Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Ударный тренинг на массу в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Всего за 5 минут вы научитесь строить тренировочные программы, которые позволят набрать от 5 до 10 кг мышечной массы за 40 дней.
Содержание статьи:
Сегодня очень популярной стала схема тренировки каждой группы мышц один раз в течение недели. Это существенное изменение в тренировочном процессе состоялось примерно три десятка лет назад. Сейчас уже мало кто помнит, сколько разговоров было об этом в те давние времена.
![Спортсмен тренируется со штангой]()
Как известно, рост мускульной массы возможен при достижении гипертрофии волокон тканей. Этого в свою очередь можно добиться при большом объеме работы, выполняемом на занятии. Если говорить проще, то чем больше подходов и повторов в вашей программе тренинга, а также выше частота занятий, тем быстрее будут расти мускулы. Только ударный тренинг на массу в бодибилдинге даст вам необходимый результат.
По большому счету именно понимание этого факта с тало причиной возникновения современного бодибилдинга. Но в шестидесятых годах были созданы первые стероиды, которые быстро пришли и в спорт. ААС представляют собой допинг не только для мускулов, но и для психики. При их использовании атлеты значительно повышают объем тренинга, и при частых занятиях это приводит к состоянию перетренированности.
Это событие вызвало большой резонанс в среде бодибилдеров и произошло разделение на две группы. Поклонники натурального тренинга осуждали использование анаболиков и были уверенны в скорой смерти любительского культуризма. Они понимали, что ставшая популярной схема без использования ААС не будет столь эффективна, что и произошло в результате.
Начиная с девяностых годов, любителей становилось все меньше и многие турниры сейчас не могут вызвать большой интерес зрителей. Не сложно догадаться, что сейчас для победы уже не достаточно только много заниматься, но требуется использовать и фармакологические препараты. Но новое поколение атлетов не желает и необходимости устранения из бодибилдинга стероидов, а жаждет только новых рекордов массы.
Также внес свою лепту в произошедший раскол и Майк Ментцер. Несмотря на тот факт, что он принадлежал к старой школе бодибилдинга, Майк принял новую схему тренинга. При этом следует сказать, что его действия связаны с определенным недоразумением. Во времена Арни все бодибилдеры гордились большими рабочими весами. Ментцер не был исключением и считал, что максимальный эффект от занятий может быть получен только при их использовании.
Но когда главным ориентиром для атлета является вес спортивного снаряда, то необходимо снизить и частоту занятий. В результате Майк стал сторонником редкого, но весьма интенсивного тренинга. Безусловно, он не виноват, что его методика оказалась весьма похожа на стероидные схемы. Следует признать, что она не получила широкого распространения в бодибилдинге.
Чаще всего любители посещают залы после завершения рабочего дня и для пропагандируемых Ментцером нагрузок, у них просто не остается сил. И снова можно вспомнить наставления великого Джо Уайдера, уверявшего, что работать необходимо с весами, составляющими от 50 до 60 процентов максимального.
![Атлет готовится к выполнению рывка штанги]()
Если вы не намерены использовать анаболики, то для достижения максимальных результатов вам предстоит вновь перейти к частым занятиям. Безусловно, со времен эпохи Арни в бодибилдинге многое изменилось. В восьмидесятых годах генетика еще только развивалась и не могла предоставить много пищи для размышлений. Сегодня все изменилось.
Большинство ученых уверено, что главным фактором роста мускулов являются отнюдь не анаболические гормоны, а гены человека. Под воздействием физической нагрузки они активируются и запускают необходимые процессы, которые собственно и приводят к росту мускулов. Установлено, что некоторые гены работают лишь пару часов, а другие — несколько суток.
Для нас больший интерес представляют, конечно же, только те гены, которые несут ответственность за мускульный рост. Ученые обнаружили, что уже спустя сутки после занятия эти гены теряют половину своей активности. В то же время еще через день эта потеря активности составляет уже 75 процентов и в итоге через четыре дня они впадают в «спячку».
Это дает повод говорить о том, что новое занятие на следующий день способно повысить активность необходимых генов на 150 процентов. На заре современного бодибилдинга атлеты занимались очень часто, и это приносило большой результат. В то же время необходимо помнить и о перетренированности, которая очень возможна при частом тренинге. По этой причине атлетам необходимо экспериментальным путем определить оптимальный тренировочный объем, который позволит мускулам расти, а усталость при этом накапливаться не будет.
Вот мы и подошли к тому моменту, когда необходимо рассказать об организации ударного тренинга на массу в бодибилдинге. Вам потребуется над каждым мускулом работать три раза в течение семи дней. Например, для тренировки мышц груди, спины и дельт отводится понедельник, среда и пятница. Руки и ноги прорабатываются в оставшиеся дни недели, кроме воскресенья, которое будет вашим законным и единственным выходным днем.
Для каждой группы мускулов используется только два упражнения. Этого вполне достаточно, так как общее количество сетов, сделанных за семь дней, составит примерно 25. Также весьма важно постоянно менять стиль занятия.
Первый тренинг проводится с 6–8 повторами, следующее занятие содержит уже от 15 до 20 повторов, а третье — 10–12. Если подсчитать общий недельный объем тренинга, то вы определенно удивитесь тому, насколько внушительной будет эта цифра. Эта схема используется циклически, каждых 4–6 недель. После завершения каждого цикла следует переходить на одноразовый тренинг каждого мускула.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения элементов ударной тренировки на массу можно в этом видео:
Сегодня очень популярной стала схема тренировки каждой группы мышц один раз в течение недели. Это существенное изменение в тренировочном процессе состоялось примерно три десятка лет назад. Сейчас уже мало кто помнит, сколько разговоров было об этом в те давние времена.
Чем вызван переход к новой методике — ударному тренингу
Как известно, рост мускульной массы возможен при достижении гипертрофии волокон тканей. Этого в свою очередь можно добиться при большом объеме работы, выполняемом на занятии. Если говорить проще, то чем больше подходов и повторов в вашей программе тренинга, а также выше частота занятий, тем быстрее будут расти мускулы. Только ударный тренинг на массу в бодибилдинге даст вам необходимый результат.
По большому счету именно понимание этого факта с тало причиной возникновения современного бодибилдинга. Но в шестидесятых годах были созданы первые стероиды, которые быстро пришли и в спорт. ААС представляют собой допинг не только для мускулов, но и для психики. При их использовании атлеты значительно повышают объем тренинга, и при частых занятиях это приводит к состоянию перетренированности.
В восьмидесятые годы применение стероидов стало еще более массовым, также, как и последовавшие за этим случаи перетренированности атлетов. Этот факт и стал главной причиной перехода к схеме тренинга одной мускульной группы в неделю.
Это событие вызвало большой резонанс в среде бодибилдеров и произошло разделение на две группы. Поклонники натурального тренинга осуждали использование анаболиков и были уверенны в скорой смерти любительского культуризма. Они понимали, что ставшая популярной схема без использования ААС не будет столь эффективна, что и произошло в результате.
Начиная с девяностых годов, любителей становилось все меньше и многие турниры сейчас не могут вызвать большой интерес зрителей. Не сложно догадаться, что сейчас для победы уже не достаточно только много заниматься, но требуется использовать и фармакологические препараты. Но новое поколение атлетов не желает и необходимости устранения из бодибилдинга стероидов, а жаждет только новых рекордов массы.
Также внес свою лепту в произошедший раскол и Майк Ментцер. Несмотря на тот факт, что он принадлежал к старой школе бодибилдинга, Майк принял новую схему тренинга. При этом следует сказать, что его действия связаны с определенным недоразумением. Во времена Арни все бодибилдеры гордились большими рабочими весами. Ментцер не был исключением и считал, что максимальный эффект от занятий может быть получен только при их использовании.
Но когда главным ориентиром для атлета является вес спортивного снаряда, то необходимо снизить и частоту занятий. В результате Майк стал сторонником редкого, но весьма интенсивного тренинга. Безусловно, он не виноват, что его методика оказалась весьма похожа на стероидные схемы. Следует признать, что она не получила широкого распространения в бодибилдинге.
Чаще всего любители посещают залы после завершения рабочего дня и для пропагандируемых Ментцером нагрузок, у них просто не остается сил. И снова можно вспомнить наставления великого Джо Уайдера, уверявшего, что работать необходимо с весами, составляющими от 50 до 60 процентов максимального.
Как должен быть организован ударный тренинг на массу в бодибилдинге
Если вы не намерены использовать анаболики, то для достижения максимальных результатов вам предстоит вновь перейти к частым занятиям. Безусловно, со времен эпохи Арни в бодибилдинге многое изменилось. В восьмидесятых годах генетика еще только развивалась и не могла предоставить много пищи для размышлений. Сегодня все изменилось.
Большинство ученых уверено, что главным фактором роста мускулов являются отнюдь не анаболические гормоны, а гены человека. Под воздействием физической нагрузки они активируются и запускают необходимые процессы, которые собственно и приводят к росту мускулов. Установлено, что некоторые гены работают лишь пару часов, а другие — несколько суток.
Для нас больший интерес представляют, конечно же, только те гены, которые несут ответственность за мускульный рост. Ученые обнаружили, что уже спустя сутки после занятия эти гены теряют половину своей активности. В то же время еще через день эта потеря активности составляет уже 75 процентов и в итоге через четыре дня они впадают в «спячку».
Это дает повод говорить о том, что новое занятие на следующий день способно повысить активность необходимых генов на 150 процентов. На заре современного бодибилдинга атлеты занимались очень часто, и это приносило большой результат. В то же время необходимо помнить и о перетренированности, которая очень возможна при частом тренинге. По этой причине атлетам необходимо экспериментальным путем определить оптимальный тренировочный объем, который позволит мускулам расти, а усталость при этом накапливаться не будет.
Сегодня к этой схеме тренинга практически никто не обращается. А ведь ученые также определили, что риск перетренироваться будет существенно снижен, если атлет будет использовать различные режимы тренировки.
Вот мы и подошли к тому моменту, когда необходимо рассказать об организации ударного тренинга на массу в бодибилдинге. Вам потребуется над каждым мускулом работать три раза в течение семи дней. Например, для тренировки мышц груди, спины и дельт отводится понедельник, среда и пятница. Руки и ноги прорабатываются в оставшиеся дни недели, кроме воскресенья, которое будет вашим законным и единственным выходным днем.
Для каждой группы мускулов используется только два упражнения. Этого вполне достаточно, так как общее количество сетов, сделанных за семь дней, составит примерно 25. Также весьма важно постоянно менять стиль занятия.
Первый тренинг проводится с 6–8 повторами, следующее занятие содержит уже от 15 до 20 повторов, а третье — 10–12. Если подсчитать общий недельный объем тренинга, то вы определенно удивитесь тому, насколько внушительной будет эта цифра. Эта схема используется циклически, каждых 4–6 недель. После завершения каждого цикла следует переходить на одноразовый тренинг каждого мускула.
Наглядно ознакомиться с техникой выполнения элементов ударной тренировки на массу можно в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):