Боковые выпады в кроссовере

Содержание статьи:

1. Стоит ли выполнять для набора массы
   
2. Техника выполнения
   

Выпады являются базовым упражнением и задействуют мускулы ног, в частности ягодицы и квадрицепс. Первую очередь выпады используются для прокачки ягодичных мышц. Другие мускулы, хотя в работе и участвуют, но их размеры при этом не увеличиваются. Сегодня мы расскажем о технике выполнения боковых выпадов в кроссовере.

Стоит ли выполнять боковые выпады для набора массы?

Если проанализировать программы тренинга начинающих атлетов, то в них редко находится место выпадам. Мы не собираемся оспаривать эффективность приседаний или сгибаний ног, а просто хотим рассказать о том, что боковые выпады в кроссовере также могут оказаться весьма эффективным средством для прокачки мускулов ног. Длительное время выпады являлись основным движением в тяжелой атлетике.

Сегодня они не являются соревновательным движением, но продолжают активно использоваться штангистами на тренировках. В культуризме ситуация иная и это движение используется атлетами крайне редко. Мы уверены, то это совершенно не обосновано и выполнение тяжелых выпадов вполне может соперничать с более популярными сегодня приседаниями.

По большому счету, выпады являются одним из видов приседания, называемых в тяжелой атлетике разноножкой. Для штангистов это упражнение полезно еще и тем, что позволяет им улучшать навык удержания равновесия под тяжелым спортивным снарядом. Если вы внимательно присмотритесь к обсуждению приседаний на профильных веб-ресурсах, то заметите, что зачастую атлеты в перечне положительных свойств указывают, также способность лучше удерживать равновесие.

Это вполне объяснимо, так как при выполнении приседаний в работе активно участвую мелкие мускулы, выполняющие роль стабилизаторов. По сути, именно это свойство приседаний, выполняемых со свободным весом, делает их приоритетными в сравнении с другими упражнениями для развития мускулов ног.

Однако давайте разберемся, какие преимущества имеют боковые выпады в кроссовере. Выполняя выпад, вы должны проложить максимум усилий, чтобы удержать равновесие. В сравнении с классическими приседаниями, площадь опоры при выполнении выпадов оказывается меньшей, что и затрудняет вам задачу. Чтобы в таких условиях удержать равновесие, необходимо подключить к работе максимальное количество мускулов кроме таргетинговых. Для получения максимальных результатов от выполнения боковых выпадов в кроссовере вам необходимо работать с большими весами в среднем либо малом диапазоне повторов.

Так как ягодицы являются проблемной зоной на теле многих девушек, то выпады обязательно должны быть включены в вашу тренировочную программу. Давайте отметим преимущества, которыми обладают выпады:

1. Способствуют не только набору массы, но и отлично растягиваются ткани мускулов.
   
   
2. Если по каким-либо причинам вы хотите использовать только одно движение для мышц ног, то им должны быть выпады, так как они позволят отлично проработать квадрицепсы, ягодицы, а также заднюю поверхность бедра.
   
   
3. Не требуют наличия большого количества спортивного инвентаря, и вы можете выполнять выпады с гантелями в домашних условиях.
   
   
4. Движение является более безопасным для позвоночного столба в сравнении с приседаниями.
   

А вот недостатков у этого упражнения в принципе нет, если не считать необходимость затратить больше времени, так как каждая нога прорабатывается отдельно. Также вам следует помнить, что чем выше рабочий вес и шире шаг, тем большая нагрузка приходится на коленный сустав. Если вы положите свободную руку на таргетинговые мускулы, то сможете лучше прочувствовать степень их растяжения.

Так как при выполнении движения на каждом шаге мышцы поясничного отдела спины растягиваются, то вы должны внимательно следить за положением спины. Особенно это касается тех случаев, когда вы используете отягощения. Для смещения нагрузки на мускулы ягодиц необходимо увеличить расстояние между ногами, а также можно слегка наклонить вперед туловище. Чем более узкой будет у вас постановка ног в начальной позиции, тем активнее в работе будет принимать участие квадрицепс. Если вы хотите активнее прокачать приводящие мускулы бедра, то выполняйте боковые выпады. Однако следует помнить, что это движение сильнее нагружает коленные суставы и имеет смысл уменьшить вес отягощения.

Техника выполнения боковых выпадов в кроссовере

Это движение направлено на укрепление приводящего мускула бедра. Если классические выпады, как мы уже говорили выше, представляют собой базовое движение, то боковые выпады в кроссовере — комбинированное. Движение сочетает в себе как базовую, так и изолированную нагрузку.


Выполните выпад вправо с последующим приседанием до параллели бедра с землей. После этого вставайте и вернитесь исходную позицию. Повторите движение в противоположном направлении. Во время выполнения приседания нагрузка носит базовый характер, а когда вы приставляете ногу, возвращаясь в исходную позицию, нагрузка на мускулы становится изолированной.

Если вы хотите увеличить нагрузку в момент приседания, то используйте любое удобное для вас отягощение. Это позволит увеличить эффективность боковых выпадов в кроссовере. Также следите за тем, чтобы в момент выполнения приседания ваши мускулы максимально растянулись. Коленные суставы при сгибании должны располагаться в плоскости носка. Как и в любом силовом упражнении, вам необходимо соблюдать технику дыхания. После того, как вы совершили выпад и начали приседать, делайте вдох. Выдыхайте воздух во время подъема из приседа.

Как правильно выполнять боковые выпады в кроссовере, смотрите здесь: