Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Негативный стиль тренинга в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, почему более 90 % атлетов используют негативные повторения в базовых упражнениях и как такие стрессовые движения приводят к мышечному росту.
Сначала следует разобраться с понятием негативного тренинга. Подъем веса является позитивной фазой, а опускание снаряда — негативной. Ученые уже давно установили, что негативная фаза значительно сильнее нагружает мускулы в сравнении с позитивной. Но им до сего дня не удалось выяснить, с чем это связано.
Чтобы убедиться в этом, вы можете провести простой эксперимент. Поднимайте гантель на бицепс левой рукой (позитивная фаза), а опускайте правой (негативная фаза). В результате левая рука устанет значительно раньше правой. Это связано с тем, что мускулы могут опускать значительно больший вес, чем поднимать.
Пожалуй, с последним фактом следует разобраться более подробно. Так как в негативной фазе вы можете использовать большие веса, то вполне разумно предположить, что подобная работа существенно опаснее в сравнении с позитивной фазой. Однако на практике все происходит иначе. Так как вам необходимо опускать снаряд плавно, то мускульные ткани растягиваются постепенно. Кроме этого укрепляется и суставно-связочный аппарат.
Сейчас поговорим о выборе веса для тренинга. Мы будем использовать три категории:
Для начала вам стоит использовать тот вес, который для негативного тренинга является легким. Например, для подъемов на бицепс используйте вес, который можете поднимать трижды. Помощник должен вам помочь поднять снаряд, который затем вы медленно (за три или четыре секунды) опускаете. Как только вы теряете контроль над снарядом, упражнение необходимо завершить.
Выполняйте лишь один подход по 10–12 повторов в каждом. Длительность одного занятия чаще всего не превышает 20 минут. Если вы решите использовать негативный тренинг, то лучшим вариантом будут тренажеры «Наутилус». Однако если их нет в вашем зале, то не отчаивайтесь и выполняйте базовые упражнения.
Если вам будет помогать только один товарищ, то все занятие может потребовать около часа. Чтобы сократить это время, используйте несколько помощников. Также важно помнить, что в их задачу входит не только помощь в подъеме снарядов, но и подстраховка.
Не стоит использовать больше движений, чем указано выше. Также не проводите на протяжении недели более трех занятий и приготовьтесь к сильным болевым ощущениям в мускулах, пока они не адаптируются.
Если вы будете тренироваться чаще трех раз в неделю, то очень быстро окажетесь в состоянии перетренированности. При использовании негативного тренинга больше означает хуже. Прежде чем давать вам рекомендации о необходимости использования трехразовых тренировок, были проведены эксперименты, доказавшие эффективность этой схемы. Если ы будете строго следовать всем сегодняшним рекомендациям, то сможете получить отличные результаты за короткий отрезок времени.
Больше о негативных повторениях во время тренировки смотрите здесь:
Чтобы убедиться в этом, вы можете провести простой эксперимент. Поднимайте гантель на бицепс левой рукой (позитивная фаза), а опускайте правой (негативная фаза). В результате левая рука устанет значительно раньше правой. Это связано с тем, что мускулы могут опускать значительно больший вес, чем поднимать.
Также следует заметить, что негативный тренинг не сказывается на улучшении работоспособности сердца, для работы в таком режиме вам потребуется помощник, и вы сможете существенно снизить риск получения повреждений.
Пожалуй, с последним фактом следует разобраться более подробно. Так как в негативной фазе вы можете использовать большие веса, то вполне разумно предположить, что подобная работа существенно опаснее в сравнении с позитивной фазой. Однако на практике все происходит иначе. Так как вам необходимо опускать снаряд плавно, то мускульные ткани растягиваются постепенно. Кроме этого укрепляется и суставно-связочный аппарат.
Сейчас поговорим о выборе веса для тренинга. Мы будем использовать три категории:
- Легкий вес — с ним вы способны выполнить минимум одно движение в позитивной фазе.
- Средний вес — вы можете его удерживать, но не перемещать.
- Тяжелый вес — его вам не удается остановить в любой точке траектории.
Для начала вам стоит использовать тот вес, который для негативного тренинга является легким. Например, для подъемов на бицепс используйте вес, который можете поднимать трижды. Помощник должен вам помочь поднять снаряд, который затем вы медленно (за три или четыре секунды) опускаете. Как только вы теряете контроль над снарядом, упражнение необходимо завершить.
Выполняйте лишь один подход по 10–12 повторов в каждом. Длительность одного занятия чаще всего не превышает 20 минут. Если вы решите использовать негативный тренинг, то лучшим вариантом будут тренажеры «Наутилус». Однако если их нет в вашем зале, то не отчаивайтесь и выполняйте базовые упражнения.
Если вам будет помогать только один товарищ, то все занятие может потребовать около часа. Чтобы сократить это время, используйте несколько помощников. Также важно помнить, что в их задачу входит не только помощь в подъеме снарядов, но и подстраховка.
Не стоит использовать больше движений, чем указано выше. Также не проводите на протяжении недели более трех занятий и приготовьтесь к сильным болевым ощущениям в мускулах, пока они не адаптируются.
Если вы будете тренироваться чаще трех раз в неделю, то очень быстро окажетесь в состоянии перетренированности. При использовании негативного тренинга больше означает хуже. Прежде чем давать вам рекомендации о необходимости использования трехразовых тренировок, были проведены эксперименты, доказавшие эффективность этой схемы. Если ы будете строго следовать всем сегодняшним рекомендациям, то сможете получить отличные результаты за короткий отрезок времени.
Больше о негативных повторениях во время тренировки смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):