Программа тренировок для бизнесмена в бодибилдинге

У бизнесменов остается мало свободного времени и многие считают, что они просто не успеют проводить качественные тренировки. Но это не так. Современный бодибилдинг не рассчитан на многочасовые занятия. Созданы различные методики, позволяющие тренироваться менее часа и получать при этом отличные результаты. Даже в самом плотном графике всегда можно отыскать время на три занятия в неделю длительностью по 40 минут.

Вам нет необходимости ходить в зал вечером, когда там собирается большое количество людей. Оптимальным временем станет день. Дневные тренировки не только помогут улучшить вашу фигуру, но и придадут энергии. Если вы правильно выберете упражнения, то даже 40 минут вам будет достаточно для получения хорошего результата.

Перед тем, как перейти к рассмотрению программы тренировок для бизнесмена в бодибилдинге, пару слов следует сказать о терминологии. Все мускулы в бодибилдинге принято делить на толкающие и тянущие. К первой группе относятся грудь, дельты и трицепс. Тянущие мускулы — бицепс и спина.

Для их развития используются и соответствующие упражнения:

• Толкающие мышцы — жимы и отжимания от брусьев.
  
• Тянущие мускулы — различные виды тяг.
  

Отдельное место занимают мускулы ног и пресса, а также икры. Для развития ног используют приседания и жим в тренажере. Для тренинга икроножных мускулов используются подъемы на носки в положениях стоя и сидя.

Упражнения для бизнесмена в бодибилдинге

Чтобы постоянно прогрессировать, вам необходимо примерно раз в один месяц вносить изменения в свою программу тренинга. Меняйте упражнения, выбирая пару для тянущих и толкающих мускулов, а также по одному для ног, пресса и икр.

Жим в положении лежа

В работе участвуют грудь, трицепс и дельты. Выполнять данное движение можно на наклонной либо горизонтальной скамейке. Лягте спиной вниз на скамью и возьмите штангу, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов. Сняв снаряд со стойки, начинайте его медленно опускать к грудной клетке. В нижней точке траектории выдержите паузу в пару секунд и поднимайте штангу.

Отжимания от брусьев

Это упражнение весьма эффективно прорабатывает трицепс и нижний отдел груди. Примите упор на брусьях и начинайте медленно опускаться вниз, сгибая при этом локтевые суставы. Опускайте до того момента, пока в плечевых составах не возникает чувство дискомфорта. После этого вернитесь в начальное положение.

Жим штанги из-за головы

При выполнении движения вы должны помнить, что необходимо использовать небольшие веса, чтобы исключить вероятность травмы. Также не стоит поднимать снаряд в исходное положение с земли, используйте для этого высокую стойку. Возможно, вам потребуется помощь товарища, чтобы принять начальное положение, в котором снаряд располагается на плечах. После этого начинайте его поднимать на прямых руках и затем возвращайтесь в исходное состояние.

Жим гантелей

Расположите снаряды впереди грудной клетки. Во время жима необходимо дополнительно придать рукам легкий наклон, чтобы увеличить нагрузку на дельты.

Тяга штанги к поясу в наклонном положении

Снаряд должен располагаться на земле. Возьмите его широким хватом, слегка согнув при этом коленные суставы. Очень важно, чтобы спина при выполнении упражнения оставалась ровной. Начинайте тянуть спортивный снаряд в направлении пресса и в верхней точке выдержите маленькую паузу. Опустив снаряд на землю, сразу начинайте выполнять следующий повтор.

Тяга гантелей к поясу в наклонном положении

В одну руку возьмите гантель, а второй упритесь в скамейку, предварительно наклонившись. Держите спину ровно и начинайте тянуть снаряд вверх. В области талии задержите движение на пару секунд и возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте необходимо число повторов сначала одной рукой, а затем второй.

Тяга низкого блока в направлении пояса

Движение весьма похоже на предыдущие виды тяг, но для многих атлетов оно кажется более удобным. Садитесь перед тренажером и возьмите его рукоятки, предварительно наклонившись. Корпус при этом должен располагаться перпендикулярно ногам. Разворачивая плечевые суставы, начинайте тянуть рукоятки на себя. Спина в течение всего упражнения должна быть ровной.

Тяга верхнего блока

Расположитесь под блоком и возьмитесь руками за его перекладину. Начинайте тянуть блок в направлении груди, слегка отклоняя корпус назад. Это позволит мускулам спины сильнее растянуться, что в свою очередь повысит эффективность упражнения.

Приседания

Это лучшее упражнение для мускулов ног. Также при его выполнении работает нижний отдел спины и большое количество вспомогательных мелких мышц. При освоении техники движения следует использовать малый вес. Ноги должны располагаться несколько шире плеч и слегка согните коленные суставы. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, после этого сразу начинайте подниматься. В верхней точке движения не стоит полностью распрямлять коленные суставы.

Жим ногами

Это движение является альтернативой предыдущему и выполняется в тренажере. В верхней точке движения не распрямляйте полностью коленные суставы.

Скручивания

Это наиболее эффективное упражнение для пресса. Оно наверняка знакомо вам еще со школьных занятий физкультурой. При его выполнении поясница должна касаться земли и отрывать ее нельзя. Пресс прогрессирует достаточно быстро и, начав с нескольких повторов, вы дойдете до 25 или 30. На этой цифре и остановитесь.

Подъемы на носки

Это достаточно легкой упражнение и уже из названия вам стало понятно, что необходимо делать. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели либо специальный тренажер.

О том, как быстро и эффективно набрать мышечную массу любителю в бодибилдинге узнаете из этого видео Дениса Борисова: