Как накачать руки?

Содержание статьи:

• Почему не растет мышечная масса
  
• Как правильно накачать руки
  
• Правильное питание — ключ к успеху
  

Мощные, рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — визитная карточка каждого бодибилдера. Сильные руки вызывают восторг у женщин и уважение у других мужчин. Но что нужно делать, чтобы накачать руки большими и пропорциональными?

Чтобы стать обладателем больших мускулистых рук придется хорошо потрудиться — это дело не из легких. Многие бодибилдеры, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Почему не растет мышечная масса: ошибки при выполнении упражнений

В каждом зале можно найти таких любителей бодибилдеров, которые до седьмого пота долбят свои бицепсы в надежде, что они вырастут. На самом деле, из-за незнания процесса роста мышц можно не только потратить время впустую, но и получить обратный эффект — мышцы уменьшатся в объеме.

• Перетренированность — главная ошибка всех любителей-натуралов и главная причина остановки роста мышц. Безусловно, тренировка провоцирует рост рук, но в действительности они набирают массу во время отдыха. Поэтому на полноценный сон и отдых нужно отводить достаточное количество времени. Если перерыв между тренировками будет недостаточный, мышцам попросту некогда будет расти.
  
  
• Мышцы рук состоят из большого количества разнородных мышц, основными с которых являются бицепс, трицепс и предплечье. Все они включают в себя меньшие мышечные волокна. К примеру, бицепс рассматривается, как мышца из короткого и длинного пучка. Спортсмен может выполнять 2–3 упражнения на бицепс, но все они для одного пучка. Естественно, что прогресса в этом случае не видать. Чтобы не допустить такого поворота, перед приходом в качалку необходимо ознакомиться с анатомией мышц рук.
  
  
• Очень часто атлеты в погоне за большими весами допускают большие ошибки в технике выполнения. Повторы выполняются с помощью рывков с частым читингом, что никак не повлияет на гипертрофию мышц рук, а вот к неприятным ситуациям привести может. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
  
  
• Разнообразие в тренировочных циклах — жирный плюс. Регулярные изменения в упражнениях будут удивлять и шокировать мышцы, а это положительно повлияет на их рост. Стоит заметить, что руки участвуют в прокачке спины, груди и плечевого пояса. Здесь они получают хоть и косвенную, но также однотипную нагрузку. Поэтому изменения необходимо проводить в упражнениях для всех мышц тела.
  
  
• Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений позволит добиться максимальной гипертрофии. Необходимо составить циклический план тренировок, в которых сначала будут прорабатываться мышцы на массу, затем на силу, потом вновь на массу. И так далее.
  
  
• Тело должно развиваться пропорционально. Первыми нуждаются в прокачке крупные мышцы, и без общей мышечной массы тела накачать руки нереально. Отсюда вывод: юниор, тренирующий усердно торс и «забивающий» на ноги, никогда не добьется максимальных результатов в прокачке верха тела. Руки будут расти только вслед за ногами, ягодичными мышцами, спиной и грудью. Бицепс составляет меньшую часть объема рук. Основная масса приходится на трицепс (почти 70 %), поэтому тренировки этой части тела должны быть в преимуществе.
  

После эффективных весовых упражнений на руки обязательно должна следовать хорошая разминка. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Растяжка, кроме расслабления и успокоения, убыстряет прирост мышечной массы.

Как правильно накачать руки

Все упражнения для накачки рук делятся на упражнения с отягощениями и с собственным весом. Тренировки необходимо начинать с совсем легкими снарядами, или вообще без них, чтобы разогреть и размять мышцы.

После разминочных сетов всегда идет тяжелая базовая тренировка, которая добивается изолирующими упражнениями. В противном случае, при работе с тяжелыми весами со старта, как минимум, повысится скорость наступления утомляемости, если вообще не возникнут какие-то неприятности (судороги, растяжения, вывихи, переломы).


Основными упражнениями на бицепс считаются подъемы штанги обратным хватом и стоя. Их дополняют изолированные подъемы штанги на скамье Скотта, концентрированные подъемы гантелей и сгибание рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять). Для предплечья отличными упражнениями станут молотковые сгибания рук с гантелями, подъем гантелей на бицепс и сгибание штанги в запястье.

Правильное питание — ключ к успеху

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила, прописанные выше, набор мышечной массы маловероятен и практически невозможен без правильно составленного рациона питания. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Не существует единого шаблона правильного питания — для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которые стремятся набрать вес, необходимо сделать уклон на углеводную пищу, для компенсации потери энергетических затрат. Для спортсменов, склонных к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки белком. А вот схема питания должна быть одинаково дробной для всех — не меньше 6 приемов пищи в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать руки: