Качаем руки в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Как быстро
   
2. Эффективные упражнения для тренинга
   
3. Программа тренинга
   
   • На брусьях, турнике и с гантелями
     
   • При наличии гантелей
   
   

Каждый мужчина мечтает иметь мощные мускулы рук. Зачастую человек начинает посещать зал именно для прокачки рук и груди. Именно эти части мужского тела символизируют силу и мужественность. Однако не у каждого есть возможность тренироваться в зале. Сейчас мы расскажем, как быстро накачать руки в домашних условиях.

Как быстро накачать руки?

Сейчас в сети можно найти большое количество о способах тренинга различных мускульных групп. Вы пи желании легко сможете найти и видео ролики, в которых парни спортивного телосложения рассказывают о том, как быстро накачать руки в домашних условиях даже без использования спортивных снарядов. Некоторые из них даже уверяют о возможности эффективного тренинга только с помощью подтягиваний и классических отжимания. Однако большинство этих методик вызывают серьезные сомнения в своей эффективности.

Некоторые парни на профильных ресурсах часто задают вопросы, почему при выполнении ста подтягиваний и отжиманий, мускулы рук не увеличиваются в размерах. Оказывается, ответ весьма прост, и вы должны понимать, что без силового тренинга с отягощениями вам никогда не накачать мускулы рук, как, впрочем, и других групп.

Безусловно, если вы одарены природой превосходной генетикой, то даже работая исключительно с собственным весом вполне можно набрать приличное количество мускульной массы. Однако таких людей крайне мало, и большинству парней необходимо много и тяжело работать со штангой и гантелями. По статистическим данным, большинство атлетов-любителей являются эктоморфами или говоря проще, имеют худощавое телосложение.

Если вы один из них, то отжиманий и подтягиваний будет недостаточно для нормальной прокачки мускулов. Вы должны знать, что ткани скелетных мускулов состоят из волокон (клеток) двух типов — быстрых и медленных. Следует признать, что эти виды волокон также имеют свою классификацию, но вдаваться в тонкости физиологии, смысла нет.

Медленные волокна отличаются большой выносливостью, а быстрые отвечают за силовые параметры человека. Под воздействием силовых нагрузок быстрее всего увеличиваются размеры быстрых клеток, а вот скорость увеличения размеров медленных волокон значительно ниже. Кроме волокон мускульные ткани также имеют саркоплазму или межклеточную жидкость.

Для набора мускульной массы вам необходимо не только увеличивать размеры волокон, но и повышать количество саркоплазмы. Для этого необходимо создать определенные условия и сейчас уже точно известно, что для набора массы наиболее эффективным диапазоном повторов каждого силового движения является от 6 до 12.

Если вы будете выполнять меньшее количество повторов, то ускорите рост волокон, а при высокоповторном режиме тренинге быстрее будет увеличиваться количество саркоплазмы. Когда работа проходит в указанном выше диапазоне повторов. То вы создаете универсальные условия для роста волокон и одновременного увеличения саркоплазмы.



Таким образом, чтобы вам не говорили с экрана мониторов, без гантелей вам не обойтись. Если вы хотите знать, как быстро накачать руки в домашних условиях, то первым делом вам следует приобрести спортивные снаряды, хотя бы гантели. Если вы хотите добиться лучших результатов, то потребуется и штанга. Не лишним будет иметь турник и брусья. Впрочем, это спортивное оборудование можно найти в любом дворе или на школьном стадионе.

Эффективные упражнения для тренинга рук в домашних условиях

Итак, мы уже определились с необходимым нам спортивным оборудованием: гантели, турник и брусья. Если вы намерены серьезно заниматься в домашних условиях, то желательно организовать собственный мини-зал. Сейчас можно сравнительно недорого купить шведскую стенку в комплекте с навесным турником и брусьями.

Безусловно, не в каждой квартире можно отыскать свободное место для этого спортивного оборудования, но для гантелей определенно много места не требуется. Давайте узнаем, как быстро накачать руки в домашних условиях. Начнем мы с упражнений для развития бицепса.

Одним из лучших упражнений в данной ситуации являются подтягивания с использованием обратного хвата. Сначала вам вполне достаточно будет работать с собственным весом, но затем потребуется отягощение. Подтягивания обратным хватом задействуют не только бицепс, но и еще несколько мускулов. Это базовое движение, которое весьма эффективно для увеличения размеров бицепса.

Когда вы достигните определенного уровня развития мускулов, необходимо начинать использовать отягощения. Это могут быть диски от гантелей или специальный пояс (жилет), которые можно купить в магазине спорттоваров. Также кроме подтягиваний для развития мускулов рук существует два отличных движения с гантелями — «молотки» и подъемы на бицепс.

Оба движения весьма хорошо себя зарекомендовали, но все же «молоток» выглядит более привлекательно, так как задействует в работе кроме бицепса еще несколько мускулов. Выполнять эти движения можно стоя либо сидя и от этого их эффективность не изменится.

Для тренинга трицепса наиболее эффективным движением являются отжимания на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями можеет начинать работать только с собственным весом тела, а затем вам также потребуется отягощение. Отжимания на брусьях можно выполнять несколькими способами, акцентируя при этом нагрузку на разные мускульные группы. Для того, чтобы в работе максимально работал трицепс, ваш корпус должен располагаться строго в вертикальной плоскости. Также чтобы снизить риски получения травмы, отжиматься необходимо до положения локтевого сустава в 90 градусов. Если опускаться ниже, но существенно возрастет нагрузка на суставы.

Также есть много движений для развития трицепса с использованием гантелей. Однако наиболее эффективным являются разгибания рук из-за головы. Этот факт связан с тем, что при выполнении этого движения активно задействуются все три отдела трицепса. Также в данном случае нагрузка на локтевой сустав существенно ниже в сравнении с французскими жимами, которые также весьма эффективны.

Программа тренинга для развития мускулов рук

Итак, для бицепса и трицепса мы только что отобрали эффективные базовые движения, на которых и на них будет строиться ваша программа занятий. Первое движение необходимо выполнять при шести повторах, работая в силовом стиле. Второе движение выполняем с количеством повторов от 10 до 12, а третье — от 15 до 20 повторов. Такой подход к тренингу позволит вам задействовать максимальное количество волокон и тем самым ускорить процессы роста мускулов.

Если вы хотите прокачивать только мускулы рук, то заниматься следует один раз на протяжении недели. Также можно разнести тренинг бицепса и трицепса на разные дни. При выборе рабочих весов следует ориентироваться на то, что последние один-два повтора в сете должны выполняться с трудом.

Комплекс упражнений на брусьях, турнике и с гантелями

На одной тренировке вам следует выполнять следующие движения:

1. Подтягивания с использованием узкого обратного хвата — три сета по 6 повторов в каждом.
   
2. «Молотки» — три сета по 10 повторов в каждом.
   
3. Подъемы гантелей с супинированием — три сета по 20 повторов в каждом.
   

На втором занятии выполняйте следующие упражнения:

1. Отжимания на брусьях — три сета по 6 повторов в каждом.
   
2. Разгибания рук из-за головы — четыре сета по 10 повторов в каждом.
   

Комплекс упражнений при наличии гантелей

• «Молотки» — пять сетов по 6 повторов в каждом.
  
• Подъемы гантелей с супинированием — три сета по 10 повторов в каждом.
  
• Разгибания рук из-за головы — четыре сета по 10 повторов в каждом.
  
• Отжимания от земли, узкая постановка рук — три сета на отказ.
  

Эти комплексы упражнений помогут вам качественно и быстро накачать мускулы рук в домашних условиях.

Больше о тренировке бицепса в домашних условиях смотрите в этом видеосюжете: