Специализация на руках в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Особенности
   
2. Причины отставания развития
   
3. Тренинг
   

Атлетам необходимо включить в свою программу занятий тренинг рук так, чтобы мускулы успели восстанавливаться, и достигалась суперкомпенсация. Также важно, чтобы объем тренинга был оптимальным, а техника выполнения движений — высокой.

Под оптимальным объемом следует понимать нагрузку целевого мускула с необходимым темпом и амплитудой. Сегодня мы будем говорить о специализации на руках в бодибилдинге.

Особенности тренинга рук

Все мускулы тела подчиняются одинаковым законам биологии, а, следовательно, атлетам для получения максимального результата следует использовать схему стресс-восстановление. Однако на практике многие спортсмены большое внимание уделяют изолирующим движениям и не прогрессируют нагрузку. В этом случае надеяться на рост мускульной массы.

Это весьма сложный биологический процесс адаптации организма к постоянно увеличивающейся физической нагрузке. Вы должны понимать, что сможете прогрессировать благодаря увеличению нагрузки на целевые мышцы. Так как руки значительно уступают в силе другим группам мускулов и особенно когда они отстали в развитии, необходимо их изолировать. Вы должны сместить приоритет на технику выполнения упражнений.

Для этих целей желательно использовать приспособления для фиксации локтевых суставов при выполнении упражнений на бицепс, например, калифорнийского жима или жима обратным хватом, при тренинге трицепса. Отличным устройством для фиксации может стать скамейка Скота. А, скажем, Арни использовал для этого нейлоновый пояс.

Также вам необходимо правильно манипулировать рабочими весами, чтобы при прогрессии нагрузки не страдала техника. Это может выглядеть следующим образом: выполнив 15 или 16 повторов с одним весом, увеличивайте его. После этого начинайте с 12 повторов и постепенно доводите их количество до 15 либо 16 и снова увеличивайте вес.


Таким образом, самым важным при тренинге рук является прогрессия нагрузки и правильная техника. Вы должны выбирать такие рабочие веса, при которых не будет нарушаться техника, не забывая при этом о прогрессии. Если в вашей программе тренировок в течение недели для развития рук отведено более одного занятия, то остальные группы следует тренировать только для поддержания формы.

Причины отставания развития мускулов рук

Всего следует отметить три основных причины, по которым руки могут отстать. Первая из них — генетика. У каждого человека строение мышц различное. Например, у кого-то бицепс имеет большую длину, а у других он короче. Аналогичным образом ситуация обстоит и с трицепсом.

Длина мускулов играет большую роль в скорости прогресса их роста. Чем короче мускул, тем длиннее будет сухожилие, и задействовать мышцы в этом случае труднее. Организм будет стараться задействовать при выполнении упражнений другие мышцы, так как это для него проще. Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что при коротком бицепсе очень важно его качественно изолировать. Также следует поступить и с трицепсом.

Второй причиной отставания рук может стать композиция мускулов. Как известно, волокна мускульных тканей разделяются по число митохондрий и критерию АТФ-азы миофибрилла. Кто-то обладает большим числом медленных волокон, а другой – быстрых. Для каждого из них наиболее эффективны будут различные методики тренинга. Вам необходимо самостоятельно подбирать ту систему тренировок, которая будет приносить больший результат. Проще всего это сделать при помощи дневника.

Третья причина — различные ошибки, не имеющие отношения к генетике либо другими индивидуальными особенностями спортсмена. Чаще всего это просчеты в построении тренировочной программы. Во время занятия вам необходимо стимулировать производство белковых соединений, что позволит получать результат. Вам необходимо использовать на практике все основные принципы бодибилдинга, о которых уже сказано огромное количество слов.

Тренинг трицепса и бицепса руки

Лучше всего будет выделить на развитие этих мускулов один день или совмещать с тренингом плечевой группы. Вы можете на одном занятии работать только над руками, а на втором совместить с плечевой группой. Очень важно помнить, что при совмещении вам необходимо сначала работать над руками, и только после этого переходить к плечевой группе. Аналогичным образом ситуация складывается и с мускулами рук. Первым тренируйте тот, который имеет для вас больший приоритет.

Наиболее эффективны для развития рук три методики:

• Суперсет;
  
• Чередование групп мускулов;
  
• Чередование движений.
  

Наиболее эффективным являются суперсеты, когда вы в одном сете работаете над бицепсом, после чего сразу начинаете выполнять упражнение для трицепса. После этого делайте минутную паузу и повторяйте подходы. В этом случае мускулы быстрее восстанавливаются, и улучшается качество питания тканей.

Чередование упражнений заключается в выполнении движений на один мускулу, а затем на второй. Здесь вы можете использовать дропсеты и комплексные подходы. Вероятно, следует пояснить, что дропсет представляет собой длительный подход с постепенным уменьшением рабочего веса. Комплексный подход — 2 движения на одну мускульную группу, выполняемые подряд.

Чередование групп — выполнение всего комплекса движений на одну группу, а затем на вторую. Это позволит вам уделить больше внимания целевым мускулам, так как в начале занятия сил значительно больше, чем на финальной стадии.

Более детально о специализации на руках смотрите здесь: