Как сделать рельефным трицепс в фитнесе?

Сразу хочется сказать, что данная статья предназначена для опытных спортсменов, набравших достаточное количество массы. После этого им определенно хочется знать, как сделать рельефным трицепс в фитнесе. Начинающим спортсменам следует в первую очередь уделять внимание технике движений и набирать массу. Однако и для них сегодняшний разговор будет полезен с прицелом на будущее.

Сегодня много разговоров ходит о влиянии генетики на прогресс атлетов. Однако если вы серьезно занимаетесь культуризмом, это не должно стать для вас поводом тренироваться менее усердно. Если вы хотите добиться хороших результатов, то вам необходимо работать с полной самоотдачей на каждом занятии.

На первом этапе вам необходимо было уделять много внимания базовым упражнениям. Более того, изолированные движения вообще можно было исключить из своей программы тренинга. Но через несколько лет занятий необходимо внести определенные коррективы в свою тренировочную методику. В первую очередь это касается развития мускулов рук.

На долю трицепса приходится практически две трети плечевого отдела. Если вы не будете уделять этому мускулов достаточно внимания, то стать обладателем мощных рук просто не получится. Чтобы заложить прочный фундамент вам потребуются такие упражнения, как жим в положении лежа с узким хватом и экстензии для трицепса в положении лежа. Однако для качественной прорисовки волокон они не подходят. Важно помнить, что мощные руки подразумевают не только большую мускульную массу, но и качественный рельеф.


Передний отдел трицепса крепится к задней поверхности плечевой кости, формируя тем самым внешнюю часть мускула. Длинный отдел крепится к лопаточной кости и пересекает плечевой сустав сзади. По этой причине для максимальной проработки этого отдела трицепса необходимо отводить руку назад при выполнении экстензий. Средний отдел располагается между двумя другими пучками и является достаточно толстым, хотя брюшко этого отдела сравнительно короткое.

Жим блока вниз одной рукой для рельефного трицепса

Установите на тренажер рукоять и возьмите ее супинированным хватом (ладонь направлена вверх). Чтобы ваше положение было максимально устойчивым, свободной рукой возьмитесь за стойку тренажера.
Локтевой сустав должен располагаться максимально близко к ребрам, а плечевые суставы — параллельны земле. В результате двигаться у вас должно лишь предплечье. Начинайте тянуть рукоять тренажера вниз, распрямляя при этом локтевой сустав. Следите, чтобы при этом сохранялось супинация кисти. Выполняйте движение мощно, но при этом контролируйте его.

В нижнем положение траектории следует сделать трехсекундную паузу, сокращая при этом мускул изометрически. Если в это время у вас появиться сильное жжение, то паузу можно сократить до двух секунд. Важно, чтобы эксцентрическая фаза движения по длительности превышала концентрическую примерно в два раза. В начальном положении можно сделать секундную паузу и продолжить выполнение упражнения.

Упражнение становиться еще тяжелее из-за супинированного хвата. Это связано с тем, что из работы исключены два мускула предплечья и нагрузка на трицепс увеличивается. Чтобы трицепс растягивался максимально, полностью сгибайте локтевой сустав, но при этом следите, чтобы он не двигался вперед. При использовании малых весов сначала к работе подключаются слабые волокна, а затем более мощные. При работе с большими весами, при которых вы способны выполнять не более шести повторов, все волокна вступают в работу одновременно.

В тоже время длинный отдел трицепса не полностью задействуется, пока вы не станете использовать большой вес отягощений. Это говорит о том, что малые и средние нагрузки активно прорабатывают передний и средний отделы, но слабо воздействуют на длинный. Изменить эту ситуацию можно благодаря увеличению числа повторов до 10 или 12 в каждом сете.

Также вам не стоит исключать из программы тренинга тяжелые жимы в положении лежа с узким хватом и экстензии для трицепса. Жим блока вниз способен усилить проработку трицепса после выполнения указанных выше упражнений. Вам следует помнить, что болевые ощущения являются лишь следствием временного недостатка крови. Только так вы сможете построить мощные руки. Если работать в комфортном режиме, то и результатов вы не увидите.

Как сделать огромный и рельефный трицепс смотрите в этом видео: