну треть всей траектории движения. Благодаря этому можно увеличить рабочий вес. Но не стоит увлекаться частичными повторами, так как при их выполнении нагрузка на суставно-связочный аппарат возрастает.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений на продвинутом уровне:
Специалисты считают, что тренировочный процесс в бодибилдинге состоит из трех этапов. Первый из них является начальным и атлету в этот период времени необходимо осваивать технику упражнений и создавать фундамент для дальнейшего роста. Оптимальным вариантом для начинающих является выполнение упражнений для всех мускулов тела. Также вполне достаточно на данном этапе выполнять по одному подходу для каждой группы мускулов.
Большинство специалистов сходится во мнении, что этот этап не стоит затягивать более чем на шесть месяцев. После этого спортсмен переходит на продвинутый уровень. Здесь ему необходимо полностью реализовать весь свой генетический потенциал. Последним этапом тренировочного процесса является так называемый предсоревновательный. Основной задачей атлета на данном отрезке времени является совершенствование формы мускулов. Сегодня мы познакомим вас с рекомендациями по тренировкам для продвинутого уровня в бодибилдинге.
Как организовать тренинг на продвинутом уровне?
В первую очередь атлету необходимо начать использовать сплит или раздельные тренировки. Если говорить проще, то вам уже необходимо разделить тренировки на отдельные группы. Это связано с тем, что при таком подходе у вас появится возможность увеличить интенсивность нагрузки, а соответственно добиться более высоких результатов.
Сначала имеет смысл использовать двойной сплит, разделив все тело на две группы мускулов. Вариантов такого разделения возможно много, но чаще всего используется схема «верх-низ» или «тянущие-толкающие мускулы». В первом случае на одном занятии вы работаете над верхней половиной тела, а на следующем — над нижней.
Вторая схема предполагает сначала тренинг всех тянущих мышц (бицепс бедра, спина, бицепс), а затем толкающих (квадрицепс, трицепс, грудь и трицепс). Такими должны быть ваши занятия на протяжении месяце трех, после чего необходимо переходить на тройной сплит.
Здесь также вариантов масса и выбор остается за вами. Скажем, Дориан Ятс тренировал отдельно грудь, спину и ноги, добавляя к ним мелкие мускулы. После перехода на сплит вам предстоит появляться в зале чаще, но в то же время каждую отдельно взятую мускульную группу необходимо тренировать реже.
Это связано с тем, что увеличивается интенсивность тренинга, и мускулам требуется больше времени на восстановление. Зачастую из-за высокой интенсивности одна группа должна тренироваться не более двух раз в течение семи дней.
Также после перехода на продвинутый уровень, вам потребуется увеличить объем занятий или говоря проще — работу, выполняемую вами. Для реализации этого можно пойти простым и скучным путем — увеличить число повторов и подходов. Но это кроме всего прочего не самый эффективный метод тренинга.
А вот увеличение количества упражнений будет весьма полезно. В то же время и выполнять одни и те же движения постоянно тоже не выход, так как организм адаптируется к подобной нагрузке и прогресс замедлиться, а затем и вовсе остановится. Начинайте с односуставных упражнений, при выполнении которых задействован лишь один сустав. Месяца через три подключайте к своей программе тренинга и многосуставные упражнения.
Для вашего постоянного прогресса необходимо использовать принцип периодизации нагрузок. Работать постоянно с одной интенсивностью не получится и вам необходимо ее менять. Оптимальным вариантом периодизации является использование микроциклов (длительность 7 дней), мезоциклов (продолжительность 60 дней) и макроциклов (длительность 180 дней). В рамках каждого из этих циклов необходимо изменять нагрузку следующим образом: от высокообъемного тренинга с невысокой интенсивностью к малообъемным тренировкам высокой интенсивности.
Также вам предстоит использовать и методы увеличения интенсивности. На первое время вполне достаточно будет трех, хотя их существует достаточно много. Использовать их стоит один раз в течение 14 дней. Сейчас рассмотрим этих три метода.
Суперсеты
Эта методика предполагает объединение двух упражнений, развивающих мускулы-антагонисты. Это может быть, скажем, подъем штанги на бицепс и жим вниз для трицепса. Очень важно чтобы пауза между двумя этими упражнениями была минимальной, а идеальным вариантом является ее полное отсутствие.
Изометрическое напряжение
Данная техника предполагает напряжение мускулов без использования отягощений в течение от 3 до 6 секунд при повторах от 3 до 4 раз. Вы можете использовать изометрическое напряжение в паузах между сетами соло либо в сочетании с растяжкой.
Частичные повторы
Если на начальном уровне для вас весьма эффективным было выполнение упражнений с полной амплитудой, то на продвинутом уровне стоит практиковать частичные повторы. Говоря проще, вы используете две или даже одну треть всей траектории движения. Благодаря этому можно увеличить рабочий вес. Но не стоит увлекаться частичными повторами, так как при их выполнении нагрузка на суставно-связочный аппарат возрастает.
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений на продвинутом уровне:
Другие статьи:
Комментарии (0):