Как наладить сон в культуризме?

Содержание статьи:

1. Важность
   
2. Советы
   

Очень часто причиной отсутствия постоянного прогресса атлетов является именно недостаточное время сна. Таким образом, при правильных тренировках и питании вам необходимо и высыпаться. Только в этом случае вы сможете постоянно расти. Сегодня вы узнаете, как наладить сон в культуризме.

Важность сна для человека

Каждый из нас знаком с недосыпанием, но редко кто отдает себе отчет в том, что он потерял в этом случае. Более того, часто сон считают излишним элементом жизни, который мешает работе или отдыху. Ученые установили, что среднестатистический человек способен обходиться без сна около 10 суток.

В дальнейшем возможен даже летальный исход, однако причины и механизмы этого явления пока науке не известны. Возможно все дело в гипоталамусе, основной задачей которого является регулирование метаболизма. Если человек длительное время не спит, то гипоталамус может потерять контроль над температурой тела, что и приведет к смерти.


Во время исследований электрической активности мозга в период сна ученые установили, что каждых полтора часа в организме происходят позитивные изменения. Таким образом, можно говорить, что биочасы человека работают в циркадном ритме, длительность каждого цикла при этом составляет порядка 90 минут.

Эти часы напрямую связаны со светлым временем суток, и по этой причине в зимний период спать хочется больше. При частых недосыпаниях вы можеет нанести организму серьезный ущерб.

Учеными было доказано, что при отсутствии сна в течение суток организм способен восстанавливаться лишь на 70 процентов. Если вы не спали 48 часов, то этот показатель не превышает 45 процентов. Примерно после девяти часов вечера температура тела начинает снижаться, что вызывает состояние сонливости. В этот момент низковольтные бета-волны в головном мозге сменяются высоковольтными альфа-волнами.

Затем альфа-волны уступают место тета-волнам, соответствующим первой и второй фазам сна. В этот период времени скелетная мускулатура расслабляется. Третья и четвертая фазы сна (быстрый сон) обязаны своим появлением дельта-волнам. Согласно мнению ученых именно на этом отрезке времени люди начинают видеть сновиденья. Также фаза быстрого сна характеризуется полным расслаблением всех мускулов тела и если этого не происходит, то возможно появление лунатизма.
Во время экспериментов с животными, при нарушении фазы быстрого сна подопытные прыгали, рычали и в результате сильно уставали, хотя фактически находились в состоянии сна.

Одним из главных факторов, способных нарушить сон, является звуковое загрязнение окружающего нас пространства. При определенном уровне этот фактор способен нарушить каждую из фаз сна. Также негативно воздействует на качество сна и его фрагментарный характер. В ходе одного исследования испытуемые спали не длительное время, а небольшими фрагментами. В результате их мускулатура не смогла восстановиться полностью.

Не менее важным для качественно сна является и обеспечение организма всеми питательными веществами. При этом важно соблюдать баланс между макро- и микронутриентами. Например, в ходе исследования было установлено, что нарушение баланса между содержанием в организме магния и кальция может вызвать нарушения сна. Симптомом этого дисбаланса может являться резкое пробуждение спустя пару часов после засыпания. Безусловно, причин, способных нарушить сон очень много и обо всех сложно упомянуть в рамках одной статьи.

Некоторые ученые, рекомендуют атлетам, проводящим в течение дня две интенсивны тренировки, спать между ними. Также отметим, что практически все ученые согласны с мнением, что чем большее количество энергии мы затратили днем. Тем крепче и спокойнее будет наш сон.

Советы для налаживания сна

А сейчас мы дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам улучшить качество сна.

• Необходимо стараться плавно переходить от активной дневной деятельности к менее активным не позже чем за 180 минут до отхода ко сну.
  
  
• Не употребляйте пищу содержащую большое количество углеводов и амина триптофан менее чем за 120 минут до сна.
  
  
• Не употребляйте вечером кофеин и алкоголь не позднее, чем за шесть часов до сна.
  
  
• Старайтесь в вечерние приемы пищи поддерживать баланс между кальцием и магнием равный 1 к 2.
  
  
• Не стимулируйте работу нервной системы стрессами, употреблением медпрепаратов и физическими нагрузками.
  
  
• Синхронизируйте свой сон со световым днем и старайтесь отходить ко сну на закате, вставая соответственно на рассвете.
  
  
• При проведении в течение дня двух интенсивных тренингов следует найти полчаса между ними для дневного сна.
  

Как наладить режим сна и каким вообще он должен быть? Смотрите в этом видеосюжете: