Негативный тренинг в бодибилдинге: практические советы

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. В основных упражнениях
   
3. Как совместить с форсированными
   

Атлеты находятся в постоянном поиске новых методик, способных повысить результативность тренировок. В то же время сегодня уже существует достаточно много способов достижения этой цели. Сегодня мы хотим познакомить вас с практическими советами по негативному тренингу в бодибилдинге. Особенно для начинающих спортсменов эта информация может оказаться весьма полезной.

Негативный тренинг — что это?

Каждое упражнение, которое выполняется с использованием тренажеров ли со свободным весом (кроме изометрических), имеет 2 фазы — позитивную и негативную. В первом случае мускулы под воздействием нагрузки сокращаются, а во втором — растягиваются.

В качестве примера можно рассмотреть одно из самых популярных движений — жим в положении лежа. При подъеме спортивного снаряда мускулы сокращаются, и выполняется позитивная фаза. Во время движения штанги вниз, волокна мускулов растягиваются, что соответствует негативной фазе.

При работе в обычном режиме атлеты используют обе выше указанных фазы. Но уже давно замечено, что опускать отягощение значительно проще, чем поднимать. Этому существует несколько объяснений:

1. Для того, чтобы опустить снаряд, мускулам необходимо затратить меньшее усилие.
   
   
2. Из-за особенностей строения человеческого тела, мускулы способны производить большее усилие именно при выполнении негативной фазы движения.
   

Негативный тренинг дает атлетам возможность использовать больший рабочий вес. Это в свою очередь лучше стимулирует рост мускульных тканей. Очень важно, чтобы при использовании негативного тренинга все движение находилось под полным контролем атлета. Для этого опускать снаряд необходимо в течение от 5 и более секунд.

Однако существуют и негативные моменты при использовании негативных повторов. Вы должны помнить. Что это весьма травмоопасный вид тренировки. По этой причине использовать негативные повторы часто не стоит. Оптимальным решением будет использование негативного тренинга на финальном этапе тренировки мускульной группы. После выполнения всех сетов вы можете добавить и пару негативных.

Сейчас следует пару слов сказать о том, как правильно выбрать вес спортивного снаряда для выполнения негативных сетов. Начните с веса, близкого к максимальному. К примеру, вы можете максимально выжать 100 килограмм. В этом случае начинайте с этого же веса, либо с 95 килограмм. Если вы смогли выполнить несколько повторов с этим весом достаточно просто, то несколько увеличьте вес, примерно процентов на пять.

Негативный тренинг в основных упражнениях

Необходимо сказать, что использовать метод негативных повторов можно практически в любых упражнениях. Сейчас мы дадим практические советы по негативному тренингу в бодибилдинге по конкретным упражнениям, которые пользуются наибольшей популярностью среди атлетов. По аналогии вы можете затем использовать методику и в других упражнениях.

Тяга вертикального блока в направлении груди

Установите необходимый вам вес и с помощью товарища тяните рукоять блока в направлении грудной клетки. После этого вам необходимо самостоятельно, контролируя движение, вернуться в начальное положение.

Сгибание ног в тренажере

Партнер помогает вам опустить вес, а вы затем самостоятельно разгибает ноги.

Как видите, все достаточно просто. При этом некоторые упражнения вы может выполнять в негативной фазе и без помощи партнера. Вот пара примеров.

Жим ногами

Установите вес, который для работы обеих ног будет малым, но большим для одной. Вытолкните вес двумя ногами, а опускайте платформу одной. Помните, что все движение в негативной фазе должно вами полностью контролироваться. Также вам не следует убирать вторую ногу, чтобы при необходимости можно было подстраховать себя.

Подъемы на носки с использованием тренажера

Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Вам необходимо подняться с помощью двух ног, а опускайтесь при участии только одной.

Тяги верхнего блока

Установите 2 Д-рукоятки для каждой руки. Тяните блок вниз с помощью двух рук, а опускайте — одной.

Как совместить негативные повторы с форсированными?

Также вы можете повысить эффективность негативных повторов благодаря их совместному использованию с другими методами. Одним из них могут быть форсированные повторы. Для этого вам потребуется товарищ. С его помощью вы поднимаете отягощение, после чего он начинает давить на него, а вы подконтрольно опускаете снаряд.

Больше информации о негативных повторениях и отрицательном жиме узнаете из этого видео: