Система изометрических упражнений

Содержание статьи:

1. Преимущества
   
2. Какие движения входят
   

Сегодня вы имеете возможность познакомиться с системой изометрических упражнений, суть которых заключается в противодействии какому-либо объекту на протяжении от 6 до 12 секунд. Таким образом, основное отличие изометрических упражнений от изотонических заключается в том, что мускулы сокращаются лишь под воздействием их напряжения, а не из-за изменения длины.

Преимущества системы изометрических упражнений

Главным преимуществом этого вида тренинга является экономия большого количества времени. Для проработки всех мускульных групп вам потребуется лишь несколько минут. Также достаточно важным преимуществом изометрических упражнений является тот факт, что мускулы не успевают уставать так сильно, как при обычном занятии, длительность которого может составлять до двух часов.

Чтобы после этого мускулы полностью восстановились, потребует не менее суток отдыха. Если мышцы не будут успевать восстанавливаться, то атлет не будет и прогрессировать. Кроме этого благодаря малой продолжительности изометрических занятий. Вы можете чаще тренироваться. Последним, весьма важным преимуществом, является возможность нагружать конкретные мускулы, которые больше всего в этом нуждаются.

Когда вы работаете в обычном изотоническом режиме, то мускулы находятся под нагрузкой считанные секунды. Даже если сложить все время, на протяжении которого мышцы были напряжены, то наберется не более 6–8 минут. Для достижения той же цели, если вами будет использована система изометрических упражнений, необходимо затратить несколько минут.

Выполняя изотонические движения, вы пережимаете кровеносные сосуды, что заставляет клеточные структуры работать более интенсивно и при этом большая часть энергии расходуется на выполнение самого движения. Изометрические упражнения предоставляют возможность всю энергию направить на сокращение мускулов.

Какие движения входят в систему изометрических упражнений?

В зависимости от характера выполняемой работы принято выделять три группы упражнений:

1. Статическо-изометрические — мускулы напрягаются во время противодействия сопротивлению, которое не может быть преодолено.
   
   
2. С использованием отягощений — при выполнении движения делается остановка на несколько счетов.
   
   
3. С использованием максимального отягощения — первая фаза движения является изотонической, а основная представляет собой статическо-изометрическую.
   

Если вами будет использоваться система изометрических упражнений, то вы сможете эффективно увеличивать свои силовые параметры отставших в развитии мускульных групп. Для упрощения выполнения изометрических упражнений была разработана специальная конструкция тренажера, которую легко можно воспроизвести в домашних условиях. Однако это совершенно не обязательно, и вы можете тренироваться без этого оборудования.

Всего система изометрических упражнений предполагает выполнение трех основных движений: тяги, приседаний и жима. Вы сможете добиться хороших результатов выполняя лишь по одному движению каждого из трех видов. Также можно использовать два дополнительных движения, а именно подъем плечевых суставов и поднимание на носки.

Опытные атлеты могут в своей тренировочной программе использовать не три, а шесть движений, используя по два каждого типа. Для выполнения серии, состоящей из пяти движений, вам потребуется всего около шести минут, так как длительность выполнения каждого составляет 12 секунд. Добавьте к этому еще длительность пауз. Выполнять всю серию следует максимум шесть раз подряд, но не менее двух.

Длительность пауз между движениями должна составлять от 40 секунд до одной минуты. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваше дыхание восстановилось. Также новичкам следует начинать выполнять все движения на протяжении 6 секунд, постепенно увеличивая время до 12.


Если подойти к оценке изометрического тренинга объективно, то следует отметить и несколько недостатков. В первую очередь это связано со слабым обеспечением мускулов кровью. Кроме этого вы не сможете развивать координацию движений, а также моторные возможности мускулов.

Изометрические движения весьма эффективны для увеличения силовых параметров атлета, однако при этом мускулы теряют в способности двигаться. В этом отношении динамический тренинг более предпочтителен. Наибольший эффект может быть вами получен при сочетании изометрического и изотонического занятий.

Как укрепить сухожилия и связки с помощью изометрических упражнений, смотрите в этом видео: