Тяга гантелей в наклоне

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. Какие мышечные группы тренирует
   
3. Правильная техника выполнения
   
4. Рекомендации и нюансы
   

Что из себя представляет тяга гантели в наклоне и какие мышцы она качает?

Основное предназначение данного вида тяги заключается в интенсивном развитии основных крупных мышц спины, увеличении ее толщины и плотности. В результате систематического выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием мужественного V-образного торса сзади.
Существует два основных варианта исполнения тяги гантелей и несколько производных. В классическом бодибилдинге его выполняют следующими способами:

1. Исходное положение: одно из колен (например, левое) спортсмен ставит на горизонтальную скамью, одновременно той же рукой упираясь на опору. Локоть необходимо слегка согнуть, добиваясь параллельного со скамьей положения корпуса. Правая нога стоит немного позади в стороне. Свободной рукой удерживаем гантель строго под плечом перпендикулярно полу.
   
   
2. Исходное положение: В скамью упирается только одна рука (например, левая). Одноименная нога, согнутая в колене, находится позади опоры. Правая нога, практически полностью выпрямленная, отставлена назад и в сторону. Торс с ровной спиной необходимо держать параллельно полу.
   

Наряду с высоким анаболическим откликом, данное упражнение имеет ряд других важных преимуществ:

• Безопасность выполнения;
  
• Объемная нагрузка на многие мышцы одновременно;
  
• Не требует наличия специального оборудования и тренажеров;
  
• Многовариантность выполнения;
  
• Улучшение осанки, дополнительное укрепление поясничного отдела.
  

Эти и многие другие достоинства делают тягу гантелей одним из универсальных упражнений, направленных на качественную проработку мышц верхней части тела.

Какие мышечные группы тренирует тяга в наклоне?

Во время выполнения данной тяги одновременно напрягается несколько важных крупных мышц спины, формирующих ее форму:

• Широчайшая;
  
• Большая и малая круглые;
  
• Трапециевидная;
  
• Задние дельты;
  
• Ромбовидная мышца.
  

Помимо спины, активно включены в работу также бицепс, предплечье и плечевой пояс. При правильно поставленной технике все вышеперечисленные мускулы сокращаются одновременно, увеличиваясь в объеме и приобретая мощь и силу.

Правильная техника выполнения тяги в наклоне

От верности исходного положения зависит эффективность данного упражнения. Поэтому прежде чем начинать производить тягу, необходимо удостовериться в правильности размещения рук, ног и наклона туловища.

При выполнении первого варианта классической тяги гантелей нужно одним коленом упереться в скамью. Стопа при этом должна свисать с ее края и быть в свободном положении. Одноименной рукой также облокачиваемся о скамью, держа локоть слегка согнутым. В этом устойчивом положении туловище располагается параллельно опоре. Другая нога находится на полу, немного отставлена назад и в сторону. Свободной рукой берем гантель, и крепко обхватив ее рукоять, производим вертикальные движения. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, сократив при этом мышцы спины и соединив лопатки.


Дыхание при выполнении классическое, при усилии производят выдох, на расслаблении — вдох. Отработав запланированное количество повторений одной рукой, повторяют то же самое с другой. Количество подходов в упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена, преследуемых целей (рост мышц или жиросжигание) и веса снаряда. В среднем атлеты выполняют 3–5 подходов каждой рукой с рабочим весом, необходимым для совершения 8–12 повторений до «отказа».

Рекомендации и нюансы выполнения тяги в наклоне

Получить ожидаемый результат от этого многофункционального упражнения можно исключительно при соблюдении основных правил его выполнения:

1. Локоть при подъеме должен выходить выше уровня плеча. Для этого нужно производить мощный начальный рывок.
   
   
2. Если не удается поднимать в тяге локоть на необходимую высоту (больше уровня плеч), то лучше взять более легкую гантель. В противном случае в работу не будут вовлечены все крупные мышцы спины, и эффективность упражнения резко снизится.
   
   
3. Поднимая рабочую руку с гантелью вверх, нельзя опускать противоположное плечо. Корпус должен быть строго параллельным полу и неподвижно зафиксированным во время всех движений рукой.
   
   
4. Крайне важно всегда придерживаться параллели с полом в области спины и контролировать выпрямленное положение позвоночника. В таком случае исчезает риск травмировать эту часть тела.
   
   
5. Попробовав оба предложенных варианта классической тяги (с двумя ногами на полу либо одним коленом на скамье), можно выбрать из них то, выполняя которое больше чувствуется нагрузка на спинные мышцы. Также эффективной будет комбинация обоих способов в подходах.
   
   
6. Для исключения нагрузки на бицепс, в данном виде тяги важно совершать все движения исключительно при помощи мускулов спины и за счет сведения лопаток. Такая техника выполнения будет максимально эффективной.
   
   
7. В процессе выполнения тяги гантели необходимо полностью исключить эффект инерции. Каждое движение должно быть контролируемым и трудоемким.
   

На протяжении всего движения важно держать лопатки сведенными, а грудь — расправленной. Таз необходимо держать в нейтральном положении, живот подтянутым, а спину по всей ее длине плоской, с легким естественным прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее округлять — это травмоопасно!

Чтобы идеально верно совершать это важное упражнение, необходимо избегать часто встречающихся ошибок — легкого смещения поясницы, отвод локтя от корпуса либо присутствия инерции в движениях.

Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне в этом видео: