Подъем ног в висе: особенности и техника выполнения

Содержание статьи:

• Техника выполнения
  
• Полезные советы
  

К плоскому рельефному животу с отчетливо выделяющимися кубиками стремятся миллионы людей во всем мире. Секрет достижения красивого пресса элементарен: правильное питание и регулярные тренировки. Одним из лучших упражнений для мышц брюшной области является подъем ног в висе. Выполняя его технически правильно, можно добиться ошеломляющих результатов.

Классические скручивания дают нагрузку всего ? мышцам пресса. Любая мышца накачивается и развивается с помощью базы. Для пресса базовыми упражнениями являются скручивания с весом за головой и подъемы ног в висе.

Сколько бы новомодных тренажеров ни появилось, но классические упражнения всегда были и останутся самыми эффективными и действенными. Вот и подъем ног в висе считается лучшим упражнением для развития выносливости, силы и рельефности нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы. Никакие другие упражнения не в силах соревноваться с подъемами ног в висе по развитию нижней части пресса.

Техника выполнения упражнения «Подъем в висе»

Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног на тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволит качественно без фальши выполнять второстепенные.

Поддерживание всех правил при подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков:

• Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее не достать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.
  
  
• Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.
  
  
• Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.
  
  
• Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
  
  
• Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.
  
  
• Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.
  

Первопроходцам полный вариант упражнения нежелателен — слабые мышцы не дадут выполнить его правильно. На первых порах будет достаточно поднимать ноги до горизонтали. Не жалея себя и не филоня от систематических тренировок, скоро можно будет переключиться на более сложное выполнение (поднимать ноги выше).

Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях — это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.

Если, кроме подъема ног, подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу только настоящим профи.

Полезные советы при упражнении «Подъем в висе»

Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются практически все новички — раскачивания во время выполнения подъемов ног. Отклонять ноги немного назад можно, но вот если болтаться, как маятник, мышцы пресса должной нагрузки не получат, хоть даже и выполнить большое количество повторений.

Опытным спортсменам рекомендуется использовать такой прием, как неполное возвращение в начальную позицию: если не до конца опускать ноги, мышцы пресса будут в постоянном напряжении, это даст возможность еще больше нагрузить их. Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.

Можно при выполнении подъемов поворачивать колени то влево, то вправо. Такой вариант снимет часть нагрузки с прямых мышц живота и подключит в работу боковые мышцы торса. Женщинам нежелательно включать такие подъемы в свою программу. Частое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер, что сделает талию более широкой.

При стартовом подъеме ног в висе мышцы брюшной области находятся в изометрическом напряжении, то есть не меняют своей длины. Поэтому начальная фаза подъема ног (до угла на 30-45 градусов от стартовой вертикали) для мышц пресса практически бесполезна, здесь всю работу принимают на себя мышцы-сгибатели бедра. А вот когда подъем ног выполняется выше уровня горизонтали, мускулы пресса активно присоединяются в работу.

Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на них.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса, сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох — на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.

Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс, разделились. Одни считают, что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

Как выполнять упражнение «Подъем в висе» — смотрите на видео:


Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.