Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Искусство достижения мышечной дефиниции в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Научитесь набирать отличную форму в предсоревновательный период по бодибилдингу, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и максимально сжечь лишний жир.
Содержание статьи:
Очень часто атлетам не удается привести себя в хорошую форму перед соревнованиями. Основной задачей бодибилдинга является гармоничное развитие тела, но одно дело набор массы и совершенно иное сжигание жиров. Зачастую именно избыточная жировая масса мешает атлетам выступить достойно. Наверняка вам известно имя Майка Ментцера, которого без преувеличений можно назвать мастером обретения спортивных кондиций.
Он стал первым атлетом, выигравшим «Олимпию» после введения гидростатического взвешивания — метода определения композиции тела. Во время своего триумфа (это произошло в 1980 году) вес Майка составлял 105 кило, а содержание подкожных жировых отложений не превышало трех процентов. Давайте узнаем, как Ментцер смог достичь такого искусства достижения мышечной дефиниции в бодибилдинге.
![Шварценеггер перед зеркалом]()
Майк уверен, что первым делом спортсмен должен научиться оценивать свою форму. Это позволит определить необходимое время для набора необходимых соревновательных кондиций и составить план достижения этой цели. Безусловно, чем меньше жира содержится в вашем теле на момент начала подготовки, тем меньше времени вам потребуется для приведения себя в форму.
В те времена чаще всего для определения формы атлеты использовали калипометрический метод, однако Ментцер всегда использовал более точный и дорогой — гидростатический. Его суть сводится к сочетанию обычного взвешивания и взвешивания под водой. Так как мускульные ткани тяжелее воды, то они как бы тонут и их можно взвесить. Разница между результатами взвешиваний и является соотношением жировой и сухой масс.
Сегодня используется значительно больше методов для определения композиции тела. Например, существует весьма быстрая процедура, в которой используется сжатый воздух. Для ее проведения необходимо не более пяти минут. В то же время продолжает оставаться популярным и калипометрическая методика. Измерение толщин жировых складок и последующих вычислений является не самым точным способом, но зато наиболее дешевым.
Но существует и еще более простой, и совершенно бесплатный способ — зеркало. Именно он и рекомендован Ментцером. Для определения своей композиции тела вам необходимо в разным областях тела попробовать защипнуть жировую складку. Если ее толщина составляет более 2 см., то для приобретения соревновательных кондиций потребуется около двух с половиной месяцев. Наиболее точные результаты можно получить, если провести эту процедуру в области поясницы.
![Атлет измеряет объем талии]()
Вам необходимо избавиться от жира, но при этом сохранить набранную мускульную массу. Для этого следует на протяжении недели терять не более одного кило массы, так как в противном случае будут сжигаться и мускулы. Для эффективной борьбы с жиром можно использовать два метода.
Первый из них заключается в продолжение использования высокоинтенсивных занятий до момента начала состязаний. При этом вы должны уменьшить энергетическую ценность рациона. Если жир необходимо сжечь быстрее, то вводите в программу тренинга кардио нагрузки.
Но здесь существуют свои нюансы. Для сжигания жиров необходим кислород и если вы используете только силовой тренинг для похудения или высокоинтенсивное кардио, то кислород не успевает поступать к жировым тканям, а в качестве источника энергии организм использует гликоген.
По мнению Майка, оптимальным решением в данной ситуации будет постепенное снижение интенсивности тренинга примерно недели за две до старта турнира и введение кардио нагрузок в программу занятий примерно за месяц или полтора.
Сначала следует использовать высокоинтенсивный силовой тренинг и короткие кардио сессии. Для этого отлично подойдет велотренажер, на котором следует работать с умеренной скоростью на дистанции километра в два. Проводите такие аэробные занятия один или два раза на протяжении недели, дополняя или подменяя их бегом на аналогичную дистанцию.
Мы уже говорили, что интенсивность кардио должна увеличиваться, а силовых занятий снижаться. Используйте дважды на протяжении недели велотренажер в течение получаса и две пробежки на дистанцию в 3 километра. Также важно, чтобы кардио сессия проходила в «разговорном» темпе. Если вы не можете говорить в момент пробежки или использования велотренажера, то интенсивность занятия высока.
Если вами была правильно определена форма и составлен рациональный график подведения к соревновательным кондициям, то у вас все получится. Используйте сбалансированную программу питания, интенсивный тренинг и кардио сессии, чтобы сжечь жир.
О том, как определить прирост сухой мышечной массы в бодибилдинге, узнаете из этого ролика:
Очень часто атлетам не удается привести себя в хорошую форму перед соревнованиями. Основной задачей бодибилдинга является гармоничное развитие тела, но одно дело набор массы и совершенно иное сжигание жиров. Зачастую именно избыточная жировая масса мешает атлетам выступить достойно. Наверняка вам известно имя Майка Ментцера, которого без преувеличений можно назвать мастером обретения спортивных кондиций.
Он стал первым атлетом, выигравшим «Олимпию» после введения гидростатического взвешивания — метода определения композиции тела. Во время своего триумфа (это произошло в 1980 году) вес Майка составлял 105 кило, а содержание подкожных жировых отложений не превышало трех процентов. Давайте узнаем, как Ментцер смог достичь такого искусства достижения мышечной дефиниции в бодибилдинге.
Как оценивать текущую форму в бодибилдинге?
Майк уверен, что первым делом спортсмен должен научиться оценивать свою форму. Это позволит определить необходимое время для набора необходимых соревновательных кондиций и составить план достижения этой цели. Безусловно, чем меньше жира содержится в вашем теле на момент начала подготовки, тем меньше времени вам потребуется для приведения себя в форму.
В те времена чаще всего для определения формы атлеты использовали калипометрический метод, однако Ментцер всегда использовал более точный и дорогой — гидростатический. Его суть сводится к сочетанию обычного взвешивания и взвешивания под водой. Так как мускульные ткани тяжелее воды, то они как бы тонут и их можно взвесить. Разница между результатами взвешиваний и является соотношением жировой и сухой масс.
Сегодня используется значительно больше методов для определения композиции тела. Например, существует весьма быстрая процедура, в которой используется сжатый воздух. Для ее проведения необходимо не более пяти минут. В то же время продолжает оставаться популярным и калипометрическая методика. Измерение толщин жировых складок и последующих вычислений является не самым точным способом, но зато наиболее дешевым.
Но существует и еще более простой, и совершенно бесплатный способ — зеркало. Именно он и рекомендован Ментцером. Для определения своей композиции тела вам необходимо в разным областях тела попробовать защипнуть жировую складку. Если ее толщина составляет более 2 см., то для приобретения соревновательных кондиций потребуется около двух с половиной месяцев. Наиболее точные результаты можно получить, если провести эту процедуру в области поясницы.
Как культуристам сжигать жир?
Вам необходимо избавиться от жира, но при этом сохранить набранную мускульную массу. Для этого следует на протяжении недели терять не более одного кило массы, так как в противном случае будут сжигаться и мускулы. Для эффективной борьбы с жиром можно использовать два метода.
Первый из них заключается в продолжение использования высокоинтенсивных занятий до момента начала состязаний. При этом вы должны уменьшить энергетическую ценность рациона. Если жир необходимо сжечь быстрее, то вводите в программу тренинга кардио нагрузки.
Но здесь существуют свои нюансы. Для сжигания жиров необходим кислород и если вы используете только силовой тренинг для похудения или высокоинтенсивное кардио, то кислород не успевает поступать к жировым тканям, а в качестве источника энергии организм использует гликоген.
По мнению Майка, оптимальным решением в данной ситуации будет постепенное снижение интенсивности тренинга примерно недели за две до старта турнира и введение кардио нагрузок в программу занятий примерно за месяц или полтора.
Сначала следует использовать высокоинтенсивный силовой тренинг и короткие кардио сессии. Для этого отлично подойдет велотренажер, на котором следует работать с умеренной скоростью на дистанции километра в два. Проводите такие аэробные занятия один или два раза на протяжении недели, дополняя или подменяя их бегом на аналогичную дистанцию.
Мы уже говорили, что интенсивность кардио должна увеличиваться, а силовых занятий снижаться. Используйте дважды на протяжении недели велотренажер в течение получаса и две пробежки на дистанцию в 3 километра. Также важно, чтобы кардио сессия проходила в «разговорном» темпе. Если вы не можете говорить в момент пробежки или использования велотренажера, то интенсивность занятия высока.
Также следует снижать калорийность программы питания, но не делайте этого резко. Начните с 500 калорий и затем еженедельно уменьшайте энергетическую ценность рациона на 200 калорий. Следует помнить, что с уменьшением калорийности снижается и энергозапас организма.
Если вами была правильно определена форма и составлен рациональный график подведения к соревновательным кондициям, то у вас все получится. Используйте сбалансированную программу питания, интенсивный тренинг и кардио сессии, чтобы сжечь жир.
О том, как определить прирост сухой мышечной массы в бодибилдинге, узнаете из этого ролика:
Другие статьи:
Комментарии (0):