Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Супер-частые тренировки для больших мышц
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Каждый атлет должен найти ту методику занятий, которая будет приносить результат. Узнайте, какой тренинг на курсе позволяет нарастить большие мышцы.
Содержание статьи:
В современном культуризме большинство атлетов работают на каждой мускульной группой раз в течение недели. Подобная система тренинга пришла в бодибилдинг три десятка лет назад. И эта революция не оказалось тихой. Сегодня мало кто помнит о страстях, которые бушевали в то время. Сегодня мы расскажем о системе супер-частых тренировок для больших мышц. Однако сначала следует совершить небольшой экскурс в историю.
![Девушка лежит на велотренажере]()
Как известно, рост мускулов возможен только при выполнении атлетом большого объема работы на занятиях. Чем больше вы выполняете подходов и повторов, тем большим будет и темп роста мускулов. Этот факт вам должен быть известен. Собственно, именно благодаря пониманию этой основы и появился на свет бодибилдинг.
Но в шестидесятых года были созданы первые анаболики, которые, по сути, являются допингом и для психики спортсмена, а не только для мускулов. Когда спортсмен начинает использовать ААС, то он чувствует огромный прилив сил и энергии, что побуждает его резко повышать интенсивность занятий. Если в это время тренироваться очень часто, то даже стероиды не смогут предотвратить перетренированность.
В восьмидесятых годах практически все про-атлеты начали активно использовать анаболики, что привело к массовым случаям перетренированности. Избежать этого можно лишь увеличив время для отдыха организма. В результате бодибилдеры вынуждены были нарушить основополагающее правило своего вида спорта. Чтобы избежать перетренированности, они каждую мускульную группы стали качать один раз в течение недели.
В «золотые» времена культуризма, когда на сцене блистали Арни и его товарищи, одна группа за 7 дней тренировалась два или даже три раза. Они были уверены, что переход к новой методике тренинга просто убьет любительский культуризм, так как без применения ААС она была не эффективна.
Следует признать, что их мрачные прогнозы полностью оправдались. Постепенно число любителей сокращалось и сейчас многие состязания по бодибилдингу проходят в полупустых залах. Всем понятно, что сегодня спортсмены во многом зависят от стероидов. Молодое поколение бодибилдеров мечтало о новых достижениях и желало ставить рекорды массы. Понятно, что без анаболиков это невозможно.
Невольно смене методики тренинга помог и Ментцер. Майк является представителем старой сколы, но принял новую систему тренинга с воодушевлением. Н, как мы только что говорили, случилось это не осознанно. Атлеты «золотой» эпохи культуризма всегда любили покрасоваться теми большими весами, которые использовали во время занятий.
Но вы понимаете, что если работаете с большим весом, то необходимо снизить число занятий за определенный отрезок времени. Ментцер занялся продвижением супер интенсивных занятий. К сожалению, его подход к тренировочному процессу совпал с методами занятий стероидных культуристов.
![Атлет с блином на тренировочном поясе]()
Если приверженец натурального культуризма, то для прогресса вам предстоит вернуться к частым занятиям. Однако следует сразу предупредить, что современная система супер-частых тренировок для больших мышц со времен «золотой» эры серьезно изменилась.
В восьмидесятые годы генетика только начинала развиваться и ученым практически ничего не было известно о генах, управляющих ростом мускулатуры. Сейчас все изменилось, и большинство ученых объясняют механизм роста тканей мышц не только количеством анаболических гормонов, но и генами. Именно эти гены, по их мнению, способны усилить либо ослабить воздействие гормонов.
Согласно существующей сейчас научной концепции, благодаря физической нагрузке активируются определенные гены, которые и запускают процесс роста мускулов. Часть этих генов активна только пару часов, в то время как другие могут «работать» несколько суток. Примерно через три дня все гены снова становятся пассивными и набор массы прекращается.
Таким образом, если провести очередное занятие в течение двух суток после предыдущего, то появится возможность резко увеличить активность ген. В то же время нам известно, что частый тренинг может вызвать перетренированность. Атлетам необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальное сочетание объема тренинга с частотой занятий.
Но и в этом вопросе современная генетика внесла изменения. Ученые уверены, что при чередовании тренировочных методик можно полностью избежать перетренированности. А сейчас перейдем непосредственно к методике тренинга.
Каждую группу мышц вам предстоит тренировать три раза в течение недели. Скажем, для работы над спиной, дельтами и грудью вы отводите понедельник, среду и пятницу. Ноги и пуки в этом случае следует тренировать в оставшиеся дни, кроме воскресенья. Этот день недели будет свободен от занятий.
Выполнять на каждом занятии вам предстоит не более двух движений. Не стоит думать, что этого будет мало, ведь число занятий увеличится, и в течение недели вы выполните более 20 подходов. Также предстоит изменять и стиль занятий. Во время первой тренировки число повторов составит от 6 до 8, на следующем уже от 15 до 20, а на третьем чуть меньше — 10–12 повторов.
Если подсчитать общий объем за неделю, то полученные цифры могут вас шокировать, так как ранее такая нагрузка определенно привела бы к перетренированности. Использовать супер-частые тренировки для больших мышц вам следует в течение одного или полутора месяцев, после чего перейти на обычный режим занятий (каждая группа мускулов тренируется раз в неделю). Это необходимо для восстановления организма и после 4 или 6 недель таких тренировок опять переходите к супер-частым занятиям.
Более детально о том, как тренировать грудные мышцы в этом сюжете с Дмитрием Ивановым:
В современном культуризме большинство атлетов работают на каждой мускульной группой раз в течение недели. Подобная система тренинга пришла в бодибилдинг три десятка лет назад. И эта революция не оказалось тихой. Сегодня мало кто помнит о страстях, которые бушевали в то время. Сегодня мы расскажем о системе супер-частых тренировок для больших мышц. Однако сначала следует совершить небольшой экскурс в историю.
Причины смены методики тренинга
Как известно, рост мускулов возможен только при выполнении атлетом большого объема работы на занятиях. Чем больше вы выполняете подходов и повторов, тем большим будет и темп роста мускулов. Этот факт вам должен быть известен. Собственно, именно благодаря пониманию этой основы и появился на свет бодибилдинг.
Но в шестидесятых года были созданы первые анаболики, которые, по сути, являются допингом и для психики спортсмена, а не только для мускулов. Когда спортсмен начинает использовать ААС, то он чувствует огромный прилив сил и энергии, что побуждает его резко повышать интенсивность занятий. Если в это время тренироваться очень часто, то даже стероиды не смогут предотвратить перетренированность.
В восьмидесятых годах практически все про-атлеты начали активно использовать анаболики, что привело к массовым случаям перетренированности. Избежать этого можно лишь увеличив время для отдыха организма. В результате бодибилдеры вынуждены были нарушить основополагающее правило своего вида спорта. Чтобы избежать перетренированности, они каждую мускульную группы стали качать один раз в течение недели.
В «золотые» времена культуризма, когда на сцене блистали Арни и его товарищи, одна группа за 7 дней тренировалась два или даже три раза. Они были уверены, что переход к новой методике тренинга просто убьет любительский культуризм, так как без применения ААС она была не эффективна.
Следует признать, что их мрачные прогнозы полностью оправдались. Постепенно число любителей сокращалось и сейчас многие состязания по бодибилдингу проходят в полупустых залах. Всем понятно, что сегодня спортсмены во многом зависят от стероидов. Молодое поколение бодибилдеров мечтало о новых достижениях и желало ставить рекорды массы. Понятно, что без анаболиков это невозможно.
Невольно смене методики тренинга помог и Ментцер. Майк является представителем старой сколы, но принял новую систему тренинга с воодушевлением. Н, как мы только что говорили, случилось это не осознанно. Атлеты «золотой» эпохи культуризма всегда любили покрасоваться теми большими весами, которые использовали во время занятий.
Но вы понимаете, что если работаете с большим весом, то необходимо снизить число занятий за определенный отрезок времени. Ментцер занялся продвижением супер интенсивных занятий. К сожалению, его подход к тренировочному процессу совпал с методами занятий стероидных культуристов.
Следует отметить, что система Ментцера так и не стала популярной. Большинство любителей бодибилдинга занимаются вечером после трудовых будней и им совершенно не до рекордных весов. Это снова доказало утверждение Джо Уайдера, что лучшим выбором для бодибилдеров являются веса от 50 до 60 процентов максимального.
Методика супер-частых тренировок для больших мышц
Если приверженец натурального культуризма, то для прогресса вам предстоит вернуться к частым занятиям. Однако следует сразу предупредить, что современная система супер-частых тренировок для больших мышц со времен «золотой» эры серьезно изменилась.
В восьмидесятые годы генетика только начинала развиваться и ученым практически ничего не было известно о генах, управляющих ростом мускулатуры. Сейчас все изменилось, и большинство ученых объясняют механизм роста тканей мышц не только количеством анаболических гормонов, но и генами. Именно эти гены, по их мнению, способны усилить либо ослабить воздействие гормонов.
Согласно существующей сейчас научной концепции, благодаря физической нагрузке активируются определенные гены, которые и запускают процесс роста мускулов. Часть этих генов активна только пару часов, в то время как другие могут «работать» несколько суток. Примерно через три дня все гены снова становятся пассивными и набор массы прекращается.
Таким образом, если провести очередное занятие в течение двух суток после предыдущего, то появится возможность резко увеличить активность ген. В то же время нам известно, что частый тренинг может вызвать перетренированность. Атлетам необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальное сочетание объема тренинга с частотой занятий.
Но и в этом вопросе современная генетика внесла изменения. Ученые уверены, что при чередовании тренировочных методик можно полностью избежать перетренированности. А сейчас перейдем непосредственно к методике тренинга.
Каждую группу мышц вам предстоит тренировать три раза в течение недели. Скажем, для работы над спиной, дельтами и грудью вы отводите понедельник, среду и пятницу. Ноги и пуки в этом случае следует тренировать в оставшиеся дни, кроме воскресенья. Этот день недели будет свободен от занятий.
Выполнять на каждом занятии вам предстоит не более двух движений. Не стоит думать, что этого будет мало, ведь число занятий увеличится, и в течение недели вы выполните более 20 подходов. Также предстоит изменять и стиль занятий. Во время первой тренировки число повторов составит от 6 до 8, на следующем уже от 15 до 20, а на третьем чуть меньше — 10–12 повторов.
Если подсчитать общий объем за неделю, то полученные цифры могут вас шокировать, так как ранее такая нагрузка определенно привела бы к перетренированности. Использовать супер-частые тренировки для больших мышц вам следует в течение одного или полутора месяцев, после чего перейти на обычный режим занятий (каждая группа мускулов тренируется раз в неделю). Это необходимо для восстановления организма и после 4 или 6 недель таких тренировок опять переходите к супер-частым занятиям.
Более детально о том, как тренировать грудные мышцы в этом сюжете с Дмитрием Ивановым:
Другие статьи:
Комментарии (0):